Saznajte što Joe Weider koristi za trening: za početnike, srednje sportaše i napredne sportaše. Joe Weider se može sa sigurnošću nazvati osnivačem modernog bodybuildinga. Mnogi sportaši nastavljaju koristiti principe treninga Joea Weidera pri osmišljavanju svojih programa treninga. To omogućava sportašima da ostvare značajan napredak. Danas će biti opisani svi osnovni principi stvaranja trenažnog procesa za sportaše različitih nivoa treninga.
Principi obuke Joea Weidera za početnike
Odmah treba napomenuti da Vader početnika smatra sportašem koji ima iskustvo treniranja od 6 do 9 mjeseci. Ako vježbate u teretani manje od navedenog razdoblja, prerano je za vas da upotrijebite principe treninga Joea Weidera, ali svakako biste se trebali s njima upoznati.
Princip progresivnog opterećenja
Suština ovog principa svodi se na potrebu stalnog povećanja opterećenja treninga. Potrebno je učiniti da mišići rade intenzivnije nego prije. Ovaj princip je temelj za rast mišićnog tkiva. Također je važno napomenuti da se ne trebaju povećati samo radne težine, već i broj pristupa u svim vježbama. Za vježbu izdržljivosti mišića i njihovo olakšanje potrebno je smanjiti vrijeme odmora između serija.
Princip šoka
Prema ovom principu, mišići se moraju iznenaditi. Jednostavno rečeno, tijelo se brzo navikava na trenažni proces i potrebno ga je diverzificirati što je više moguće. To se može postići promjenom vježbi, njihovim redoslijedom izvođenja, promjenom uglova, brojem pristupa i ponavljanja. Time se povećava stres na mišićno tkivo, što značajno potiče njihov rast.
Princip izolacije
Za učinkovitiji razvoj određenih mišića potrebno ih je pokušati izolirati. To je moguće promjenom anatomskog položaja trupa tijekom vježbanja. Na primjer, da biste izolirali bicepse, možete izvesti savijanje ruku stojeći uza zid, a istovremeno ga zglobovi lakta moraju dodirnuti ili pomoću posebnog uređaja.
Principi treninga Joea Weidera za srednje sportaše
Princip prioriteta
Tajna ovog principa je potreba za treniranjem zaostalih mišića na početku treninga. Tokom ovog perioda, sportista ima više snage, energije, a nervni sistem još nije doživio ozbiljan stres od treninga. Tako će mišići raditi jače, što će ubrzati njihov rast.
Princip piramide
Znanstveno je dokazano da je rast mišića moguć pod utjecajem utega, a njihova težina bi trebala biti vrlo značajna. Ali ako počnete koristiti takva opterećenja od samog početka nastave, možete se ozlijediti. Ovo će piramidalni sistem pomoći da se izbjegne. Trebali biste započeti trening s utezima jednakim 60 i smanjiti broj ponavljanja na 10-12. Zatim biste trebali postupno povećavati težinu na 80% maksimalne vrijednosti i izvesti 5-6 ponavljanja. To će značajno smanjiti rizik od ozljeda.
Princip super serije
Da bi se pridržavao ovog principa, sportaš mora izvesti dva pristupa zaredom za takozvane mišiće antagoniste. Mišićni antagonisti su oni mišići koji imaju suprotne funkcije. Na primjer, biceps i triceps, grudi i leđa itd. Prilikom izvođenja superserije mišićno tkivo se brže regenerira. To vam omogućuje učinkovitu izgradnju i popravak mišića.
Princip kombinovanja pristupa
Suština principa je izvođenje dvije vježbe na jednom mišiću dva puta zaredom. Na primjer, ovo može biti uzgoj bučica u ležećem položaju i potisak na klupi. To ometa oporavak mišićnog tkiva i tjera ih da intenzivno rade do granica svojih mogućnosti. Vrlo je važno ne miješati super seriju i kombinirani pristup. U prvom slučaju izvodi dva pristupa na dva različita mišića, au drugom također dva pristupa, ali na jednom mišiću.
Princip izgradnje ciklusa obuke
Ovaj princip zasniva se na promjeni smjera obuke. U jednom trenutku radite na povećanju mase, a u drugom na reljefu. Ovo će dodati potrebnu raznolikost treningu, smanjiti rizik od ozljeda i pomoći vam u stalnom napredovanju.
Princip integriteta
Mišićno tkivo sadrži različite sustave i strukture proteinskih spojeva. Neki mišići bolje dobivaju volumen kada koriste velike utege za mala ponavljanja. Drugi se pak bolje razvijaju treninzima izdržljivosti. Da biste diverzificirali program treninga i postigli skladan razvoj mišića, trebali biste izvesti različit broj ponavljanja vježbi u pristupu.
Principi treninga Joea Weidera za napredne sportaše
Varanje od Joea Weidera
Ovaj princip temelji se na zavaravanju mišića. U određenim trenucima sportaš više ne može dizati težinu zbog umora. U ovom slučaju, drugi mišići se koriste za tjeranje mišića koji se trenira do neuspjeha. To se radi za dva ili tri dodatna ponavljanja. Treba napomenuti da se ova učinkovita tehnika često zloupotrebljava kada je sportaš počne koristiti na početku vježbe. Na primjer, prilikom treninga bicepsa, sportaš se počinje njihati i pomagati sebi u izvođenju vježbe nogama i leđima. Time se opterećenje raspoređuje između svih mišića i oslobađa od bicepsa. Varanje treba koristiti samo u završnoj fazi vježbe. Ovo je jedini način da natjerate mišiće da rade do granica svojih mogućnosti.
Princip triset
Sportaš može izvesti tri vježbe odjednom po mišićnoj skupini bez odmora. To vam omogućuje stvaranje efekta pumpanja, povećanje izdržljivosti mišića i povećanje njihove vaskularnosti.
Džonov pristup Joea Weidera
Ovaj princip podrazumijeva izvođenje 4 do 6 vježbi po mišićnoj grupi bez pauze za odmor ili bi trebalo biti što je moguće manje. Primjer je ogromni pristup treningu grudi. Sportaš izvodi presing na vodoravnoj klupi, a zatim na nagibu. Nakon toga radi sklekove na neravnim šipkama i na kraju pristupa izvodi "polu-over" s bučicama. Ovaj pristup se može izvesti 3 do 4 puta i potiče skladan razvoj mišića.
Princip prethodnog iscrpljivanja
Prema ovom principu, sportaš bi trebao iscrpiti mišiće izoliranim vježbama, a zatim izvesti osnovnu. Jednostavno rečeno, prvo se izvode sekundarne, a zatim osnovne.
Princip pauze za odmor
Prema pravilima ovog principa, 7 do 10 ponavljanja se izvodi s najvećom radnom težinom. U slučaju da je za vježbu izabran uteg, s kojim je sportaš sposoban napraviti samo 2 ili 3 ponavljanja, tada je potrebno napraviti pauzu od 40 do 60 sekundi i izvesti još 2-3 ponavljanja. Zatim, nakon pauze od 1 minute, učinite to dva puta i ponovo pauzirajte 60–90 sekundi. Nakon toga se izvodi jedno ili dva posljednja ponavljanja.
Više o principima treninga Joea Weidera možete saznati u ovom videu:
