Napredak u bodybuildingu nije samo linearno povećanje tjelesne težine. Pauza od 2 sekunde u vježbi probit će mišićni plato. Morate zapamtiti da pauze ne treba koristiti stalno. Međutim, zahvaljujući tome, moći ćete povećati pokazatelje snage u onim dijelovima raspona pokreta koji su vam najteži. Pauze će vam pomoći i u mentalnoj provjeri, pa se možete uvjeriti da je mehanika vježbe optimalna. Danas ćemo govoriti o tome kako će pauza od dvije sekunde povećati vaš napredak u rastu mišića.
Pauze i osnovni elementi vježbe
Sve osnovne vježbe imaju tri glavna elementa, u nedostatku kojih se efikasnost treninga može smanjiti. Koristeći pauze tokom osnovnih vježbi, možete poboljšati ove elemente. Hajde sada o njima.
1 element - snaga u osnovnim položajima
Pauze na ključnim pozicijama pomažu u povećanju izometrijske snage sportaša i to čine učinkovitije u usporedbi s tradicionalnim stilom izvođenja pokreta. Izometrijska snaga prilično je važan pokazatelj, jer kada nedostaje, tehnika izvođenja pokreta je poremećena.
Tako, na primjer, ako ne možete održati potreban otklon donjeg dijela leđa tijekom poteza povlačenja u trenutku kada se šipka nalazi ispod razine zglobova koljena, tada će se za vrijeme korištenja najveće radne težine prikazati ta točka putanje će postati mrtva.
Ništa manje nije važna činjenica da se uobičajenim kretanjem sportske opreme inercijski impuls postupno povećava kako se pokret izvodi. Ovo se može koristiti za prevladavanje mrtvih točaka putanje. Mala težina može nadoknaditi nedostatak snage, ali pri radu s velikim utezima to je prilično primjetno. Ukratko rezimirajući, možemo s pouzdanjem reći da se s visokim pokazateljima snage povećava učinkovitost cijele obuke.
2 element - sila za podizanje sportske opreme
Općenito, pauze se ne bi trebale koristiti za povećanje jačine pauze. To se mora učiniti kako bi se povećala snaga uz prevladavanje slabih dijelova putanje kretanja. Kada koristite submaksimalne utege od 85% 1RM, na početku pokreta može se stvoriti velika inercija. To će dovesti do činjenice da se u nekim točkama putanje neće koristiti mišićna sila, već inercija. Ova činjenica negativno utiče na efikasnost obuke.
Element 3 - Optimalna mehanika kretanja
Također, zbog prisutnosti pauza u izvođenju pokreta, možete se uvjeriti da je mehanika ispravna. To doprinosi poboljšanju tehnike izvođenja vježbe, što je vrlo važno za postizanje stalnog napretka.
Ekscentrične i koncentrične pauze
Pauze, poput faza kretanja, mogu biti ekscentrične i koncentrične. U prvom slučaju morate popraviti sportsku opremu na nekoliko sekundi dok je spuštate, a u drugom prilikom podizanja. Ekscentrične pauze su lakše i iz tog razloga su po efikasnosti inferiorne u odnosu na koncentrične.
Mogu se koristiti za povećanje ekscentrične čvrstoće, što je općenito dobro, ali nisu prikladne za povećanje koncentrične čvrstoće. To je zato što upotreba inercije olakšava koncentrično kretanje, a ekscentrično kretanje teže.
Koncentrične pauze mnogo su zahtjevnije za snagu sportaša, jer pomažu u uklanjanju inercije koja se uvijek javlja pri podizanju sportske opreme. Da bi nastavio kretanje, sportaš mora više puta prevladati inerciju, zaustavljajući pokret. To se često događa u najslabijem položaju.
Na osnovu svega navedenog možemo reći da je prilikom dizanja utega u rad uključeno više mišića. Također, zahvaljujući njima, možete se koncentrirati na tehniku izvođenja pokreta i položaja tijela. Zauzvrat, ekscentrične pauze mogu se koristiti za dobivanje mase. Stoga je vrlo efikasno napraviti nekoliko setova s ekscentričnim pauzama, a zatim se u preostalim skupovima prebaciti na koncentrično.
Razgovarajmo sada o konkretnim vježbama i počnimo s čučnjom u pauzi u položaju donje trajektorije. Ovaj način izvođenja vježbe prilično je efikasan za dobijanje mase, jer vam omogućuje da uklonite refleksnu želju da pogodite projektil u najnižu točku putanje.
Ovaj refleks može značajno oslabiti kontraktilni napor mišića u prvoj trećini putanje kretanja. Ali kada koristite pauzu u najnižem položaju prije početka podizanja, to će natjerati mišiće da rade tijekom cijele putanje. Iz tog razloga, prednji čučanj s pauzom od dvije sekunde odličan je test snage nogu.
Mora se reći da će vam pauze na dnu pokreta dok radite čučnjeve pomoći povećati vašu pokretljivost, jer su u osnovi oblik istezanja pod opterećenjem. Također treba napomenuti da ako rijetko koristite pauze, nećete primijetiti napredak.
Također možete pauzirati prije početka uspona. To će povećati performanse snage u prvim centimetrima putanje. Da biste zadržali pauzu na početku uspona, nakon što dosegnete najnižu točku putanje, počnite s usponom, kao i uvijek, ali nakon što prođete nekoliko centimetara dok točka od 90 stupnjeva još nije dosegnuta, ali je zdjelica iznad nivo zglobova koljena, pauza.
U ovom slučaju, vrlo važna tačka je potreba za održavanjem idealnog položaja tijela. Prsa bi trebala biti uspravna, donji dio leđa zakrivljen, mišići gornjeg dijela leđa napeti, a pogled usmjeren prema naprijed. Ako ne možete zadržati ovaj položaj tijela, smanjite radnu težinu. Ovo je jako važno i najbolje je donirati nekoliko kilograma.
Ovako smo odgovorili na pitanje kako će pauza od dvije sekunde povećati napredak u rastu mišića. Pauze se mogu izvoditi u svim osnovnim vježbama analogno čučnju o kojem smo upravo govorili.
Za više informacija o pauzama u vježbama i između ponavljanja pogledajte ovaj video:
