Program treninga za žene i muškarce koji dolaze u teretanu treba prilagoditi svojim mogućnostima. U početku bi početnici trebali napustiti osnovne vježbe zbog nedostatka iskustva u ispravnoj tehnici i organizirati više lakih vježbi, a za sportaše s iskustvom baza će postati osnova plana treninga. Pravilno odabrana opterećenja i uravnotežena prehrana za sportaša formula su za lijepo tijelo. Programe treninga za muškarce i žene u teretani treba graditi prema određenim principima i pravilima.
Ako nasumično izvodite jednu ili drugu vrstu vježbi, lako je dopustiti preopterećenje nekih mišićnih skupina, a druge ostaviti neobučenima. Kao rezultat toga, umjesto tijela iz snova, možete dobiti zdravstvene probleme.
Uočite pet razlika: vježbe za muškarce i žene
Iste vježbe dobro djeluju i na žene i na muškarce. Druga je stvar broj pristupa i ponavljanja, težina opterećenja i učestalost korištenja određenih vježbi.
Snaga i brzina dobro su razvijeni među predstavnicima jačeg spola, izdržljivost i fleksibilnost su snage žena, i žene i muškarci podjednako dobro posjeduju spretnost. Stoga se kompleks obuke mora planirati uzimajući u obzir ove karakteristike i individualne karakteristike.
- Muškarci mogu raditi s većim utezima, radeći 6-12 ponavljanja po setu. Kod žena je radna težina uvijek manja, ali je broj ponavljanja u setu veći, oko 12-15.
- Različiti nivoi proizvodnje norepinefrina omogućavaju muškarcima da treniraju do posljednjeg daha, dok je nivo ovog hormona u žena mnogo niži i ne mogu raditi do neuspjeha.
- Testosteron se u ženskom tijelu proizvodi i 10 puta manje nego u muškarcima. Za dame je prihvatljiviji način više ponavljanja visokog intenziteta.
- Muško tijelo nije spremno skladištiti višak glikogena u rezervi, pa je njihova prehrana zasićena u smislu količine ugljikohidrata i masti.
- Unatoč činjenici da je struktura osobe gotovo ista kod oba spola, njihovi ciljevi i želje potpuno su različiti. Dok neki žele širok, napuhan trup, drugi sanjaju o elastičnoj, izraženoj stražnjici. Zbog ovih želja i individualnih karakteristika, trening za muškarce i žene usmjeren je na potpuno različite dijelove tijela.
Opcija programa obuke
Program treninga u teretani za ljude "na licu mjesta" prvo bi trebao uključivati osnovne vježbe sa više zglobova usmjerene na vježbanje cijelog tijela.
Svaki trening treba započeti kardio setom na traci za trčanje, užetom za preskakanje ili biciklom, kao i blagim zagrijavanjem mišića cijelog tijela. I tek nakon 10-20 minuta zagrijavanja možete započeti vježbe s utezima.
Programi za početnike u svijetu željeznog sporta u pravilu se sastavljaju po kružnom sistemu treninga. Odnosno, u jednom trenažnom procesu potrebno je pumpati sve mišićne grupe.
- Ramena i trapez: Sjedeća presa.
- Grudi: Pritisak klupom na ravnoj ili nagnutoj klupi.
- Ruke: Podignite ruke s bučicama, naizmjenično dižite bučice do bicepsa.
- Leđa: povlačenje na vodoravnoj traci (za muškarce) ili posebnom simulatoru (za žene), povlačenje za pojas dok sjedite.
- Noge: Čučnjevi, Pritisak nogu, Ispravljanje nogu, Stajanje i Podizanje stopala u sjedećem položaju.
- Trbušni mišići: uvijanje.
Kružni program obuke treba izvoditi oko tri mjeseca, tri puta sedmično. Nakon što ga završite, možete početi eksperimentirati s podijeljenim sistemima obuke.
Časovi, između kojih postoji pauza od jednog ili dva dana, smatraju se najefikasnijim, jer tijelo ima vremena za odmor i oporavak. Optimalno je vježbati tri dana u sedmici, na primjer, u ponedjeljak, srijedu, petak.
Zašto u ovom članku nema detaljnog plana vježbanja? Jer će za svakoga biti drugačije. Ljudi su različiti, svi imaju svoje ciljeve, planove i individualne karakteristike tijela na osnovu kojih morate sastaviti program treninga. Jedino što svima uspijeva, bez obzira na to je li cilj udebljati se ili smršaviti i osušiti se, su osnovne vježbe.
Program je dobar sve dok posmatrate stalan napredak u obuci, koji se zasniva na principu periodizacije:
- povećanje snage;
- povećanje mase kvalitete;
- pomoćni rad ili funkcionalna obuka.
Čim napredak prestane, potrebno je promijeniti plan obuke. Također, ne zaboravite na hranu, pridržavanje pravilno organizirane prehrane dat će još bolje rezultate treninga.
Video pregled najboljih programa obuke s Denisom Borisovim:
