Pročitajte kako pravilno izvesti bench press u Smith mašini i koje mišiće može napumpati. Želite li napumpati prekrasne snažne grudi i razviti apsolutnu snagu uz minimalan rizik od ozljeda? Tada je Smith Machine Press vježba za vas. Omogućuje vam da radite bench press čistije i tehnički ispravnije, fokusirajući se samo na mišiće prsa.
Prilikom bavljenja bodybuildingom važne su i osnovne i izolirane vježbe, potrebno je raditi i s elementarnom opremom (šipka, bučice) i sa simulatorima koji pomažu u izvođenju mnogo planiranog pumpanja određenih područja različitih mišićnih skupina.
Jedna takva mašina je Smith mašina, koja se može koristiti za mišiće nogu, leđa i grudi. Za razliku od svojih "kolega", on zaista povećava mišićnu masu i ne pomaže u ispoliranju oblika mišića.
Presa u Smith stroju namijenjena je početnicima koji se mogu usredotočiti na razradu željenih mišića bez straha od ozljeda, kao i iskusnim sportašima koji rade s velikim utezima i njihovim stalnim povećanjem. Također, simulator će pomoći naprednom zamahu da završi grudne mišiće pumpom (mala težina s velikim brojem ponavljanja).
Karakteristike štampe u Smithu
Budući da je bench press u Smith ležanju analogan bench pressu na običnoj klupi, tehnika izvođenja je slična radu sa slobodnim utezima. Ipak, vježba ima svoje suptilnosti i nijanse, čije će znanje učiniti rad skladnim i što učinkovitijim.
Prije nego što prijeđete direktno na bench press, morate podesiti položaj klupe ispod simulatora tako da prilikom izvođenja vježbe šipka bude nasuprot solarnog pleksusa, a pri spuštanju šipke u donjem dijelu grudi. Također je potrebno odrediti tačnu visinu regala na koju će se šipka "zalijepiti". Vrijedno je fiksirati šipku tako da sportaš dođe do projektila s potpuno ispruženim rukama. Razina težine vježbe omogućuje čak i početnicima da se nose s njom:
- Zauzmite početni položaj, ležeći na klupi i uklonite šipku iz zasuna stalka. Rukohvat bi trebao biti nešto širi od širine ramena.
- Leđa i stražnjicu trebaju biti čvrsto pritisnuti na klupu, lopatice trebaju biti spojene, a ne koristiti dodatne otklone u donjem dijelu leđa za "olakšavanje" života. Glava se takođe ne može skinuti sa klupe tokom čitavog seta.
- Noge postavite široko ili usko, ali ih opustite tako da pomoćni mišići ne "ukradu" teret od mišića prsa.
- Počnite glatko i svjesno spuštati šipku, udišući i potpuno kontrolirajući napetost svih mišića uključenih u pokret. Kad je šipka na kraju negativne faze u donjem dijelu grudnog koša, zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi kako biste maksimalno rastegnuli mišićna vlakna.
- Dok izdišete, snažnim pokretom i nešto većom brzinom, podignite projektil, dok naprežete prsne mišiće. Na najvišoj točki amplitude morate se zadržati nekoliko sekundi. Podizanje bi trebalo potrajati pola vremena od spuštanja.
- Uradite planirani broj ponavljanja, sigurno pričvrstite projektil na stalke, pa tek onda ustanite s klupe.
Kada radite u teretani, važno je koncentrirati se na mišiće koji se vježbaju, kako biste ih osjetili. S Smith -ovim simulatorom možete svu pažnju usmjeriti na mišiće i ne brinuti se o koordinaciji i ravnoteži.
Ako brzo i nekontrolirano spustite šipku, vježba će izgubiti svaki smisao. Velika je greška i odbijanje (odbijanje) projektila iz grudi. Osim klasične verzije preše u Smithu, možete eksperimentirati s različitim kutovima naslona (pod kutom gore ili dolje), a također pokušati stisnuti obrnutim hvatom. Kao rezultat toga, dojka će dobiti novo opterećenje, što će pozitivno utjecati na njen rast.
Press u Smithu: sve prednosti i nedostaci
Smith -ova mašina značajno smanjuje vjerovatnoću ozljeda i omogućava vam da sami trenirate bez ičije pomoći. Uz ulogu osiguravatelja, posebni graničnici na vratu odlično rade svoj posao. Prilikom prelaska s tradicionalnog bench pressa na stroj, strah nestaje i sportaš je spreman preuzeti veliku radnu težinu.
Zahvaljujući prisutnosti vodiča u Smith -ovom simulatoru, duž kojih se šipka pomiče gore -dolje, moguće je održavati stabilnu amplitudu tijekom cijelog pristupa, što se ne može reći za uobičajeni tisak.
U klasičnoj verziji bench pressa, mali stabilizujući mišići uključeni su u proces zamaha, pomažući održavanju šipke u težini. Dok su u Smith mašini, ti se mišići "odmaraju", dopuštajući im da zategnu željena područja.
Međutim, ovo ima i svoju manu. Budući da okvir snage simulatora u potpunosti preuzima sav rad na stabilizaciji, pojavljuje se zamišljen osjećaj povećanja stvarnih sposobnosti i snage. Sportašu se čini da će uzeti ogromne radne utege, za koje nedavno nije bio sposoban, ali zapravo se mali stabilizujući mišići ne mogu napumpati i stoga gube snagu. Kada pređete na klasični bench press, ovaj izmišljeni napredak je mali ili nikakav.
Press u Smithu treba ostaviti "za desert" nakon glavnih osnovnih vježbi (sklekovi na neravnim šipkama, bench press i nagib). Istodobno, nije sasvim poželjno staviti vježbu na sam kraj rasporeda treninga, jer tada neće ostati snage za vježbu u prsima s potpunom predanošću. Primjerna opcija negdje na sredini sesije je napraviti 3 × 4 seta od 8 × 12 ponavljanja. Ovisno o vašim ciljevima, možete raditi s različitim težinama, mijenjati broj serija i broj ponavljanja u njima.
Učinkovitost obuke na Smith mašini nije upitna. Pokreti tijekom prešanja u Smith mašini su naglašeniji i omogućuju vam da vježbate mišićna vlakna na 100%.
Video o tehnici bench pressa u posebnom simulatoru:
