Svaki sportaš sanja o velikim rukama, ali malo ljudi zna za njihovu strukturu. No, poznavanje anatomskih značajki ruku ključ je uspjeha. Veliki dio posla dodijeljen je mišićima ruku. U bodybuildingu glavno opterećenje pada na ruke: s njima sportaš podiže i spušta utege, savija se i savija, uklanja i širi. Potrebno je imati predodžbu o ovoj mišićnoj skupini kako biste znali koje je područje uključeno tijekom izvođenja određenih vježbi.
Mnogima su takvi članci anatomske prirode dosadni i nezanimljivi, međutim njihovo je proučavanje iznimno važno. Na temelju temeljnog teorijskog znanja, odabir vježbi i priprema plana obuke bit će odabrani racionalno i promišljeno, što će zauzvrat donijeti najefikasnije rezultate obuke.
Anatomski atlas ruku
Mišići ruku imaju vrlo veliki broj različitih mišića koji su potrebni čovjeku za svakodnevno funkcioniranje u svakodnevnom životu. Neki pomažu pri podizanju teških torbi, drugi - piju čaj, a treći - presvlače se. Rad mišića može se objasniti njihovom podjelom na ramena (fleksori, ekstenzori) i podlakticu.
Sa stajališta pojavljivanja, svi su mišići podijeljeni na površne, koji su jasno vidljivi kod sportista reljefa (biceps, triceps, delte, brachyradialis) i duboki, oni koji leže vrlo duboko i čija se struktura može proučavati samo u teorija.
Glavni mišići ruku
Biceps je biceps mišić nadlaktice, povezan sa lakatnim zglobom ligamentima i tetivama. Sastoji se od dvije mišićne glave: kratke (veliki mišić i kratka tetiva) i duge (male mišiće). Oboje potječu od lopatice, samo na različitim mjestima, u sredini ramena su kombinirani, a ispod su povezani s kružnim uzvišenjem kosti podlaktice.
Ljudi koji redovno rade teške fizičke poslove i sportaši koji se aktivno bave teretanom uvijek imaju dobro razvijene bicepse. Uostalom, glavna funkcija biceps mišića je podizanje i savijanje ruku. Okretanjem dlanova prema unutra i pomicanjem prema gore biceps djeluje poput potpore za podlakticu. Triceps se sastoji od tri mišićne glave koje u razvijenom stanju formiraju oblik potkove:
- Bočna (vanjska) glava. Ona se spušta niz stražnju stranu ruke od nadlaktične kosti do olekranona i čini vanjsku stranu nadlaktice.
- Medijalna (srednja) glava potječe sa stražnje strane nadlaktične kosti i pričvršćuje se na lakat.
- Duga (unutrašnja) glava počinje u području nadlaktične kosti i spušta se do olekranona, djelomično prekrivene s druge dvije glave.
Mišić tricepsa ruke odgovoran je za odvođenje ramena od tijela, produžavanje lakatnog zgloba (pomaže u ispravljanju ruke) i dovođenje ruku do trupa. Triceps ligament sva tri snopa može biti kratak (mišić je masivniji) ili dugačak (triceps izgleda kratko i sa vrhom). Ovo su karakteristike genetike svake osobe ponaosob i ne mogu se promijeniti na bilo koji način. Mišići podlaktice sastoje se od dvije mišićne skupine: prednje (fleksori), stražnje (ekstenzori i potpori na kadi).
Najveći mišići na ovom području su brachialis, brachyradialis, kranioidni mišić i dugi radijalni fleksor zgloba.
Kako bi se maksimalno uključilo ciljne mišiće u rad, potrebno je imati ideju o tome koji su zglobovi i kosti uključeni te koji im je posao dodijeljen. Tri važna zgloba na prednjoj strani ruke utječu na trening bicepsa: rame, koje prelazi dugačka glava bicepsa; lakat, uključen u fleksiju lakatnog zgloba pri podizanju bicepsa, kao i u rotaciji i rotaciji ruku; ručni zglob, koji je odgovoran za promjenu položaja podlaktica i uključen je u pronaciju / supinaciju. To su tri ključna zgloba koja rade pri treningu tricepsa. Rameni zglob se koristi pri podizanju ruku, lakatni zglob pri pružanju ruku iza glave.
Zašto je potrebno zamahnuti rukama?
Nema potrebe da se naglasak stavlja na trening ruku, ali ne biste trebali zaboraviti na njih, pozivajući se na uključivanje u druge vježbe. Plan treninga osmišljen je tako da se svi dijelovi tijela razvijaju skladno. Mišići gornjih ekstremiteta moraju se trenirati u kompleksu, makar samo zato što:
- Žene preferiraju muškarce mišićavih, snažnih ruku. Traže pouzdanu zaštitu i podršku u svakoj situaciji.
- Lijepi mišići ruku ukazuju na dobru sportsku formu, što nije sramota pokazati na ljetu na plaži.
- Napuhane ruke djevojčica u potpunosti će pobiti stereotip o nepokolebljivom opuštanju ispod ruku.
- Djevojke sa snažnim podlakticama osjećaju se sigurnije u svakodnevnom životu, lako se nose s teškim torbama ili nose dijete.
- Snažno oružje je sposobnost obrane od nepredvidive situacije.
Da bi trening bio produktivan, morate znati na kojim vježbama se radi na ovom ili onom mišiću.
Vježbe kao što su podizanje bučica dok stojite i sjedite, podizanje šipke za bicepse stojeći, podizanje bučica i šipki kroz Scottovu klupu pogodne su za vježbanje bicepsa. Kako bi opterećenje bilo naglašeno na dugoj glavi bicepsa, sportaš se mora samo primijeniti bez okretanja ruke po principu "čekića".
Da biste snažno napumpali tricepse, morate koristiti sljedeće vježbe: ispružanje ruku iza glave, pritisnuti šipku uskim hvatom, francuska presa stojeći i ležeći, sklekovi sa klupe, sklekovi sa poda i neravne šipke sa uskim hvatom, produžetkom ruku na bloku.
Mišići gornjih udova nisu ograničeni u kretanju, pa možete eksperimentirati s raznim vježbama.
Za više informacija o mišićnoj strukturi pogledajte ovdje:
[media =
