Da bi pravilno sastavio plan treninga, bodibilder mora poznavati anatomsku strukturu mišića i njihove funkcionalne karakteristike. Mišićna vlakna dojke jedinstvena su po svojim fiziološkim procesima i genetskoj predispoziciji za razvoj i rast. Bodibilding i bilo koji drugi sport obvezuju vas da barem općenito savladate znanje o strukturi i funkcionalnoj namjeni glavnih mišića osobe. Ovo anatomsko znanje potrebno je za najefikasnije sastavljanje i prilagođavanje programa treninga, za ideju o tome koji će mišići biti uključeni u rad u određenoj vježbi, te za praćenje ispravnosti tehnike za njihovu primjenu.
Tijekom svih stoljeća, elastična, dobro oblikovana dojka smatrana je i do danas se smatra simbolom pouzdane zaštite, herojstva i hrabrosti. Neki tvrde da zaštitni znak bodibildera nije veliki biceps, već snažna prsa. Stoga se u sportovima s dizanjem utega prsnim mišićima pridaje posebna pažnja.
Anatomski atlas grudnih mišića
Prsni mišići su prilično veliki i veliki spoj mišićnih grupa smještenih na vanjskoj strani grudnog koša.
Mišići grudnog koša podijeljeni su u dvije odvojene velike strukture:
- Mišići povezani s ramenom.
- Vlastiti mišići grudi. Nalaze se u međurebrnim prostorima i odgovorni su za kontrakciju dijafragme.
Razmotrimo detaljno sve mišiće prsa
- Veliki grudni mišić - najmasivniji mišić koji je po obliku sličan trokutu i zauzima veći dio prednjeg dijela prsa (90%). Glavne značajke mišića su njegova ravna i uparena struktura, zbog čega dolazi do maksimalnog razvoja hipertrofije mišićne skupine. Glavne funkcije velikog prsnog mišića su spuštanje podignute ruke i njeno dovođenje do tijela uz rotaciju u smjeru suprotnom od kazaljke na satu (pronacija), kao i fleksija ramena s fiksnim tijelom i slobodnom rukom.
- Pectoralis minor ima obrise ravnog trokuta. Nalazi se ispod velikog mišića grudnog koša, pa nema veliki utjecaj na ukupnu veličinu dojke. Podrijetlo pectoralis minor mišića nalazi se u bedrima i vezano je za korakoidni nastavak lopatice. Funkcija ovog prsnog mišića je beznačajna - povlači lopaticu naprijed i prema dolje svojom kontrakcijom i duplira rad velikog mišića prsnog mišića.
- Serratus anterior muscle smješten na bočnom dijelu grudnog koša, počinje od gornjih rebara i pričvršćen je na srednju granicu lopatica. Mišić povlači lopaticu prema naprijed i paralelno osigurava njen stabilan položaj u odnosu na prsa. Prednji zupčanik uključen je u gotovo sve vježbe za grudne mišiće, ali najveće opterećenje prima tijekom bench pressa.
- Subklavijalni mišić, koji ima oblik uskog lanca (septuma), nalazi se u području ključne kosti i hrskavice prvog rebra. Povlači ključnu kost prema dolje i jača sternoklavikularni zglob.
- Interkostalni mišići su dvije vrste: unutrašnje i vanjske. Potječu s različitih rubova rebara i pružaju normalan proces udisanja-izdisanja. Subkostalni mišići leže na unutrašnjoj površini donjih rebara. Njihovi mišićni snopovi, iako imaju isti smjer vlakana kao i kod međurebrnih mišića, ali su, za razliku od potonjih, neravnomjerni i rjeđi (prebačeni su preko jednog ili dva rebra).
Također je uobičajeno da se grudni mišići nazivaju dijafragma i trbušni septum, koji su aktivno uključeni u procese disanja. Povećanje intraabdominalnog tlaka sa kontrakcijom mišića trbuha i dijafragme uobičajena je fiziološka karakteristika koja se mora uzeti u obzir pri radu s velikim utezima.
Zašto rastu mišići grudi?
Da biste potaknuli rast prsnih mišića, nije ih potrebno "ubijati" pri svakom treningu s bezbroj pristupa i ponavljanja. Nasuprot tome, sustavno preopterećenje mišićnih vlakana dovest će do pretreniranosti i atletskih visoravni. Ne morate se kasnije pitati zašto nema dobrih rezultata.
Takođe, česta greška sportista je opsesija istim vježbama. Specifičnost strukture prsnih mišića je takva da su njihova vlakna usmjerena u različitim smjerovima pod različitim kutovima, odnosno trening treba varirati uzimajući u obzir i osnovne i izolirane vježbe. Redovito eksperimentiranje kako biste pronašli najbolje vježbe putem prirodne selekcije pomoći će vam da pronađete vježbe koje su efikasne za određenog sportaša.
Svaki program obuke trebao bi uključivati raznovrstan plan koji se redovno mijenja. U većini ciljanih vježbi, mišići prsa rade u koherentnom, jedinstvenom, holističkom sistemu.
Gotovo svaka vježba sa željezom ima za cilj razraditi čitavu mišićnu grupu, a ne koristiti jednu. Fokus vježbe na gornjoj ili donjoj gredi javlja se samo u smislu naglašavanja opterećenja.
Suvremeni sportaši neprestano traže nova učinkovita rješenja koja će razviti željenu mišićnu skupinu, a ostatak neće koristiti. Na primjer, kada bodibilderi s bench pressom mogu "isključiti" rad tricepsa i koristiti samo grudne mišiće. Ali ova vas tehnika obvezuje da se potpuno "uronite" u vježbu i osjetite svoje mišiće na intuitivnom nivou.
Prilikom vježbanja grudnih mišića vrlo je važno ne zaboraviti na njihov građevinski materijal - bjelančevinsku prehranu, koja je ništa manje dio formule za uspjeh lijepe dojke.
Video o prsnim mišićima:
