Ne možete napredovati linearno? Mišići ne rastu više od godinu dana? Naučite kako mudro koristiti „piramidu“tajne strategije bez farmakologije. Puno je riječi rečeno o prehrani u bodybuildingu. Sportaši su svjesni koliko je to važno za njihov napredak. Međutim, često pogrešno određuju prioritete ili fanatično slijede brojne preporuke i preuzimaju previše odgovoran pristup onim pitanjima koja nisu toliko važna. Ne biste trebali dugo razmišljati o pitanju kada koristiti pojačalo, pola sata nakon nastave ili nakon 25.
Takve sitnice samo iritiraju, ali ne mogu donijeti rezultate. Morate imati jasan plan svojih akcija i pravilno postaviti akcente. Morate se pridržavati osnovnih pravila prehrane i dobro razumjeti šta radite i zašto. Danas ćemo govoriti o piramidi rasta mišića u bodybuildingu. Ovo je skup osnovnih pravila prehrane, raspoređenih prema njihovoj važnosti. Što je princip ishrane veći na listi, to je važniji.
Dijeta kalorija za rast mišića
Većina sportaša pri sastavljanju programa prehrane fokusira se na sportske suplemente i razne lijekove koji potiču rast mišića. Ovaj pristup je u osnovi pogrešan. Tijelo mora dobiti većinu svoje energije iz kalorija i ta je činjenica osnova za stalni napredak u dobivanju mase.
Za rast mišića potrebna je energija za dva procesa - sintezu proteinskih spojeva iz kojih će se stvoriti nova tkiva, kao i oporavak nakon treninga.
Šta treba učiniti?
Morate unositi 32 do 40 kilokalorija dnevno za svaki kilogram svoje tjelesne težine. Na primjer, za rast mišića sportaša težine 90 kilograma, sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani trebao bi biti od 2880 do 3600 kilokalorija.
Proteinski spojevi i rast mišića
Tkiva tijela, uključujući mišiće, sastavljena su od proteinskih spojeva, koji su lanci aminokiselina. Važno je zapamtiti da aminokiselinske spojeve tijelo koristi i kao izvor energije. U nedostatku energije, ekstrahira se iz aminokiselina. U isto vrijeme, kada tijelo ima puno energije, ali nema dovoljno proteina, tada nova mišićna vlakna neće imati što stvoriti.
Šta je potrebno učiniti?
Potrebno je da svaki kilogram tijela unese dva grama proteina dnevno. Ako to ne dovodi do rasta mišića, povećajte dnevni unos na 2,5 grama po kilogramu. Pokušajte jesti više hrane bogate proteinima: meso, piletina, mliječni proizvodi (sa niskim udjelom masti), bjelanjke i, naravno, proteinske suplemente.
Učinci ugljikohidrata na rast mišića
Sportaši trebaju ugljikohidrate kako bi napunili zalihe glikogena. Tijelo razlaže sve ugljikohidrate u jednostavne saharide, koji zatim ulaze u krvotok. Nakon toga ih koriste svi organi za brzo dobivanje energije. Neiskorištena glukoza pretvara se u glikogen, koji je primarno rezervno gorivo u tijelu.
Brojna istraživanja pokazala su da je intenzitet treninga direktno povezan sa skladištenjem glikogena. Što više ove tvari imate, to će trening biti intenzivniji. Ako je glikogen nizak, bit će vam jako teško vježbati na treningu. U isto vrijeme, kada se obnove sve zalihe glikogena, preostali višak ugljikohidrata pretvara se u masti.
Šta je potrebno učiniti?
Morate unositi 5 grama ugljikohidrata za svaki kilogram tjelesne težine. Ako imate visok metabolizam, dnevni unos hranjivih tvari treba povećati na 6-10 grama. Na primjer, kako bi se u potpunosti obnovile zalihe glikogena, sportaš težak 100 kilograma trebao bi dnevno unositi 500 grama ugljikohidrata.
Ishrana prije nastave za rast mišića
Treninzi snage, s jedne strane, čine da mišići rastu, a s druge strane, to je najjači stres za tijelo. U prvom slučaju tijelo počinje obnavljati mikrooštećenja vlakana, dodajući nove aminokiseline u tkiva, a u drugom se počinju javljati snažne kataboličke reakcije, uništavajući mišiće. Nije moguće riješiti se katabolizma, ali sasvim ste sposobni usporiti. Prije nego što počnete vježbati, samo morate tijelu dati potrebne hranjive tvari.
Šta je potrebno učiniti?
45 minuta prije treninga trebali biste konzumirati 40 grama proteina surutke i pojesti lepinju. To će tijelu osigurati proteine i ugljikohidrate za vježbanje.
Ishrana nakon treninga i rast mišića
Vrlo je važno pravilno napuniti tijelo nakon završetka treninga. Vlakna vašeg mišićnog tkiva imaju mnogo mikrooštećenja, a glikogena nema. Sada je potrebno u kratkom vremenu napuniti rezerve glikogena i dati tijelu proteine za popravak tkiva.
Šta je potrebno učiniti?
U roku od 30 minuta nakon završetka treninga trebali biste unositi 70 do 90 grama ugljikohidrata i 30 do 45 grama brzih proteina. Da biste to učinili, možete koristiti koktel ugljikohidrat-protein koji sadrži proteine i ugljikohidrate u omjeru 1: 2.
Koliko često jesti za rast mišića?
Ako jedete nekoliko puta u toku dana, definitivno nećete moći dobiti na masi. Mišići mogu rasti samo ako je anabolička pozadina veća od kataboličke. Za to je tijelu potrebno hranjivo.
Jednostavno rečeno, potrebno je često. Najbolja opcija je jesti svaka tri sata. Prema brojnim studijama, ovaj vremenski period je ključan. Tri sata nakon posljednjeg obroka, tijelo opskrbljuje se energijom i tkivo može početi uništavati. Također, česti obroci (5 ili 6 puta dnevno) mogu povećati metabolizam i ubrzati sagorijevanje masti.
Šta je potrebno učiniti?
Uzimajte hranu 6 puta dnevno. Važno je zapamtiti da sve tehnike moraju biti potpune. Možete prirodno 1-3 puta zamijeniti prirodne proizvode koktelima od ugljikohidrata i proteina s omjerom hranjivih tvari 1: 2 ili 1: 3 u korist ugljikohidrata.
Za više detalja o piramidi rasta mišića, pogledajte ovdje:
