Naučite kako trenirati snažne šake kod kuće i bez trenera i razviti nevjerojatan udarac koji će slomiti svakog protivnika. Svaka osoba koja zna mnogo o borilačkim vještinama potvrdit će da samo jedan oštar udarac može biti dovoljan za pobjedu u dvoboju. Neki ljudi to imaju po prirodi, ali većina boraca provodi dosta vremena trenirajući udaranje. Danas ćemo vam reći koji bi ispravan trening šake trebao biti kod kuće.
Kako staviti udarac kod kuće?
Naravno, kako ne biste ozlijedili ruku tijekom udarca, treba izvesti trening šaka kod kuće. Međutim, ispravna postavka štrajka je jednako važna. Rad na ovom elementu odvija se u dvije faze, o kojima će sada biti riječi.
Slom
Ako uspješno savladate zastoj, neprijatelja možete iznenaditi i on neće razumjeti odakle je udarac usmjeren. Glavni princip relapsa je opuštanje. Drugim riječima, mišići ne smiju biti napeti, a glava ostaje hladna tokom cijele borbe. U vašoj podsvijesti ne bi trebalo biti namjere da udarite, ali u jednom trenutku biste trebali eksplodirati. Za vježbanje štale upotrijebite nekoliko vježbi:
- Kuca na zvučni signal - zauzmite borbeni stav i nemojte naprezati mišiće. Partner bi trebao biti izvan vašeg vidnog polja i zvučnih signala u jednako udaljenim intervalima. Čim to čujete, odmah udarite. Vaš posao je smanjiti vrijeme koje protekne od signaliziranja do udarca. Kako bi komplicirao vježbu, partner bi trebao dati drugi zvučni signal, koji nije pogođen.
- Udar nakon dodira - podsjeća na prethodnu vježbu, ali udarac se nanosi ne nakon zvučnog signala, već dodira. Štaviše, to ne bi trebao biti lagani dodir i snažan pritisak.
- Trening bokserskih šapa - vaš partner drži šapu, stalno mijenjajući njegovu lokaciju u različitim ravninama.
- U ovom trenutku udarac u tijelo odskočnog partnera - morate imati vremena da dođete do svog druga prije nego što on izađe iz dometa napada.
- Udaranje u novine - partner mora držati list novina, čija je veličina 30x30 centimetara na gornjim uglovima. Udarac koji probija novine idealan je, ali zahtijeva puno vježbe.
Overclocking
U drugoj fazi morate savladati ubrzanje šake kako bi udarac bio što zagrizniji. Da biste to učinili, morate trenirati kvalitete brzine i snage. Često možete čuti mišljenje da trening snage može usporiti udarac. Međutim, ako borac nema dovoljno fizičkih podataka, njegov udarac ne može biti nokaut. Dakle, dobar pogodak ne bi trebao biti samo brz, već i snažan. Da biste to učinili, trebali biste uključiti sljedeće vježbe u trening šaka kod kuće:
- Sklekovi su klasični, s pamukom, udarcem u prsa i na jednoj ruci.
- Bench pressi - vježba se mora izvoditi bez pauze na krajnjim točkama putanje, a radna težina je odabrana tako da možete izvesti od 10 do 12 ponavljanja po setu prosječnim tempom.
- Trzaji kettlebella jednom rukom - težina sportske opreme je 24 kilograma, a pokreti se moraju izvoditi brzim tempom. To će vam omogućiti korištenje ne samo mišića ruku, već i leđa i nogu.
- Trzanje grickalica - težina projektila je također 24 kilograma i morate raditi brzim tempom.
- Rad s vrećom za udaranje i šapama.
Posljednje vježbe treba detaljnije opisati. Kada trenirate s torbom, preporučujemo sljedeće pokrete:
- Snažni pojedinačni udari radnom rukom s borbenog položaja. Vaš zadatak je prodrijeti u vreću do najveće dubine.
- Udarci "dva" - prvi udarac trebao bi biti plitak, a drugi bi trebao imati maksimalnu prodornu moć.
- Zaljuljajte torbu i nanesite snažne kontra udarce.
Bokserske šape su svestrana sportska oprema i savršeno imitiraju metu. Preporučujemo sljedeće vježbe:
- Partner drži šapu dolje i pokazuje vam je nasumičnim redoslijedom. Kad se šapa pojavi, trebala bi se kretati u različitim smjerovima.
- Lov na šapu - partner drži šapu na istom nivou i istovremeno se udaljava od napadača. Morate slijediti svoju metu i zadati joj snažne udarce.
- Udarac i munjevit povratak - drug u jednoj ruci drži šapu, a u drugoj pojas ili uže, kojim udara napadača u trenutku udarca. Vaš zadatak je ukloniti ruku nakon snažnog udarca kako konopac ne bi pao na nju.
Pored svega navedenog, trebali biste ojačati zglobove i šake. To olakšavaju sklekovi na šakama, ali početnicima će biti teško izvesti ovu vježbu. Dok vam mišići ne ojačaju, koristite stalak za pesnice. Štaviše, glavni naglasak mora se staviti na kosti srednjeg i kažiprsta. Još jedna efikasna vježba je baciti praznu šipku dalje od šipke ispred sebe.
Vježbanje šaka kod kuće: vježbe snage
Po definiciji, dobar pogodak ne može biti slab. Njegova snaga ovisi o brzini samog udara, kao i o vašoj tjelesnoj težini. Ako je vaša težina mala, onda biste se trebali kladiti na brzinu, ali teški bi trebali iskoristiti njihovu tjelesnu težinu. Ako imate tešku loptu koju boksači koriste, preporučujemo vam da napravite jednostavnu vježbu. Podignite projektil iznad glave raširenih ruku i snažno ga bacite na tlo. Nakon odbijanja, uhvatite loptu. Ukupan broj ponavljanja je 15 do 20.
Da bi vaš udarac bio jak, morate posvetiti dovoljnu pažnju vježbanju mišića ruku, ramenog pojasa i leđa. Vježbanje šakom kod kuće svakako bi trebalo uključivati vježbu poput zgibova. Kad su mišići dovoljno jaki, vrijedi početi koristiti dodatne utege.
Druga izuzetno efikasna vježba su sklekovi. Već smo pričali o tome, ali sada ćemo to učiniti malo detaljnije:
- Pritisnite šake ili prste u tlo, stavljajući ruke u visinu ramenskih zglobova. Pokret se mora izvoditi brzim tempom.
- Radite klasične sklekove, ali dok se krećete prema gore, odgurnite se rukama od tla i tapšite.
- Slično kao u prethodnoj vježbi, ali oslonite se na šake i udarite se u prsa umjesto da pljeskate.
- Sklekove radite naizmjenično na svakoj ruci.
Da biste povećali rad tricepsa, vrijedi raditi obrnute sklekove. Da biste to učinili, potrebna vam je klupa ili stabilna stolica. Sjednite leđima naslonjeni na oslonac, naslonite ruke na nju i ispružite noge ispred sebe. Nakon toga počnite spuštati i dizati tijelo uz napor tricepsa. Kad rad s vlastitom tjelesnom težinom postane lagan, počnite koristiti dodatne utege.
Takođe možete preporučiti poseban trening sa kettlebellom. Gore smo govorili samo o dvije vježbe s ovim projektilom, ali možemo im dodati još nekoliko. Savjetujemo vam da kupite ekspander za zglob kojim možete učinkovito napumpati mišiće podlaktica i ojačati šaku. Gotovo svaki profesionalni MMA borac koristi obuku i automobilsku gumu na treninzima. Što učiniti s ovim popisom vjerojatno nije vrijedno objašnjenja.
Mišići nogu su takođe važni za jako udaranje. Kako biste ih istrenirali, preporučujemo vam da radite skokove u čučnju. Zauzmite stojeći položaj, postavite noge na razinu ramenih zglobova i spustite ruke uz tijelo. Počnite spuštati trup i kad vam bokovi budu u ravnini sa zglobovima koljena, iskočite, podižući ruke što je više moguće. Vježbu treba izvoditi što je moguće više puta. Da biste to zakomplicirali, možete koristiti bučice.
Upadljiva tehnika kod vježbanja šaka kod kuće
Vježbanje šaka kod kuće neće biti dovoljno za postizanje vašeg cilja. Morate stalno poboljšavati tehniku pogađanja. Prilikom nanošenja potrebno je pratiti položaj stopala koji bi trebao biti smješten nešto šire od razine ramenih zglobova. Za vrijeme udara, u smjeru kretanja radne ruke, stopalo bi se također trebalo okretati. Važno je paziti da ovaj pokret počne od pete. Na primjer, ako udarite desnom rukom, tada lijeva noga ostaje nepomična, a desna prati ruku.
Kako bi se težina tijela u trenutku udara pomaknula prema naprijed, zglobovi koljena trebaju biti blago savijeni. Međutim, tijelo ne bi trebalo posezati za radnom rukom, već samo prirodno naglo okrenuti. Udarac uvijek treba nanijeti pri izdisaju. Da biste kamuflirali svoje postupke, nemojte povlačiti lakat unatrag prije udarca. Podsjetimo da šaka mora biti i pravilno stisnuta kako se ne bi ozlijedila.
Vježbanje šaka kod kuće - značajke
Samo snažna šaka može nanijeti maksimalnu štetu neprijatelju. Sasvim je očito da ćete za to morati odraditi poseban trening šaka kod kuće. Po našem mišljenju, dijamantna šaka je odlična vježba. To nam je stiglo iz karatea. To možete učiniti na drvenom podu, ali preporučujemo upotrebu ploča dimenzija 20x20 centimetara. Uđite u položaj skleka. Zatim odgurnite i sletite na daske.
Ovo je vrlo efikasna vježba koja može značajno ojačati šake u kratkom vremenu. Počnite s 20 ponavljanja i napredujte. Dok skačete, možete okrenuti zglob kako biste promijenili položaj šaka.
Korisni savjeti za vježbanje šaka kod kuće
U zaključku bih želio dati neke korisne preporuke. Već smo rekli da biste svakako trebali nabaviti ekspander za zglobove. Redovno trenirajte s njim, jer zahvaljujući maloj veličini ove sportske opreme, to možete učiniti bilo gdje. Važno je ne samo stisnuti ekspander, već to učiniti naglo.
Svi predstavnici borilačkih vještina redovno rade s konopom. Ovo je sjajan inventar koji nikada ne treba zanemariti. Prilikom skakanja pokušajte podići kukove što je više moguće, koljenima dopirući do grudi.
Radite češće s prijateljem na šapama, a također se borite u sjeni ispred ogledala. Podsjetimo, najefikasniji udarac može biti onaj koji će neprijatelja iznenaditi. Da biste to učinili, morate sakriti svoje pokrete od njega. Ovako nešto bi trebao biti vaš trening šake kod kuće. Časovi sa iskusnim mentorom su daleko najbolja opcija. Međutim, redovni domaći zadaci mogu biti od pomoći ako ne planirate sudjelovati u boksačkim turnirima.
Za više savjeta o treniranju šaka trenera Aleksandra Povetkina Ivana Kirpe pogledajte dolje:
