Saznajte kako djevojke mogu povećati svoju snagu vježbanjem kod kuće bez odlaska u teretanu. Iako je mit o visokim prednostima kardio treninga za mršavljenje odavno razbijen, ne žele sve djevojke vježbe snage za žene raditi kod kuće. U međuvremenu, danas postoji mnogo znanstvenih dokaza da uz pomoć treninga snage možete savršeno ubrzati metabolizam i nakon takvih vježbi tijelo aktivno sagorijeva masti 12 sati.
To sugerira da će vježbe snage kod kuće za žene, a ne kardio vježbe, pomoći da se učinkovito riješe viška kilograma u problematičnim područjima. Htjela bih još jednom uvjeriti sve djevojke da se ne trebaju bojati dobivanja prekomjerne mišićne mase. Bez upotrebe steroida to je jednostavno nemoguće zbog fizioloških karakteristika ženskog tijela.
Treninzi snage za žene kod kuće mogu vam donijeti dvostruku korist u borbi protiv prekomjerne težine:
- značajno se više energije troši u odnosu na kardio opterećenja;
- tijelo nastavlja trošiti energiju tokom perioda oporavka.
Kako organizirati trening snage kod kuće za žene?
Imajte na umu da je djevojčicama dovoljno izvoditi dva ili tri razreda snage tjedno, u trajanju od svakih pola sata. Slažete se da se svakoj ženi može izrezati sat i pol sedmično. Pogledajmo glavne prednosti koje će vam domaći trening snage za žene donijeti:
- možete sami izabrati raspored treninga i lako ga uskladiti sa svojim rasporedom;
- vremenske neprilike ne mogu utjecati na vaš proces obuke;
- nema potrebe trošiti novac na pretplatu, odlazak u fitnes centar i skupu sportsku odjeću;
- vrijeme koje možete provesti na putu možete potrošiti na svoje najmilije;
- svoje mališane možete uključiti u trening tako što ćete trening pretvoriti u igru.
Budući da se žene ne suočavaju s pitanjem regrutiranja najveće moguće mišićne mase, veliki broj sportske opreme ili opreme neće biti potreban. Samo trebate imati nešto od sljedećeg kod kuće:
- bućice, težine od 4 do 5 kilograma;
- kettlebell težak osam kilograma;
- vreća peska teška 10 kilograma.
Najlakši način je da kupite kettlebell i ovaj skromni set bit će vam dovoljan da svoje tijelo dovedete u potpuni red.
Najbolje kućne vježbe snage za žene
Prije nego razmislite o jednostavnim, ali efikasnim vježbama za djevojčice, morate reći nekoliko riječi o zagrijavanju. Njegovo trajanje bi trebalo biti između 15 i 20 minuta. Počnite s petominutnim trčanjem s nekoliko manjih ubrzanja. Zatim počnite rastezati zglobove, krećući se odozgo prema dolje. Sve vježbe izvodite sporim tempom kako biste osjetili rad mišića i zglobova.
Vježba "Plank"
Iako je ova vježba statična (morate zadržati određeni položaj što je dulje moguće), vrlo je učinkovita u jačanju mišića, što djevojčicama treba. Lezite na trbuh sa savijenim rukama pod uglom od 90 stepeni.
Nakon toga potrebno je zauzeti naglasak u položaju na laktovima i ispružiti tijelo u pravoj liniji. Pazite da se donji dio leđa ne savije ili zaobli. Potrebno je osloniti se samo na prste i podlaktice. Zadržite položaj najmanje deset sekundi i, kao rezultat, dovedite vrijeme do jedne minute, izvodeći tri takva seta.
Preporučujemo i dodavanje verzije prethodne vježbe vašem programu treninga snage za žene za žene. Zauzmite položaj sličan dasci, ali nemojte počivati na podlakticama, već na dlanovima ispruženih ruku. Nakon pauze od 20 sekundi, napravite korak u stranu i ponovo zastanite. Završite ukupno tri seta od 20 koraka po nozi.
Vježba "Lijepo držanje"
Ova vježba je podna hiperekstenzija. Da biste sebi olakšali stvari, noge se mogu pričvrstiti na sofu ili drugu podršku. Udahnuvši, podignite torzo i zastanite za jedan odbrojavanje na krajnjoj točki putanje. Uradite ukupno 15 ponavljanja.
Postoji i druga verzija ove vježbe. Zauzevši početni položaj, ispružite se prema naprijed, a pri podizanju savijte ruke u lakatnim zglobovima i raširite ih. Nakon kratke pauze vratite se u početni položaj. Ukupno morate napraviti 15 ponavljanja.
Vježba "Glute Bridge"
Mnogi fitnes profesionalci smatraju da je ovaj pokret najbolji za vježbanje stražnjice. Zauzmite ležeći položaj i ispružite ruke uz tijelo. Jedna noga mora biti stavljena na drugu butinu. Dok izdišete, trebali biste podignuti stražnjicu što je više moguće, a pri udisaju se vratiti u početni položaj. Izvedite 20 ponavljanja na svakoj nozi.
Vježba "Elastična zadnjica"
Stanite na sve četiri i zategnite trbušne mišiće, stežući trbuh. Počnite izvoditi niske zamahe jednom nogom, držeći mišiće u napetosti. U tom slučaju bedro bi trebalo biti paralelno s tlom, a nožni prst treba povući prema sebi. Ovaj položaj stopala u fitnesu se naziva "sjekirom".
Držeći ga u ovom položaju i postavljajući bedro paralelno s tlom, zamislite da počivate na fiksnoj ploči. Počnite ga gurati 15 centimetara prema gore. Za svaku nogu morate izvesti 20 zamaha i sklekova.
Vježbe "Tanke noge"
Uradite sljedeće vježbe:
- Klasični čučnjevi - 20 ponavljanja.
- Utegnuti čučnjevi - 20 ponavljanja.
- Lunges - 20 ponavljanja za svaku nogu.
- Stojeće podizanje teladi - 20 ponavljanja.
Vježbe za trbušne mišiće
Morate izvesti niz sljedećih pokreta:
- Zategnite trbušne mišiće i lagano raširite noge. Podignite tijelo i noge od tla pod uglom od 45 stepeni. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi do jedne minute.
- Klasično uvijanje u ležećem položaju - razvija gornje trbušne mišiće.
- Bočni trbušnjaci - bočni trbušni mišići su ojačani.
- Ležeći na tlu podiže se noge - za donje trbušne mišiće.
Uobičajeno je da svi početnici griješe i najčešće se ponavljaju. Mnoge djevojke fokusiraju se na jedno problematično područje, zaboravljajući na druge dijelove tijela. To je pogrešno, jer se tijelo mora skladno razvijati.
Kako da vam ruke budu vitke?
Lijepe ruke mogu uljepšati svaku ženu i ne treba se bojati napumpati mišiće. O tome smo već govorili gore, ali ćemo to ponoviti. Radeći treninge snage za žene kod kuće i vježbajući mišiće na rukama, uklonit ćete opuštenu kožu. Da biste to učinili, možete izvesti klasične pokrete snage s bučicama ili kettlebellom ili upotrijebiti poseban simulator Bizon-1. U svakom slučaju, rezultati će vas definitivno obradovati, a izbor je vaš.
Kako pravilno osmisliti kućni program treninga snage za žene?
Žene mogu koristiti split sistem ili trenirati cijelo tijelo u jednoj vježbi. Kod kuće možete koristiti sistem cijelog tijela. Također, za razliku od muškaraca, djevojke ne moraju raditi na odbijanju, iako se ponekad nalaze takve preporuke. Danas se mnogi fitnes profesionalci zalažu za prestanak korištenja pristupa neuspjeha od strane sportaša na dosljednoj osnovi.
Postoje naučne studije koje pokazuju prednosti teorije akumulacije u odnosu na teoriju uništenja. No, vratimo se na glavnu točku današnjeg članka i pogledajmo uzorak domaćeg programa treninga snage za žene.
1. dan
- Klasični čučnjevi - držite bućice u ispravljenim, spuštenim rukama. Također je potrebno osigurati da su leđa ravna i da nisu zaobljena u lumbalnoj regiji. Počnite spuštati tijelo prema dolje, povlačeći zdjelicu unatrag. Važno je da zglobovi koljena ne prelaze nivo čarapa. Potrebno je izvesti tri serije po 10 ili 15 ponavljanja.
- Klasični sklekovi - ovaj pokret vam je dobro poznat iz škole, pa mu nećemo pridavati veliku pažnju. Potrebno je izvesti tri seta od po 10 ponavljanja.
- Daska za uvijanje nogu - zauzmite početni položaj, kao i za prethodni pokret. Savijte desnu nogu u koljenu i povucite je do trbuha. Potrebno je izvesti tri seta od po 20 ponavljanja.
- Savijanje ruku u nagnutom položaju - držite bućice u ispravljenim rukama, dlanovi okrenuti prema van. Počnite savijati ruke u zglobovima lakta, koji bi trebali ostati nepomični tijekom cijelog seta. Potrebno je izvesti tri seta od po 10 ponavljanja.
- Lunges - držeći bućice u ravnim rukama, iz stojećeg položaja, napravite široki korak jednom nogom prema naprijed, spuštajući zglob koljena zadnje noge na tlo. Vratite se u početni položaj i slijedite drugom nogom. Potrebno je izvesti tri seta od po 20 ponavljanja.
- Redovi s bučicama u nagnutom položaju prema pojasu - nagnite tijelo pod kutom od 45 stupnjeva i povucite zdjelicu unatrag, lagano savijajući zglobove koljena. Leđa bi trebala biti ravna, a sportska oprema se drži u spuštenim rukama. Savijajući zglobove lakta, podignite bučicu prema struku. Potrebno je izvesti tri seta od po 10 ponavljanja.
2. dan
- Deadlift je klasična vježba koja se aktivno koristi u bodybuildingu. Potrebno je izvesti tri seta od po 10 ponavljanja.
- Superman - zauzmite položaj ležeći na trbuhu, istegnuvši udove. Iz ovog početnog položaja počnite istovremeno dizati ruke i noge. Potrebno je izvesti tri seta od po 10 ponavljanja.
- Ispružanje ruku u stojećem položaju je još jedna klasična vježba usmjerena na jačanje bicepsa. Potrebno je izvesti tri seta od po 10 ponavljanja.
- Uvojci ležećih nogu - zauzmite ležeći položaj i držite bučicu između stopala. Savijajući zglobove koljena, počnite ih dizati. Potrebno je izvesti tri seta od po 10 ponavljanja.
- Uvijanje "Leptira" - zauzmite ležeći položaj i savijte zglobove koljena, raširivši ih. Počnite podizati gornji dio tijela, zaokružite leđa i rukama dodirujte stopala. Potrebno je izvesti tri seta od po 15 ponavljanja.
- Red bućica u položaju daske - zauzmite početni položaj, kao i za sklekove. Bućica bi trebala biti na zemlji u visini očiju. Počnite povlačiti sportsku opremu lijevom rukom na tlu do nivoa trbuha, a zatim je desnom rukom vratite na mjesto. Nakon toga promijenite ruku i ponovite pokret.
Kako organizirati trening snage za žene kod kuće, pogledajte sljedeći video:
