Saznajte najefikasniju vježbu za treniranje kvadricepsa uz smanjenje stresa na koljenima i donjem dijelu leđa. Rezultat će biti šokantan. Prednji čučnjevi varijacija su klasične vježbe, a razlika je u tome što se sportska oprema (šipka) nalazi na grudima, a ne na ramenima. Čeoni čučnjevi danas su uglavnom zaboravljeni, iako su mnogi sportaši svjesni njihovog postojanja. A to je najvjerojatnije posljedica neznanja o posebnostima tehnike izvođenja pokreta i podcjenjivanja njegovih prednosti. Pogledajmo pobliže Smithove prednje čučnjeve.
Za šta se koriste prednji čučnjaci?
Glavno opterećenje tokom ovog pokreta pada na kvadricepse. Osim toga, u rad su uključeni i mišići stražnjice, listova i tetiva. Mišići stražnje strane bedra i lista djeluju kao dinamički stabilizatori.
Napomenimo glavne prednosti prednjeg čučnja:
- Donji dio leđa, bokovi i trbuh su odlični.
- Smanjuje opterećenje kičmenog stuba i zglobova koljena.
- Budući da ne postoji mogućnost naginjanja prema naprijed, vježba je sigurna za leđa.
- Relativno mali okretni moment stvara se u lumbalnoj regiji.
- Lakše je savladati tehniku, jer će u slučaju grešaka projektil jednostavno pasti.
- Razvija ravnotežu.
- Savršeno nadilazi visoravni u razvoju mišića nogu.
- Ubrzava sagorijevanje masti.
Klasičan ili prednji čučanj?
Svi sportaši znaju da su osnovni pokreti potrebni za brzo dobivanje mase. Također, svi znaju da to uključuje: mrtvo dizanje, bench press i čučnjeve. No, nekolicina je znala trenutak u kojem svi ti pokreti ne prihvaćaju slabe točke na tijelu. Drugim riječima, s povećanjem težine tijekom izvođenja ovih pokreta, sve tehničke nedostatke sportaša postaju odmah očite. To zauzvrat povećava rizik od ozljeda. Ako uzmemo u obzir biomehaniku ovih pokreta, tada je razlika u kutovima na kritičnim točkama putanje odmah upadljiva, pa je iz tog razloga izuzetno važno da sportaši imaju pokretne i zdrave zglobove koljena dok izvode klasičnu verziju pokret.
Također treba zapamtiti da se težina projektila treba smanjiti pri izvođenju prednjih čučnjeva. Međutim, postoji manji rizik od ozljeda i veća učinkovitost u izgradnji snažnih mišića na bedru i stražnjici.
Kako pravilno izvesti prednji čučanj?
Priđite Smithsovom automobilu i, prelazeći hrpe, označite na njima sportsku opremu. U tom slučaju lakatni zglobovi trebaju biti paralelni s tlom. Noge trebaju biti u nivou ramenih zglobova, a čarape okrenuti za 30-45 stepeni. Također je potrebno zategnuti trbušne mišiće.
Držite leđa uspravno i polako počnite spuštati kuk paralelno s tlom. Gurnite petama i vratite se u početni položaj.
Moguće greške sa prednjim čučnjevima
- Brzo izvođenje pokreta ne daje mogućnost korištenja svih mišića.
- S potpunim istezanjem zglobova koljena u gornjem položaju putanje, opterećenje se uklanja s kvadricepsa i povećava se pritisak na zglobove.
- Uspravan položaj leđa nije podržan.
- Kada se koristi prevelika radna težina, pokret se ne može izvesti tehnički ispravno.
- Projektil se drži rukama i zglobovima.
Korisni savjeti za izvođenje prednjih čučnjeva
Danas mali broj sportaša posvećuje veliku pažnju odjeći, a posebno obući. No, upravo je ovaj dio ormara važan kada radite čučnjeve i mrtvo dizanje. Važno je da vaše cipele imaju malu petu.
Da biste sebi dali dodatnu stabilnost, ispod peta možete staviti šipke ili palačinke. Ovo je posebno korisno za osobe sa ravnim stopalima. Pri izvođenju čučnjeva s prednje strane, vanjska odjeća je također vrlo važna. Morate nositi majice koje dobro upijaju vlagu kako biste spriječili klizanje ljuske.
Upoznajte se sa tehnikom prednjeg čučnja Smith mašine. U tome će vam pomoći sljedeći video:
