Naučite vježbati i jesti kako biste izgradili snagu bez previše promjene težine. Današnji članak bit će posvećen pravilima organiziranja treninga snage bez povećanja mase. Danas ćemo često raditi s takvim konceptom kao ponovljeni maksimum. Određuje se kao postotak maksimalne radne težine s kojom je sportaš sposoban izvesti pokret u jednom ponavljanju uz strogo pridržavanje tehnike, a označava se na sljedeći način - PM. Također u literaturi možete pronaći brojeve u oznaci. Na primjer, rekord od 10RM znači da je sportaš sposoban izvesti 10 ponavljanja s težinom od 100 kilograma.
Radna težina za trening snage bez dobijanja na masi
Američki koledž sportske medicine ili ACSM dao je veliki doprinos u proučavanju pitanja koja se odnose na trenažni proces sportista. Prema preporukama koje je odobrila ova ustanova, sportaši s niskim do srednjim treningom trebali bi koristiti utege od 60-70 posto RPM-a kako bi poboljšali svoje fizičke performanse.
Na primjer, jednom možete stisnuti uteg od 100 kilograma. U takvoj situaciji, za razvoj fizičkih parametara u ovom kretanju, potrebno je trenirati projektilom, čija se težina kreće od 60 do 70 kilograma. Sasvim je očito da se ove brojke nisu mogle čuditi od nule, a rezultati mnogih znanstvenih studija potvrđuju ovu preporuku.
Ne preporučujemo povećanje ili smanjenje radne težine i korištenje preporučene. Naučnici su pokazali da ako sportaš radi s težinom od 80 posto ponavljajućeg maksimuma, tada se učinkovitost treninga smanjuje. Ako je sportaš dobro obučen, tada se radne težine trebaju povećati na 80-110 posto maksimuma koji se ponavlja.
Vjerojatno vam je poznat takav legendarni sovjetski dizač utega Jurij Vlasov. On je detaljno govorio o tome kako su sovjetski dizači utega izvodili trening snage bez povećanja mase. Prema njegovim riječima, povećanje opterećenja dovodi do strukturnih i funkcionalnih promjena koje traju dugo. To je ono što služi kao glavni faktor za povećanje parametara snage.
Međutim, u početku snaga ne raste tako brzo koliko bi se vjerovatno željelo sportašima. Ali čim se intenzitet treninga poveća, sve se mijenja. Ovdje je jedino važno da trening visokog intenziteta ne može uzrokovati duboku prilagodbu tijela. Naučnici su otkrili da se tijelo efikasno prilagođava pri radu sa srednjim težinama. Upravo su tako trenirali sovjetski dizači tegova, koristeći utege u učionici sa težinom od 70-80 posto maksimalnog broja koji se ponavljao tokom cijelog perioda obuke.
Trebate li raditi na poricanju treninga snage bez dobijanja na masi?
Ako je s radnom težinom sve jednostavno i jasno, tada mnoge sportaše zanima je li potrebno trenirati za neuspjeh. U bodybuildingu je ovaj stil treninga vrlo popularan, ali ciljevi su tu drugačiji. Najčešće stručnjaci ne preporučuju obuku na ovaj način, uključujući i smanjenje rizika od ozljeda.
Svi se sjećamo koliko je bila jaka sovjetska škola dizanja tegova, pa ćemo se opet obratiti postojećem razvoju. U SSSR-u su dizači utega većinu vremena radili s utezima od 70 do 90 posto ponovnog maksimuma, ali ne i do neuspjeha. S gore navedenim težinama, sportaši su izveli jedno ili dva ponavljanja od tri moguća.
Ako je radna težina prešla 90 posto, sportaši su izveli samo jedno ponavljanje. Istovremeno, koristili su i lakše utege, koji su bili manji od 70 posto ponovnog maksimuma. U takvoj situaciji izveli su trećinu maksimalno mogućeg broja ponavljanja.
Mnogi fitnes treneri negativno govore o neuspješnim treninzima. Njihov glavni argument ovdje je kršenje tehnike, koje je praktično nemoguće izbjeći. Ovo ne samo da smanjuje učinkovitost vježbe, već može uzrokovati ozbiljne ozljede.
Upravo je ta činjenica glavna kada se zabranjuje korištenje neuspješnih pristupa sportašima početnicima, koji prvo moraju temeljito savladati sve tehničke nijanse. Iskusni sportaši, u principu, mogu raditi na neuspjehu, ali to bi trebalo biti učinjeno samo u izoliranim pokretima ili sa stabilnim položajem utega.
Istodobno, u određenim situacijama ne može se izbjeći zatajenje mišića, jer opterećenje mora napredovati. Većina profesionalnih trenera povremeno uvodi ponavljanje odbijanja u program obuke svojih štićenika, ali samo ako su ispunjeni gore navedeni zahtjevi.
Varijabilnost opterećenja na treningu snage bez debljanja
Istovremeno s rastom tjelesne sposobnosti sportaša, potrebno je povećati varijabilnost opterećenja. Ranije je među službenicima sigurnosti osnovna shema obuke bila sljedeća - 3 sedmice povećanog opterećenja i sedmica odmora. Međutim, u SSSR -u se koristio samo za obuku početnika dizača tegova. Iskusni sportaši nisu povećavali opterećenje tjedno, kako se ne bi fizički iscrpili nakon tri ili četiri sedmice.
Naravno, promijenili su intenzitet treninga neočekivano za tijelo, ali to nisu učinili tako dramatično. Profesor Vorobiev je tokom svog istraživanja otkrio da je neočekivana promjena opterećenja tokom procesa obuke najefikasnija u odnosu na druge. Prema rezultatima provedenih studija, može se konstatirati da su takve promjene opterećenja bile više od 60 posto učinkovitije u usporedbi s postupnim povećanjem intenziteta.
Osnovne i pomoćne vježbe za vježbanje bez dobivanja na masi
Trening snage bez povećanja mase uključuje prisutnost osnovnih (meta), kao i pomoćnih pokreta. Iskusni treneri provode specifična testiranja kako bi odredili jedan do tri najefikasnija osnovna pokreta za svakog sportaša. Najčešće su to mrtvo dizanje, čučnjevi i preše.
Sve ostale vježbe koje sportaš izvodi su pomoćne. Kada se izvode, koristi se manji intenzitet, ali se istovremeno često ponavlja broj ponavljanja, dok se trajanje pauza između serija smanjuje. Ovo diverzificira trenažni proces, što kao rezultat ima pozitivan učinak na napredak sportaša.
Najčešće se u učionici radi ista greška - korištenje pretjeranog intenziteta pri izvođenju pomoćnih pokreta. Ako želite povećati parametre snage, apsolutno nije potrebno organizirati test "snage" vašeg tijela. Prilikom izvođenja osnovnih vježbi radnu težinu treba povećati najviše jednom u 14 dana.
Općenito je prihvaćeno da se opterećenje treba povećati samo ako ste u mogućnosti izvesti jedno ili dva dodatna ponavljanja u zoni korištenog intenziteta dvije sesije zaredom. Zauzvrat, pomoćni pokreti moraju se izvoditi u strogoj skladu s utvrđenom shemom.
Koja bi trebala biti pauza između serija pri povećanju snage?
Općenito je prihvaćeno da trening snage bez povećanja mase uključuje pauze između serija od oko tri minute. Podsjetimo da se za dobijanje na težini preporučuje odmor ne više od minute. Međutim, duži vremenski period nije postojala naučna osnova za takve izjave.
Sasvim je očito da ovo pitanje nije moglo ostati neistraženo cijelo vrijeme. Brad Schönefeld je bio prvi naučnik koji je rasvijetlio ovu misteriju. U eksperimentu je učestvovalo 20 ispitanika. Predstavnici prve grupe odmarali su se minutu između setova, a u drugoj grupi pauza je trajala tri minute.
Treninzi su izvedeni u stilu bodybuildinga, a ispitanici su izveli sedam pokreta, ispumpavajući cijelo tijelo u jednoj vježbi. Imajte na umu da su koristili shemu 3x12, vježbajući tri puta sedmično po dva mjeseca. Kao rezultat toga, eksperiment je potvrdio teoriju o potrebi za dugim odmorom tijekom treninga snage.
Preporuke za trening snage bez dobivanja na masi
Hajde sada rezimirati sve gore navedeno i sastaviti posebne preporuke za sportaše koji žele vježbati snagu bez dobivanja na masi.
- Radne težine. Sportisti početnici trebali bi koristiti 60 do 70 posto RPM -a. Iskusni sportaši moraju raditi s utezima od 70-75 posto RPM-a, a ponekad "iznenaditi" tijelo s težinama od 80-110 posto RM-a.
- Broj ponavljanja. Sportaši početnici trebali bi pokušati izbjeći neuspješne treninge i dovršiti set jedno ili dva ponavljanja prije nego što dođe do otkaza mišića. Iskusni sportaši ponekad mogu raditi na neuspjehu, ali ne prečesto, i pokušati napraviti 2/3 ponavljanja od najvećeg mogućeg broja.
- Napredak opterećenja. Za napredak je vrlo važno povremeno mijenjati opterećenje, ali to ne biste trebali činiti naglo. Također treba zapamtiti da konstantno povećanje opterećenja nije dopušteno, te je potrebno uzeti pauze za odmor, kao i rad s malim intenzitetom.
- Odmor između setova. Ovo je posljednja metrika koja je jako važna za vaš napredak. Sada postoje naučni dokazi da trening snage bez dobijanja na masi uključuje pauzu od tri minute između serija.
Trebate li razviti snagu da biste dobili masu?
Ovo pitanje proganja i mnoge sportiste. Poznato je da bodibilderi rijetko koriste maksimalne težine, jer se vjeruje da je vrijeme opterećenja mišića važnije za dobivanje mase. Powerlifteri koriste velike utege i mala ponavljanja za povećanje snage. Gore ste već mogli upoznati preporuke za organizaciju treninga snage bez povećanja mase.
Međutim, povećanje snage povezano je s povećanjem mase i obrnuto. Ova je tema prilično zanimljiva i opsežna i možda će joj u budućnosti biti posvećen zaseban članak. Zasad recimo da za odgovor na postavljeno pitanje morate znati proces hipertrofije. Kao što znate, može biti dva tipa - miofibrilarni i sarkoplazmatski.
Za graditelje je druga vrsta hipertrofije od najvećeg interesa. No, zbog povećanja broja miofibrila, pokazatelji snage rastu. Imajte na umu da se to može postići zadebljanjem mišićnih stanica. Ako stalno radite na povećanju broja miofibrila, postavljate temelje za budući rast mišića.
5 principa treninga snage otkriveno je u sljedećem videu:
