Naučite kako koristiti paralelne šipke pored grudi za učinkovito pumpanje trbušnih mišića. Otkrivamo vam tajne vježbe i sistem obuke. Šipke su, međutim, poput vodoravne šipke, odlična oprema za vježbanje trbušnih mišića. Danas ćemo vam predstaviti najefikasnije vježbe za trbuh. Ova se oprema može lako pronaći na bilo kojem stadionu, čak i školskom, što će vam omogućiti da trenirate bez posjećivanja teretane.
Najbolje vježbe za trbušnu šipku
Najčešće se šipke koriste za izvođenje sklekova, a sportaši često zaboravljaju da se mogu koristiti i za zakretanje preše. Navedimo najefikasnije vježbe.
- Corner. Da biste izveli ovaj pokret, morate staviti naglasak na neravne šipke. Zatim podignite noge pod pravim kutom s tijelom i zadržite ovaj položaj što je dulje moguće. Ako vam mišići još nisu dovoljno napumpani, možete podignuti noge savijene u zglobovima koljena.
- Podizanje nogu. Još jedna efikasna vježba za trbuh je podizanje nogu. Imajte na umu da početnicima može biti teško. Naglasite neravne šipke i počnite dizati noge iznad nivoa sportske opreme. Nakon toga raširite noge i vratite se u početni položaj. Izvedite 15 do 20 ponavljanja u jednom setu. Također je važno zapamtiti da noge moraju biti ispravljene i raditi sporim tempom. Postoji i druga mogućnost izvođenja pokreta. Kada su noge iznad nivoa šipki, tada ih ne treba razdvajati, već odvesti u stranu. Nakon toga se trebate vratiti u početni položaj i ponoviti u suprotnom smjeru. Ako još nemate dovoljnu mišićnu snagu, jednostavno podignite noge savijene u zglobovima koljena.
- Dizanje karoserije. Ovo je prilično popularna vježba za trbuh. Morate sjesti na jednu gredu, a na drugoj ojačati noge. Spustite tijelo prema dolje, ali nemojte savijati leđa istovremeno. Nakon toga vratite se u početni položaj. Potrebno je raditi sporim tempom i bez podizanja (pada) do kraja, tako da su trbušni mišići uvijek u napetosti. U jednom setu treba izvesti 15 do 20 ponavljanja. Obratite pažnju i na disanje. Prilikom izdisaja tijelo treba podići, a pri udisanju spustiti.
Vježbe na vodoravnoj traci za tisak
- Corner. Prilično jednostavan pokret koji je gotovo analogan istoimenoj vježbi za trbuh. Dok visite, morate podignuti noge kako biste formirali pravi kut s tijelom. Zadržite položaj što je duže moguće. Početnici mogu podići noge savijene u koljenu sve dok im trbušni mišići ne budu dovoljno jaki.
- Podiže noge. Ovo je složeniji pokret u odnosu na prethodni. Opet morate visiti sa šipke raširenih ruku. Nakon toga počnite podizati noge na vodoravnu traku, dodirujući je. Također je važno ukloniti ljuljanje tijela, jer ćete nenamjerno upotrijebiti silu inercije, što će značajno smanjiti učinkovitost lekcije. Kretanje možete mijenjati naizmjeničnim podizanjem nogu lijevo, desno od ruku i u sredini. To će vam omogućiti da izgradite sve trbušne mišiće, uključujući i koso. U prvom slučaju, kada su noge podignute strogo u sredinu, samo su ravni mišići aktivno uključeni u rad. Možete raditi do neuspjeha ili napraviti 15 do 20 ponavljanja.
- Brisači. Ovo je jedna od najizazovnijih vježbi za trbuh i paralelne šipke. Viseći na ispruženim rukama, podignite ravne noge pod uglom od 45 stepeni. Dok držite ovaj položaj, počnite okretati noge u stranu, oponašajući tako rad brisača automobila. Broj ponavljanja odgovara prethodnom pokretu.
Imajte na umu da postoji znatno više vježbi za trbuh, ali prvo biste trebali savladati gore navedeno. Takođe možete smisliti sopstvene pokrete. Naravno, za to vam je potrebno dovoljno da napumpate prešu.
Pokrete koje izvodite za trbušne mišiće treba izvoditi tako da su mišići uvijek u napetosti. To će vam omogućiti da ubrzate napredak i postanete vlasnik željenih želudačnih kockica mnogo ranije.
Istovremeno, trebate se sjetiti drugih mišića tijela i razvijati ih. Slažete se da će dobro napumpani trbušnjaci u nedostatku drugih mišića izgledati vrlo komično. Ako iz nekog razloga ne možete pohađati teretanu, počnite vježbati kod kuće. Postepeno ćete se pridružiti treningu snage i odlučiti ćete početi posjećivati fitnes centar. Iako kod kuće možete vježbati prilično efikasno, u nekom trenutku morate početi ići u teretanu. To je zbog većih mogućnosti treninga u odnosu na dom. Ako još niste počeli graditi svoje tijelo, to možete učiniti u bilo kojem trenutku.
Kako napumpati prešu na neravne i vodoravne šipke, naučit ćete iz ovog videa:
[mediji =
