Sportistu je teško podnijeti nedostatak napretka. Razlog tome je stanje visoravni. Saznajte kako profesionalni bench preše dostižu svoj maksimum? Kada je sportaš u visoravni i taj se učinak nastavlja dugo vremena, mnogi griješe. To dovodi do produženja vremena visoravni, koje je psihološki vrlo teško izdržati. Danas ćemo govoriti o načinima za prevladavanje mrtve tačke u power bench pressu.
Razlozi za nastanak mrtve točke
Ukupno postoje tri razloga za pojavu mrtvih točaka u bilo kojoj vježbi:
- Tehničke greške;
- Psihologija;
- Fizički razlozi.
Prije nego što učinite bilo što, morate razumjeti šta je uzrokovalo visoravan u vašem slučaju. Vaše daljnje djelovanje ovisit će o tome. Na temelju praktičnog iskustva možemo reći da je u 70 posto slučajeva to posljedica tehničkih grešaka pri izvođenju vježbi. Psihološki problemi čine samo 10 posto, a preostalih 20? fizički. Razgovarajmo o njima detaljnije.
Psihološki problemi
Najčešće se ti problemi primjećuju kod bodibildera koji su prešli na powerlifting. Navikli su osjetiti grudne mišiće čiji trening ne ide kako bi trebalo u tehnici powerliftinga. Da biste uspjeli u powerliftingu pri izvođenju bench pressa u ležećem položaju, sportsku opremu morate istisnuti cijelim tijelom, a ne samo za to koristiti prsne mišiće. Iz tog razloga, snaga tricepsa ovdje je prije svega važna.
Kao rezultat toga, zbog specifičnosti treninga koji se koristi u bodibildingu, u podsvijesti se stvaraju određeni stereotipi.
Tehnički problemi
Tri su najčešće greške koje ometaju postizanje visokih rezultata:
- Prvi je nedostatak održivosti. Ako počnete stiskati školjku odmah nakon što zauzmete početni položaj na klupi, definitivno nećete postići dobar rezultat. U powerliftingu postoji određeni slijed pokreta koji vam omogućuje da istisnete maksimalnu težinu. Noge morate nasloniti na tlo i čvrsto pritisnuti gornji dio leđa uz klupu. Da biste procijenili stabilnost, zamolite prijatelja da vam gurne zglob koljena. Ako ste ostali nepomični, sve je učinjeno ispravno.
- Druga greška je neravnoteža. Sportska oprema treba biti smještena na razini zglobova ručnog zgloba i lakta. Češće nego ne, sportaši izvijaju zglobove unatrag i gube snagu iz tog razloga. Poradite na tome i uskoro ćete vidjeti da su mnogi problemi riješeni.
- Konačna greška nije korištenje snage nogu. Upamtite da je kod powerliftinga bench press pokret cijelog tijela. Pazite na položaj nogu kako ne biste izgubili snagu.
Fizički razlozi
I opet, postoje tri glavna razloga koji vas sprječavaju u postizanju rezultata. Prije svega, ovo nije dovoljno snažan kvar. Da biste to uklonili, morate koristiti dinamički rad barem jednom tjedno. Koristite bučice, pritisnite šipku sa poda itd.
Zaustavljanje usred putanje također se može ukloniti izvođenjem dinamičkog rada. Ako imate slabu kompresiju, treći problem, tada morate dodatno poraditi na tricepsima. Zahvaljujući tome mišići pritiskate sportsku opremu.
Kako ukloniti slabe tačke za prevazilaženje slepe tačke?
Kad pronađete uska grla, morate raditi na njihovom uklanjanju. Najbolja opcija za vaše sadašnje djelovanje bila bi podijeliti obuku na faze. Prve dvije faze treba posvetiti uklanjanju pronađenih slabosti. Odštampane ploče za to će biti vrlo efikasne.
Kao što ste već shvatili, posljednju fazu treninga treba posvetiti razvoju snaga. Svaki program treninga treba biti prilagođen individualnim karakteristikama organizma. Međutim, možete dati neke praktične savjete.
Svaku lekciju morate izvesti u četiri pokreta:
- Prvi bit će speed press. Uvijek se sjetite zagrijavanja i počnite raditi osnovne setove tek kad ste potpuno sigurni da ste spremni za njih. Zagrijavanje se može obaviti s praznom trakom.
- Druga vježba bit će dodatnog posla. Za ovaj pokret možete koristiti one vježbe koje vam omogućuju razvoj snage. To uključuje, recimo, podne preše za bućice, ekstenzije tricepsa, JM-bench press, bench press sa niskih dasaka itd. Radite ih u 1-3 seta sa 3-5 ponavljanja.
- Treći stav bit će vježba koja razvija snagu potrebnu za izvođenje dodatnih vježbi, na primjer, JM-bench press. To može biti povlačenje u smjeru lica, sklekovi itd. Broj njihovih ponavljanja kreće se od 8 do 12.
- Četvrta vježba ima za cilj razvijanje potrebne ravnoteže i stabilnosti mišića. Ovo mogu biti vježbe za stražnju deltu ili za razvoj rotacijske manšete ramenog zgloba.
Ove pokrete morate izvoditi u svakoj sesiji, ali istovremeno mijenjati i same vježbe. Na primjer, danas ste koristili podnu prešu za bućice kao drugi pokret, pa upotrijebite JM prešu za sljedeći trening.
Za više informacija o načinima prevladavanja mrtvog kuta u power bench pressu pogledajte ovaj video:
