Saznajte kako ljeti možete napumpati jednu vodoravnu šipku bez posjete teretani. Danas sve više ljudi svoj pogled okreće zdravom načinu života, čiji je sastavni dio sport. Nema svaka osoba dovoljno slobodnog vremena za redovnu posjetu teretani. Međutim, ako želite poboljšati svoje tijelo, to možete postići vježbanjem na vodoravnoj šipki.
Ova sportska oprema može se naći u bilo kojem dvorištu ili na školskom stadionu. Osim očiglednih zdravstvenih prednosti vježbanja s okretnicama, aktivnosti na otvorenom uvelike pojačavaju ovaj učinak. Međutim, odmah je vrijedno napomenuti da će biti prilično teško učiti sam, a morate imati veliku volju. Preporučujemo da početničke okretnice uključe prijatelje u svoje aktivnosti.
Zajednički rad s okretnicama nije samo zabava, već unosi i element konkurencije u vaše aktivnosti, što doprinosi rastu sportskih performansi. Da biste sastavili ispravan program obuke, prije svega morate pravilno procijeniti nivo početne obuke. I nije važno koliko imate godina, jer ne morate razmišljati o profesionalnom sportu.
Osim toga, morate razumjeti što vas najviše privlači vježbanju na vodoravnoj traci. Netko voli izvoditi spektakularne i složene elemente, dok su drugima važnije vježbe snage. Kada sami definirate put svog razvoja, učinit ćete vrlo važan korak naprijed. Tek nakon toga možete učiniti drugo - sastaviti program obuke. Ovo je izuzetno važan dio vaše obuke, jer brzina vašeg napretka zavisi od efikasnosti programa obuke.
Evo glavnih faktora koje treba uzeti u obzir pri kreiranju programa obuke:
- smjer studija - tehnički ili stručni;
- lista pokreta - morate jasno znati šta ćete raditi na sportskom terenu;
- broj pristupa u svakom pokretu;
- trajanje nastave;
- pauza između setova;
- učestalost treninga;
- prehrana.
Ne treba čuditi što je prehrana uključena u broj faktora koji utječu na program obuke. Ovo je još jedna važna točka, bez koje će biti izuzetno teško postići pozitivne rezultate.
Kako bi trebalo organizovati obuku na turnelama?
Upoznavši se s glavnim faktorima koji imaju najveći učinak na efikasnost procesa obuke, trebali biste ih razmotriti detaljnije.
Smjerovi studija
Kao što smo rekli, možete birati između tehničkog ili treninga snage. Tehnički smjer uključuje razvoj složenih gimnastičkih elemenata, na primjer, rusko-čeških zavoja. Ovo je vrlo težak smjer, jer morate cijelo vrijeme posvetiti savladavanju najsloženijih elemenata gimnastike.
Na primjer, da biste savladali "endo", potrebno je dobro savladati takav element kao što je "stavljanje i isključivanje". Savladavanje jedne vježbe može potrajati nekoliko sedmica. Naravno, ako ste fizički dobro pripremljeni i već imate određeni gimnastički trening, bit će vam mnogo lakše.
Zato preporučujemo početnicima da odaberu smjer snage treninga. U većini slučajeva ne rade baš najbolje s opremom. Većina okretnica krenula je s treningom snage, a zatim prešla na tehničke. Osim toga, rezultate treninga snage ćete primijetiti dovoljno brzo, a to je svakako pozitivan faktor.
Zagrijavanje
Zagrijavanjem se mora započeti svaka nova lekcija. Nizom posebnih pokreta možete pripremiti mišiće svog tijela za stres. Dokazano je da dobro zagrijavanje povećava efikasnost vježbanja za otprilike četvrtinu.
Lista vježbi
Zbog vježbe ste se odlučili početi baviti uličnim sportovima. Vjerojatno ne znaju svi da je popis vježbi dostupnih za izvođenje na vodoravnoj traci prilično velik i da se sve razlikuju po složenosti. Preporučujemo da počnete sa zgibovima, prevrtanjima, izlazima, zakivanjem itd.
Prvo morate shvatiti za šta ste trenutno sposobni, jer da biste napredovali, morate koristiti dovoljnu fizičku aktivnost. Na primjer, zgibovi su odlična vježba za početnike, a zgibovi su izvrsni za iskusnije okretnice.
Broj kompleta
Vrlo važna tačka koja utiče na različite faktore časa je produktivnost treninga okretnica i trajanje časa. Jednostavno rečeno, rezultat u krevetu uvelike ovisi o broju serija koje izvodite u svakoj vježbi.
Ako nema dovoljno pristupa, nećete moći napredovati, ali ni njihov preveliki broj neće biti od koristi. Vrlo je važno odabrati pravi broj setova. Da biste to učinili, možete preporučiti sljedeće taktike. Izvedite vježbu "ljestve" s dodatnim otporom, čija je težina 10 kilograma.
Prvo radite sa 15 do 20 setova (maksimalno), a zatim 4-5 (minimalno). Razlika između pokazatelja bit će u broju skupova koji su vam potrebni. Međutim, možete koristiti bilo koju tehniku za određivanje optimalnog broja pristupa.
Trajanje časova
Ovaj pokazatelj ovisi o vašim fizičkim sposobnostima i dužini odmora između serija. Odmah se pokušajte strogo pridržavati određene duljine odmora između serija. Ako učite u društvu prijatelja, onda možete, dok razgovarate, jednostavno zaboraviti da je došlo vrijeme za novi pristup. To će se negativno odraziti na efikasnost cijele sesije. Teško je dati precizne preporuke o dužini odmora, jer je svaka osoba različita. Međutim, pokušajte se držati raspona od 40 sekundi do tri minute.
Vreme obuke
Svako od nas ima mnogo stvari koje treba obaviti u jednom danu. Stoga morate pronaći vrijeme kada ćete uvijek biti slobodni. Najčešće je ovo veče kada ste se već vratili iz škole (na posao). Nakon toga možete trenirati s prijateljima do mraka uz svoju omiljenu muziku.
Učestalost zanimanja
Priznajemo da je ovo jedno od najtežih pitanja kada su u pitanju principi organizacije obuke za okretnice. Prije svega, morate zapamtiti da mišići moraju imati vremena za oporavak od prethodne vježbe. Istovremeno, mnogo ovisi o intenzitetu nastave. Ako je ova brojka niska, tada možete trenirati svaki dan. Međutim, takav režim treninga neće vam donijeti mnogo koristi.
Ako govorimo o plodnoj intenzivnoj obuci, bit će dovoljno provesti tri sesije u toku sedmice. Vikendom možete vježbati, ali intenzitet bi trebao biti nizak, a jednostavne vježbe, poput sklekova, dovoljne su. Ako nakon intenzivnog vježbanja osjetite bol u mišićima, morate se dobro odmoriti i početi s treningom tek nakon što oni nestanu.
Ishrana
Ovo je vrlo široka tema i o tome sada nećemo mnogo govoriti. Morate shvatiti da bez pravilno organizirane prehrane nećete moći napredovati. Zahvaljujući hrani naše tijelo prima energiju i materijale za stvaranje novog mišićnog tkiva. Obratite posebnu pažnju na ovo pitanje.
Kako pravilno organizirati obuku za okretnice?
Mnogim sportašima glavni zadatak tijekom treninga na vodoravnoj šipci je stvaranje lijepog tijela. Kako bi vježbe s okretnicama bile što učinkovitije, morate se pridržavati nekoliko jednostavnih pravila:
- Uvijek koristite dršku koja vam najviše odgovara. Preporučujemo da prije izvođenja vježbi ruke tretirate prahom ili barem pijeskom. Ako je vani hladno, koristite posebne rukavice.
- Pravilno rasporedite svoju telesnu težinu. Za većinu pokreta morat ćete prekrižiti noge i saviti ih pod pravim kutom. U tom slučaju leđa treba ispraviti, a ruke čvrsto uhvatiti vodoravnu šipku.
- Vježbajte glatko. Ne treba dopustiti nagle pokrete. Prilikom izvođenja zgibova potrebno je isključiti zdjelicu iz rada.
- Počnite s jednostavnim vježbama. Morate shvatiti da je nemoguće postati profesionalni okretnik za tjedan dana. Svladavajte vježbe postupno i definitivno ćete postići cilj.
Treba reći nekoliko riječi o kontraindikacijama za vježbanje na vodoravnoj šipki. U principu, gotovo svaka osoba, po želji, može postati okretnica, a dob ili spol ovdje nisu odlučujući. Potpunije je razumljivo da najbolje rezultate pokazuju oni koji su počeli vježbati od djetinjstva.
Djevojke također mogu poboljšati svoju figuru zahvaljujući vježbanju na vodoravnoj šipki. Smatramo da je optimalna dob za početak nastave za dječake od 15 do 16 godina. Međutim, čak ni sa 30, pa čak i sa 40 godina, gotovo ništa vas ne može spriječiti da postanete okretnica. Ali u prisustvu problema s kičmenim stubom i prekomjerne težine. Strogo je zabranjeno trenirati okretnice u slučaju ozbiljnih problema sa zglobno-ligamentnim aparatom i mišićne distrofije.
Ako odlučite započeti trening na vodoravnoj traci, u nedostatku ozbiljnih zdravstvenih problema ništa vas ne može spriječiti. Podsjetimo, vrlo je važno sastaviti pravilan program vježbanja i redovito trenirati. Samo u ovoj situaciji možete postići pozitivne rezultate.
Više o tome kako se okreću okretnice pogledajte u ovom videu:
