Samo osnovne vježbe mogu uzrokovati maksimalni rast mišića. Najpopularniji su bench press i čučanj. Saznajte kako trenira veliki sportaš! Većina sportaša razumije da je povećanje mase moguće uz osnovne vježbe. Izoliranim pokretima možete oblikovati mišiće, ali ne povećati masu. To je prvenstveno posljedica reakcije tijela na ispunjenje baze, koja se sastoji u proizvodnji velikih količina anaboličkih hormona. Danas ćemo govoriti o tehnici izvođenja presa za snagu i čučnjeva u bodybuildingu.
Kako pravilno raditi čučnjeve u bodybuildingu?
Postoji mnogo varijanti ove vježbe, ali razmotrit ćemo klasičnu verziju jer ju je potrebno prvo savladati. Vrlo često se kaže da čučnjevi mogu ozlijediti zglobove koljena. Međutim, ako je vaša tehnika besprijekorna, ne morate brinuti o koljenima.
Položaj sportske opreme
Šipka bi trebala udobno stati na stražnju stranu udubljenja. To vam omogućuje stvaranje idealne putanje pri izvođenju pokreta. Međutim, neki sportaši postavljaju opremu više, ali ako koristite položaj sa šipkom koji preporučujemo, možete koristiti veću težinu. Takođe, što je projektil veći, veće je opterećenje četvorotočkaša. Inače, mišići stražnjice i ekstenzora rade aktivnije.
Također treba reći da prilikom uklanjanja projektila iz stalka morate pokušati potrošiti minimalnu količinu kretanja na njega. Ovo će uštedjeti više snage za samu vježbu.
Raspored ruku i glave
Ovo je također vrlo važno, jer položaj vaših ruku na šipki izravno utječe na performanse. Prilikom korištenja uskog hvata u igru dolazi veliki broj mišića za stabilizaciju gornjeg dijela tijela. Kada se koristi široki zahvat, sportsku opremu je teže kontrolirati i češće je koriste sportaši koji nemaju veliku fleksibilnost.
Glavu treba podići, ramena razdvojiti, a grudi izvući. Tako ćete lakše podržati leđa primama, što značajno smanjuje rizik od ozljeda. Pokušajte držati pogled u razini očiju. To je zbog zapažanja da je osoba povučena u smjeru pogleda.
Položaj nogu
Ovdje postoji mnogo kontroverzi. Neki sportaši koriste široki stav, dok drugi koriste uski. Za početak, trebali biste postaviti stopala otprilike u širinu ramenih zglobova. To će vam olakšati ravnotežu i dati vam veću stabilnost. Također, pri izvođenju pokreta, glavno opterećenje treba rasporediti, otprilike 75 posto na pete.
Vježbe
Održavajte brzinu vožnje koja vam je ugodna. Osjećaj kontrole nad vježbom je važniji. Treba ga spustiti malo ispod paralele bedra prema tlu. S dubokim čučnjevima povećava se opterećenje zglobova koljena.
Kako pravilno raditi power press u bodibildingu?
Ovo je omiljena vježba gotovo svih sportaša. Nijedan pokret s velikom težinom ne izaziva toliko emocija kod drugih kao što je bench press. Također, trebali biste znati da što je hvat širi, to će biti manji raspon pokreta. U ovom slučaju većina tereta pada na mišiće prsa. Uz uski zahvat, putanja se povećava i triceps aktivno ulazi u posao.
Položaj tela
Pokušajte postaviti glavu, stražnjicu i tijelo što dalje od stalka. Pogled treba usmjeriti ravno prema gore. Ramenski zglobovi, stražnjica i glava trebaju biti čvrsto pritisnuti uz klupu, ali donji dio leđa mora biti savijen (odnosi se samo na predstavnike powerliftinga). Takođe, držite noge na zemlji za maksimalnu snagu.
Položaj nogu
Noge bi trebale biti što je moguće udaljenije i čvrsto na tlu. To će vam dati snažnu podršku i dobar početak tokom vježbe.
Postavljanje ruke
Mnogi sportaši ne znaju kojem hvatu dati prednost - zatvorenom ili otvorenom. Zbog vaše sigurnosti, ipak je najbolje koristiti zatvoreni držač. Omogućuje bolju kontrolu projektila i lakše ga je držati.
Lokacija sportske opreme
Vježba počinje uspravnim položajem sa zaključanim laktovima. Počnite spuštati projektil na razinu donjih mišića prsa i, nakon drugog odgode, istisnite ga eksplozivnim pokretom. U bodybuildingu je važno podići najveće moguće utege i iz tog razloga nemojte savijati donji dio leđa.
Zaštitna oprema za preše i čučnjeve
Iako se zaštitni pojas najbolje koristi za čučnjeve, to nije toliko važno za klupu. Ova vrsta uprtača štiti donji dio leđa, što je važno pri čučnju. U isto vrijeme, ne bi trebalo biti jako čvrsto pričvršćeno, ali u isto vrijeme, trebalo bi dobro prianjati uz tijelo.
Zavoji se, međutim, mogu koristiti u obje vježbe. Prilikom čučanja ne samo da vas štite od ozljeda, već vam mogu povećati i radnu težinu. U klupi je zavoj neophodan za sportaše koji imaju slabe ligamente ili ozljede zgloba. Drugi mogu koristiti ovo streljivo za povećanje sigurnosti.
U ovom videu pogledajte tehnike izvođenja pritisaka snage i čučnjeva za bodybuilding:
