Osnovne vježbe nisu dovoljne da se powerlifteri potpuno pripreme za turnir. Saznajte koje će vježbe podrške poboljšati performanse vašeg bench pressa. Tijekom izvan sezone, programi treninga powerliftinga vrlo su slični treningima bodybuildinga, a njihovi ciljevi su isti. Sportaši trebaju obratiti posebnu pažnju na zaostajanje mišićnih grupa, dobiti na težini. U pripremnom periodu za takmičenje mijenja se trening, smanjuje se broj pomoćnih vježbi, povećavaju se radne težine, a smanjuje se i broj ponavljanja.
Klasifikacija pomoćnih vježbi za bench press
Što je sportaš iskusniji, podjela trenažnog procesa na faze postaje sve očiglednija, a povećava se i arsenal pomoćnih vježbi. Svi pomoćni pokreti obično se dijele u tri grupe:
- U prvu grupu uključuje vježbe koje izvode sportaši u svim fazama treninga. Njihov glavni zadatak je pumpanje glavnih mišićnih skupina.
- Druga grupa sastaviti vježbe koje uklanjaju „uska grla“u razvoju mišića i poboljšavaju tehniku izvođenja osnovnih pokreta. Postoje posebne pomoćne vježbe za power bench press, o kojima će danas biti riječi.
- Do poslednjeg treća grupa uključuje vježbe koje razvijaju antagonističke mišiće, ili jednostavnije, mišiće koji nisu direktno uključeni u čučnjeve, mrtvo dizanje i klupe.
Takođe, čitav proces obuke može se podijeliti u tri faze: „pitching“fazu, srednju i pripremnu.
Faza "kotrljanja" ima za cilj dobivanje mišićne mase. U srednjoj fazi, glavni cilj sportaša je povećati izdržljivost snage, poboljšati tehniku izvođenja vježbi i podići kvalitete brzine i snage. Tokom pripremne faze, sportista vrši ciljanu pripremu za predstojeće takmičenje.
Vraćajući se na gornju klasifikaciju vježbi, valja napomenuti da se pokreti prve i treće grupe koriste u svim fazama treninga, iz druge grupe uglavnom se koriste u srednjem razdoblju, a ponekad i tijekom "bacanja". Svaki sportaš mora znati svoja uska grla kako bi zatim radio na njihovom uklanjanju. Njihovo definiranje je prilično jednostavno i za to morate svaku vježbu podijeliti u najmanje tri faze.
- Ako nastanu problemi s kvarom sportske opreme, posebnu pozornost treba posvetiti vanjskom dijelu prsa i deltoidu;
- Ako se problemi pojave usred pokreta, tada sportaš nema snažan zastoj i mišići prsa su slabo razvijeni;
- Ako ne možete pritisnuti uteg na kraju putanje kretanja, tada biste trebali poraditi na tricepsu;
Ako nastanu problemi s vraćanjem projektila u početni položaj, sportaš mora više raditi na stražnjoj gredi delte, podlakticama, bicepsu, latissimu i ramenu gredu.
Vježbe podrške za klupu za štampu
Hajde sada razgovarati o pomoćnim vježbama, za power bench press, koje će vam pomoći da poboljšate svoje performanse u ovoj vježbi.
Bench press, čvrsti stisak
Ova vježba vam omogućuje da razvijete prednje delte, kao i tricepse. Preporučuje se 2 do 8 ponavljanja u 3-5 serija.
Incline Bench Press
Ovom vježbom moći ćete razviti svoje tricepse i prednje delte. Obratite pažnju na hvat, ne bi trebao biti jako širok. Preporučuje se izvođenje od 3 do 5 serija po 2-8 ponavljanja.
Pritisnite šipku u sjedećem položaju od grudi, srednjeg ili širokog hvata
Vježba će pomoći razvoju prednjih delta. Za izvođenje vježbe trebali biste koristiti nagnutu klupu. Uz mali kut nagiba, rizik od ozljeda je značajno smanjen. To je zato što će rameni zglobovi biti u prirodnijem položaju. Ukupno biste trebali izvesti od 3 do 5 pristupa, koji se sastoje od 3-8 ponavljanja.
Padovi na neravnim šipkama
Vrlo popularna vježba, koja potvrđuje njezinu učinkovitost u treningu tricepsa, prednje delte i donjeg dijela prsa. Prilikom izvođenja pokreta, amplituda ne bi trebala biti velika i odgovarati amplitudi klupe za trčanje u ležećem položaju sa prosječnim hvatom. Ako je amplituda dovoljno velika, povećava se rizik od ozljeda zglobova lakta. Broj pristupa je nepromijenjen u odnosu na prethodne vježbe i kreće se od 3 do 5 sa 3-8 ponavljanja u svakoj.
Pritisnite razvod za bučicu pomoću vodoravne klupe
Vježba ima za cilj pumpanje srednjeg i donjeg dijela prsa. Pokret treba izvesti što je brže moguće. Broj preporučenih ponavljanja i ponavljanja ostaje isti kao u prethodnim vježbama.
Također treba napomenuti da su pritisci za uteg u sjedećem položaju, sklekovi s neravnih šipki i potiskivanje bučicama glavni pomoćni pokreti i treba ih izvoditi najmanje jednom tjedno.
Francuska štampa koristi nagnutu klupu
Vježba potiče razvoj donjih tricepsa. Prilikom izvođenja pokreta potrebno je zapamtiti njegovu veliku opasnost od ozljeda. Korištenje velikih utega može uzrokovati kronične ozljede lakatnih zglobova. Vježbu treba izvoditi od 3 do 5 serija sa 5-8 ponavljanja.
Produženje ruku na okomitom bloku
Ovim pokretom moći ćete ojačati svoje tricepse. Broj pristupa i ponavljanja ostaje isti u odnosu na prethodne vježbe.
Pritisak na šipku s mrtve točke
Ova vježba vam omogućuje da uklonite jedno od mogućih uskih grla u bench pressu. Amplitudu njegove implementacije treba izabrati na osnovu tačke u kojoj atletska putanja počinje imati problema.
Pritisnite šipku sa maksimalno zaobljenim leđima
Ovom vježbom se može otkriti najpovoljnija putanja. Pokret se izvodi na sljedeći način: noge i trapezi počivaju na klupi, leđa su savijena što je više moguće, a amplituda vježbe je minimalna. Broj pristupa može biti od 3 do 6 sa 2-5 ponavljanja.
Zamahnite bućicama prema naprijed
Radi se na prednjem dijelu delte. Prilikom izvođenja vježbe potrebno je koristiti samo mišićnu snagu, ne koristeći tehnike varanja. Ruka je donekle opuštena.
Koristeći sve gore navedene pomoćne vježbe za power bench press, sportaš će moći značajno poboljšati svoje rezultate u ovoj disciplini powerliftinga.
Vizualno se možete upoznati s tehnikom izvođenja pomoćnih vježbi za poboljšanje performansi bench pressa u ovom video vodiču:
