Saznajte ima li uopće smisla početi se baviti bodibildingom ako ne namjeravate nastaviti karijeru kao profesionalni sportaš. Većina ljudi posjećuje teretanu samo kako bi bili u dobroj formi. Međutim, ne postavljaju si cilj sudjelovanja na turnirima u bodybuildingu. Danas ćemo govoriti o tome kako trenirati bodibilding bez konkurentnih ciljeva. Da biste postigli dobre rezultate, morate slijediti nekoliko jednostavnih pravila.
Kako trenirati?
Riješite se loših navika
Čak i ako ubuduće nećete nastupati, već redovito posjećujete teretanu, proces treninga treba prilagoditi vašem načinu života. Prije svega, potrebno je smanjiti upotrebu alkohola i nikotina, a najbolje je potpuno ga se odreći.
To nije ni povezano s potrebom prelaska na zdrav način života, već s činjenicom da je vrijeme treninga jako važno za pravilno disanje. Ako puno pušite, možda ćete osjetiti nedostatak daha, što nimalo ne pogoduje treningu. S druge strane, alkohol ima negativan učinak na živčani i krvožilni sistem, a također inhibira rad srčanog mišića. Ovo će dramatično usporiti vaš napredak.
Najbolje vreme za trening
Ovdje se trebate usredotočiti na posao ili učenje. Kada radite danju, vježbajte navečer i obrnuto. Ako vam raspored rada varira, vježbajte u slobodno vrijeme. Uglavnom, vrijeme početka nastave nije od fundamentalne važnosti za napredak. Jedino na što morate obratiti pažnju u ovom slučaju je odmor, morate se naspavati i odmoriti.
Pravilna ishrana
Bez prehrane nećete napredovati. Čak i uz dobar program treninga, zbog nedostatka hranjivih tvari, vaši će mišići polako rasti. Ne planirate izvođenje i iz tog razloga ne možete točno izračunati energetsku vrijednost dnevne prehrane.
Međutim, morate znati koliko vam je nutrijenata potrebno tokom dana. Također biste trebali smanjiti potrošnju pržene hrane, a zatim ih potpuno napustiti. Jedite manje slatkiša i proizvoda od brašna. Morat ćete zaboraviti na šećer, sol i brzu hranu. Sljedeće namirnice trebaju biti prisutne u vašoj prehrani:
- Bilo koja kaša osim griza izvor je sporih ugljikohidrata.
- Jaja, piletina, riba i meso najbolji su izvori proteinskih spojeva.
- Omega-3 maslinovo ulje su zdrave masti.
Važno je preći na najmanje četiri obroka dnevno, uzimajući male obroke kao dio kalorijskog sadržaja u vašem prehrambenom programu. Takođe, u dane treninga trebate jesti oko sat i pol prije početka treninga, a najkasnije sat vremena nakon njegovog završetka.
Obuka
Pripremite se za treninge visokog intenziteta. Budući da nećete nastupiti, cijeli vaš proces obuke može se podijeliti u tri komponente:
- Volumetrijski trening snage.
- Trening snage.
- Obuka za oblikovanje volumena.
Prirodnom sportašu koji neće sudjelovati na natjecanjima to će biti dovoljno za postizanje dobrih rezultata. Vrlo je važno razumjeti sve tehničke aspekte vježbi od samog početka. Obratite pažnju na putanju sportske opreme koja će vas zaštititi od dosadnih oštećenja u budućnosti. Radne težine treba koristiti na oko 80 posto maksimuma, a broj ponavljanja treba biti u rasponu od 8 do 14 u svakom setu. Ne odmarajte se duže od dvije minute između serija, iako najčešće sportaši započinju novu seriju čim se povrati disanje. Ako ste u mogućnosti izvesti više desetaka ponavljanja u jednom setu, morate povećati težinu projektila. Ovo su smjernice kojih se trebate pridržavati pri masovnom radu.
Ako želite povećati svoju snagu, tada morate iskoristiti oko 90 posto svoje maksimalne težine, smanjujući broj ponavljanja na pet ili šest. Također povećajte vrijeme pauze između setova na 3-4 minute. Da biste se riješili rezervi masti, težina ljuski trebala bi biti u rasponu od 60 do 50 posto maksimalne. Broj ponavljanja treba povećati na 15-25, smanjujući vrijeme odmora između serija na 60 sekundi ili manje.
Takođe, ne vježbajte duže od 60 minuta. Sat intenzivne obuke trebao bi biti dovoljan. Također treba imati na umu da je ovisno o zadacima (debljanje ili sagorijevanje masti) potrebno promijeniti program prehrane.
Sportski dodaci
Sportpit treba koristiti u skladu sa svojom finansijskom situacijom. Ako vam financije dopuštaju, onda zahvaljujući posebnim dodacima možete ubrzati svoj napredak. Prije svega, trebate obratiti pažnju na mješavine proteina i kreatin.
Koristite kreatin tijekom faze treninga snage kako biste omogućili snažniji napredak. Mješavine proteina mogu se koristiti bez ograničenja, a posebno su potrebne ako vaša prehrana sadrži malo hrane koja sadrži bjelančevine. Važno je samo unositi proteine u takvim količinama koje tijelo može preraditi.
Farmakološka podrška
Mnogi hobisti uvjereni su da će im steroidi pomoći u postizanju ciljeva. Međutim, ako radite za sebe, korištenje AAS -a nije pravi korak. Ovo nije pokušaj da vas odvrati od upotrebe anaboličkih steroida, a samo sportaš sam odlučuje trebaju li mu ti lijekovi. To je samo složeno pitanje koje zahtijeva odgovoran pristup. Ako ne kontrolišete rad endokrinog sistema tokom ciklusa AAS -a, tada možete nanijeti ozbiljnu štetu tijelu.
Kako poboljšati neuro-mišićne veze u bodibildingu?
Ne podcjenjujte važnost ovog faktora u procesu obuke. Kad dostignete određeni stupanj razvoja neuro-mišićnih veza, moći ćete kontrolirati rad mišića, što je vrlo važno. Postoji nekoliko načina za razvoj ove vještine, o kojima ćemo sada govoriti.
Vizualizacija
Kad izvodite bilo koji pokret, pokušajte mentalno prodrijeti u ciljane mišiće i zamislite rad njihovih vlakana. Na primjer, Arnie je prilikom izvođenja vježbi zatvorio oči i zamislio kako mu mišići nabreknu i ispune sav prostor oko njega.
Istezanje
Vrlo efikasna metoda koju sportisti često zanemaruju. Treba istezati mišiće između serija dok ne osjetite blagu bol. Kad pređete na izvođenje pokreta, pokušajte pojačati bol u mišićima koji se treniraju.
Trening sa visokim ponavljanjem
Izvodite izolirane pokrete u načinu velikog ponavljanja. U ovom slučaju, broj ponavljanja u setu trebao bi biti najmanje 20. Ovo će opteretiti ciljani mišić, a zatim ga „dovršiti“osnovnom vježbom.
Denis Borisov kaže kako strateški planirati uspješan rezultat:
[media =
