Svi sportaši doživljavaju pad stope napretka. Iz ove situacije postoji izlaz. Naučite tajne rasta mišića od bodybuilding gurua. Svima je poznat osjećaj kada vam se na treningu čini da možete pomicati planine. Ali ponekad nema želje za treniranjem i želim da se to prije završi. U ovom slučaju ima smisla napraviti pauzu za odmor i udahnuti. Ako nema zdravstvenih problema, onda takvo loše stanje može biti uzrokovano i slabom mobilizacijom mišića za rad ili narušavanjem životnih ritmova.
Kako bi vas takve situacije znatno više upoznale, reći ćemo vam o 25 pravila napretka u bodybuildingu. Oni su povezani s pravilnom ishranom prije i poslije treninga.
1 pravilo - spori ugljikohidrati
Britanski naučnici proveli su niz studija i otkrili da sportisti koji ujutro i za ručak jedu spore ugljene hidrate sagorijevaju više tjelesne masti tokom treninga. Kontrolna grupa jela je svoju uobičajenu hranu, uključujući pire krompir i bijeli hljeb.
Naučnici sugeriraju da je ovaj rezultat posljedica slabijeg inzulinskog odgovora na konzumaciju sporih ugljikohidrata. To je dovelo do smanjenja količine glukoze koja ulazi u stanice mišićnog tkiva. Nakon korištenja dostupnih zaliha glukoze, tijelo je prešlo na sagorijevanje masnih naslaga. Zabilježen je i porast pokazatelja izdržljivosti sportista. Stoga morate u sve obroke uključiti hranu koja sadrži spore ugljikohidrate. Prije nastave njihov broj bi trebao biti 40 grama.
2 pravilo - ne jedite masti prije nastave
U Sjedinjenim Državama provedeni su pokusi tijekom kojih je zabilježeno da su masti uspjele blokirati djelovanje dušikovog oksida oko četiri sata. Kao rezultat toga, dušikov oksid lišen je sposobnosti širenja kapilara. To dovodi do naglog pogoršanja kvalitete prehrane tkiva i smanjenja učinka pumpanja. Slični su rezultati dobiveni i korištenjem donatora dušika, koji jednostavno nisu djelovali pod utjecajem masti. Ne jedite masnu hranu oko pet sati prije početka treninga.
3 pravilo - povrće prije treninga
Sat i pol prije početka nastave morate jesti prirodnu hranu. Ako u to vrijeme jedete zelenu salatu, tada možete povećati učinak donatora dušika i, shodno tome, povećati učinak pumpanja. Naučnici su dokazali da vlakna koja se nalaze u povrću odlično apsorbiraju masti. To dovodi do smanjenja brzine ulaska masnih kiselina u krvotok i pojačava učinak dušikovog oksida na kapilare.
4 pravilo - heljda prije nastave
Naučnici iz Sjedinjenih Država dokazali su da heljda sadrži jedinstvenu tvar - flavonoide chiroinositol. U stanju je replicirati učinke inzulina na tijelo i ubrzati isporuku hranjivih tvari, poput kreatina, u tkiva. Kada koristite kreatin monohidrat prije treninga, paralelno koristite heljdu. Ovaj proizvod definitivno ne potiče skladištenje masti kao inzulin.
5 pravilo - proteini i kreatin
Konzumirajte 20 grama proteina surutke i oko 5 grama kreatina oko 60 minuta prije treninga.
6 pravilo - kofein
Takođe, da biste poboljšali rad centralnog nervnog sistema, popijte šolju kafe. Ako ne, uzmite još 200 miligrama kofeina kao dodatak.
7 pravilo - arginin
Konzumirajte 3 do 5 grama arginina pola sata ili 45 minuta prije treninga. Ova tvar se pretvara u dušik, što značajno poboljšava kvalitetu prehrane mišićnog tkiva. Jedno je istraživanje pokazalo da su sportaši s kontinuiranom uporabom ovog dodatka poboljšali performanse bench pressa za osam kilograma.
Pravilo 8 - kakao
Dodate li ekstrakt kakaa proteinskom šejku, život donatora dušika bit će produžen. Kakao sadrži epilotehin koji pojačava djelovanje dušikovog oksida.
Pravilo 9 - prisilna ponavljanja
Ako na posljednjem ponavljanju radite prisilna ponavljanja, možete povećati brzinu sinteze hormona rasta. Međutim, ovu tehniku koristite oprezno kako biste izbjegli pretreniranost.
10 pravilo - radite na neuspjehu
Trenirajte do otkaza mišića samo u zadnjem setu.
11 pravilo - koncentracija
Kako biste koristili što više mišićnih vlakana, tijekom vježbe koncentrirajte se na ciljani mišić.
Pravilo 12 - stopa ponavljanja
Morate promijeniti brzinu ponavljanja. Za dobivanje mase najbolja su ponavljanja sporim tempom, a za povećanje pokazatelja snage - brza (jedna sekunda za podizanje i spuštanje projektila). Izmjenjujte tempo ponavljanja svake dvije ili tri sedmice.
13 pravilo - partner
Pronađite saputnika za obuku.
14 pravilo - igrač
Vježbajte uz svoju omiljenu muziku kako biste podigli raspoloženje i poboljšali motivaciju.
Pravilo 15 - trajanje obuke
Svi znaju da za dobijanje mase morate vrijedno trenirati. Kada se koriste mala ponavljanja (od 4 do 6), pokazatelji snage povećavaju se vrlo brzo.
16 pravilo - klasične sheme obuke
Pokušajte koristiti klasične metode treninga. Sada možete pronaći veliki broj novih tehnika koje u praksi nisu učinkovite.
Pravilo 17 - kardio
Ako koristite kardio, učinite to najranije 12 sati nakon treninga snage. Tako nećete uzrokovati prekomjerni rad u tijelu i nećete smanjiti brzinu lučenja hormona rasta.
18 pravilo - naramenice
Prilikom vježbanja mišića leđa, naramenice mogu biti od velike pomoći. Zahvaljujući njima, možete se koncentrirati na izvođenje vježbi i isključiti bicepse s posla.
Pravilo 19 - proteini
Pomiješajte protein sirutke i kazein u jednom šejku.
Pravilo 20 - kreatin, alfa lipoična kiselina i ugljikohidrati
Da biste poboljšali apsorpciju kreatina, pomiješajte 2 ili 3 grama ovog dodatka s brzim ugljikohidratima (50-100 grama) i alfa lipoičnom kiselinom (0,3-0,5 grama).
Pravilo 21 - istezanje
Uvijek se morate sjetiti vježbi istezanja. Međutim, moraju se izvoditi samo sa zagrijanim mišićima na kraju sesije.
Pravilo 22 - holesterol
Dugo se holesterol smatrao glavnim neprijateljem srca i krvožilnog sistema. Međutim, sada je utvrđeno da se anabolički hormoni proizvode iz kolesterola. Jedite jedno ili dva žumanca dnevno.
23 pravilo - vrijeme treninga
Pokušajte držati nastavu u popodnevnim satima, ali ni to ne biste trebali odugovlačiti. Odaberite vrijeme početka treninga tako da nakon njegovog završetka ostane vremena za još dva puna obroka.
24 pravilo - sauna
Pokušajte svakodnevno koristiti saunu.
Pravilo 25 - crni čaj
Pijenje četiri šolje crnog čaja dnevno može značajno smanjiti brzinu sinteze kortizola.
Kako napredovati za tri mjeseca, naučite iz ovog videa:
