Saznajte kako još možete raditi čučnjeve kako biste povećali mišiće nogu i gluteusa. Postoji mnogo vježbi za poboljšanje oblika vaših stražnjica i nogu. Mnoge djevojke vjeruju da su pokreti snage i eksplozivni kardio najbolji među njima. Međutim, potpuno zaboravljaju da statička opterećenja mogu donijeti i izvrsne rezultate. Danas ćete naučiti kako vam stolica za hranjenje uz zid može pomoći da vaše noge budu još privlačnije. To možete učiniti kod kuće i ne oduzima puno vremena.
Prednosti visoke stolice za vježbanje uza zid
Glavna prednost ove vježbe je njena pristupačnost. Ne trebate specijaliziranu opremu za vježbanje koja vam omogućuje vježbanje kod kuće. Osim toga, vježba će vam pomoći da kvalitativno rastegnete mišiće nakon treninga snage. Evo glavnih prednosti vježbanja visoke stolice:
- učinkovit u snižavanju unutarnjih organa jer vam omogućuje smanjenje boli i vraćanje zahvaćenih organa u normalan položaj;
- omogućuje vam da poboljšate svoje držanje - to vas neće učiniti samo još privlačnijima, već i izuzetno korisnim za tijelo, budući da unutarnji organi počinju normalno funkcionirati;
- razvija osjećaj ravnoteže;
- nije kontraindicirano kod ravnih stopala - većina pokreta snage ne može se izvesti s ovom bolešću, ali jednostavno ne vježbajte stolicu uza zid;
- ubrzava protok krvi i ublažava oticanje;
- odlično je sredstvo za sprječavanje diskus hernije, jer jača kralježak;
- statičke vježbe mogu poboljšati koncentraciju;
- poboljšava rad kardiovaskularnog sistema;
- izometrijske vježbe su izuzetno efikasne i dokazane od strane naučnika.
Stolica za vježbanje uza zid: koji mišići rade?
Da biste procijenili stupanj učinkovitosti bilo koje vježbe, trebali biste shvatiti koje mišiće može koristiti u radu:
- kvadriceps - nalazi se na prednjoj strani bedra i pravilnim pumpanjem daje lijepu siluetu nogama;
- glutealni mišići - ne postoji takva djevojka koja ne bi htjela učiniti svoje dupe još elastičnijim;
- mišići leđa i vrata;
- trbušni mišići;
- teleći mišić;
- ruke.
Kad počnete izvoditi vježbu, stolica naslonjena na zid, odmah ćete osjetiti. Kako svi gore navedeni mišići aktivno rade. U stalnoj su napetosti, što je jedan od glavnih faktora za jačanje. Već smo govorili o prednostima koje ova vježba donosi. O ovoj temi je moguće razgovarati jako dugo, ali još uvijek nije vrijedno zadržavati se na ovoj temi. Jedina stvar na koju također želim skrenuti pažnju je sposobnost jačanja ligamenata pomoću tetiva. To je vrlo važno, jer se najčešće kod sportaša ozlijeđuju zglobno-ligamentni aparati.
Tehnika izvođenja visoke stolice uz zid
Prije završetka glavnog dijela lekcije svakako dobro zagrijte. Sada pogledajmo pobliže kako pravilno izvesti vježbu stolice uza zid:
- Pritisnite leđima uz zid, postavljajući stopala paralelno jedno s drugim u razini ramenih zglobova.
- Ako tek počinjete izvoditi vježbu stolice uza zid, tada možete ispružiti ruke prema dolje naslonivši ih na zid. Ovo će vam dati stabilniji položaj.
- Udahnuvši zrak, počnite se spuštati, kao da sjedite na stolici. U tom slučaju leđa bi trebala kliziti uz zid. Kad su vam bedra paralelna s tlom, a potkoljenica okomita, zaustavite kretanje. Stražnji dio glave treba pritisnuti uz zid, a pogled usmjeriti prema naprijed.
- Zamrznite se u ovom položaju i stegnite mišiće cijelog tijela. Vaše disanje bi trebalo biti ujednačeno i svi udisaji bi trebali biti prebrojani. Zadržite statičan položaj sve dok ne osjetite da je postalo potpuno nemoguće tolerirati.
- Počnite glatko kliziti uz zid, pokušavajući se istisnuti iz sjedećeg položaja. Valja napomenuti da je pokret prema gore najučinkovitiji za stražnjicu i bedra, a u statičnom položaju svi mišići tijela također aktivno rade.
Visoka stolica za vježbanje uza zid može se izvoditi u dva ili tri seta s minimalnom pauzom za odmor, ali ne napuštajte zid. U početku će vam možda biti teško izvesti ovu vrstu obuke i trebali biste biti ograničeni na jedan set. Važno je u budućnosti približiti broj pristupa gore navedenom i biti u statičnom položaju što je duže moguće.
Mogućnosti visoke stolice za vježbanje uza zid
Gore smo govorili o laganoj verziji ovog pokreta, s kojom biste trebali početi. Kako se vaša razina kondicije povećava, morate povećati opterećenje da biste postigli dobre rezultate. Ovdje će u pomoć doći složeniji tipovi ovog pokreta, o čemu će sada biti riječi.
Bez nosača za zid
Zapravo, ovo kretanje je analogno stepenastom prijelazu u wushu "mabu", iako izvana podsjeća na statične čučnjeve. Prilikom izdisaja spustite tijelo paralelno s kukom sa tlom. U tom se slučaju potkoljenica nalazi strogo okomito, leđa su ispravljena, a pogled usmjeren prema naprijed. Upravo ste zbog toga prvi put izveli vježbu stolice uza zid kako biste naučili kako zauzeti pravilan položaj.
Ispružite ruke ispred sebe paralelno s tlom, dlanovi prema dolje. Ako imate dovoljan nivo treninga, tada možete uzeti bučice u ruke kako biste otežali kretanje i pružili veće opterećenje mišićima. Čim se snaga iscrpi, podignite tijelo gore. Preporučujemo tri seta.
Pištolj
Ova vježba svima nam je poznata čak i iz školskog tjelesnog odgoja. U klasičnoj verziji ovaj se pokret mora izvesti bez oslonca na zidu, ali u početku će to biti teško postići. Iako vrijedi pokušati, za povećanje stabilnosti držite se neke vrste sigurnih uporišta. Pravilna tehnika kretanja uključuje držanje leđa uspravno. I ispravljena noga treba biti što paralelnija s tlom.
Sa fitbolom
Mnoge djevojke imaju fitball kod kuće, koji se može koristiti i prilikom izvođenja vježbe, visoke stolice uza zid. Zahvaljujući ovoj jednostavnoj sportskoj opremi, možete dodatno koristiti stabilizacijske mišiće leđa. Tehnika je slična prvoj vježbi koju smo razmotrili, ali fitball se nalazi između zida i leđa.
Po čemu se statičke vježbe razlikuju od dinamičkih?
Dinamičke vježbe izvode se u pokretu, što je jedna od glavnih razlika u odnosu na statičke. Dinamični pokreti omogućuju vam izgradnju mase ili izgradnju mišića. Statički se, inače, nazivaju i izometrijskim, prvenstveno su namijenjeni jačanju ligamenata. Verovatno znate ime Aleksandra Zasa.
Ovaj čovjek je osnivač nacionalnog smjera statičke gimnastike. Prema njegovom mišljenju, osnova fizičke snage su upravo snažne tetive i potpuna kontrola mišića. Možete se složiti s njegovom drugom izjavom da su jake ruke bolje od ogromnih bicepsa. Ako osoba ima velike mišiće, ali ih ne može u potpunosti koristiti u svakodnevnom životu, onda od njih nema male koristi.
Stalak "zid" u borilačkim vještinama
Danas smo razgovarali o tako efikasnoj vježbi kao stolica za sjedenje uza zid. Zapravo, to je analogno "zidnom" borbenom stavu, a razlika leži u odsustvu zida iza leđa borca. U wushu se ovaj položaj naziva "mabu", a u karateu "kiba dachi". Ako karatisti koriste "zid" za daljnje napredovanje u stranu, tada je u wushu položaj statičan, ali važno je zadržati pokretljivost.
Ako govorimo o razlikama između stava u borilačkim vještinama i vježbe koju smo danas razmatrali, naša verzija utječe uglavnom na ekstenzore nogu. East Stance u većoj mjeri koristi gluteusne mišiće. Kako bi zauzele mabu stav, noge su raširene kako bi udvostručile širinu ramenih zglobova.
Stopala su paralelna, ali su prsti blago okrenuti prema unutra kako bi se povećala stabilnost tijela. Imajte na umu da su u "kiba dachi" čarape usmjerene prema van. Savijte zglobove koljena tako da se ne protežu iznad nivoa čarapa, a kukovi su paralelni s tlom. Tijelo je ispravljeno, a pogled usmjeren prema naprijed. Takođe, stražnjica bi trebala biti u ravnini sa zglobovima koljena.
Efikasna vježba za jačanje stražnjice "biciklom"
Pogledajmo još jednu vrlo efikasnu vježbu koja je, u redu, dinamična - bicikl. Zahvaljujući njemu možete ojačati mišiće trbuha i stražnjice. Upravo su ta područja ženskog tijela najproblematičnija i djevojke stalno traže način da ih razviju.
Tijekom znanstvenih istraživanja dokazano je da biciklizam pomaže u uklanjanju masnog tkiva s nogu i trbuha. Međutim, treba imati na umu da je za postizanje željenog rezultata potrebno i pravilno jesti i redovito vježbati. Morate shvatiti da se masnoće ne odlažu na jednom mjestu, već se sagorijevaju po cijelom tijelu. Štoviše, u početku se procesi lipolize aktiviraju u gornjem dijelu tijela.
Stvarna formula za mršavljenje nije tajna i za to morate unositi manje energije nego što trošite. Samo zbog umjetno stvorenog kalorijskog deficita tijelo aktivira procese lipolize. No, vratimo se pokretu koji sada razmatramo i saznajmo koji su mišići uključeni u rad.
Svi trbušni mišići rade što je moguće aktivnije pri izvođenju "bicikla". Osim toga, uključeni su gluteusi, mišići donjeg dijela leđa i bedara. U ovom slučaju, opterećenje je ravnomjerno raspoređeno između nogu, što vam omogućuje skladan razvoj tijela.
Zauzmite ležeći položaj s nogama ispruženim prema naprijed. Podignite ramene zglobove i stavite ruke iza glave. Vrlo je važno osigurati da se lumbalna kralježnica ne podigne od tla. Podignite noge i savijte ih u zglobovima koljena tako da vam kukovi budu pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tlo. Nakon toga počnite izvoditi naizmjenične pokrete nogama, kao da se krećete na biciklu.
Idealan način izvođenja pokreta je dodirivanje zglobova koljena i lakta. Međutim, početnicima će to biti teško postići, ali težnja za takvom tehnikom je neophodna. Pokreti moraju biti ujednačeni i izbjegavati trzaje. Prema istraživanju, pokret "bicikla" u smislu efikasnosti pumpanja stražnjice drugi je nakon čučnjeva i glutealnog mosta.
Kako izvesti stolicu za hranjenje uza zid, pogledajte dolje:
