Klasično mrtvo dizanje temelj je sportova snage. Vježba opterećuje mišiće cijelog tijela i razvija najjači anabolički učinak. Tehnika mrtvog dizanja prilično je složena pa se mora prethodno proučiti i vježbati u praksi s malom težinom. Klasično mrtvo dizanje, uz čučanj sa šipkom, osnovna je, posebno učinkovita vježba prisutna u svakom programu treninga, barem u fazama usmjerenim na povećanje mišića i razvoj snage.
Uključujući gotovo sve mišiće u tijelu, mrtvo dizanje ubrzava metabolizam i daje veliki poticaj oslobađanju velikih količina testosterona u krv.
Pročitajte naš članak o tehnici mrtvog dizanja ravnih nogu
Tehnika izvođenja klasičnog mrtvog dizanja
Prva stvar koju treba kontrolirati u mrtvom dizanju je tehnika vježbe. Mora da je savršeno. Težina i ponavljanja također igraju značajnu ulogu, ali tehnika je važnija.
Prije početka samih pristupa, neophodno je napraviti zagrijavanje i "zagrijati" zglobove kuka, gležnja i koljena.
- Stanite ispred šipke postavljene na dvoru tako da vam šipka bude točno u sredini stopala, a da vam potkoljenice gotovo dodiruju šipku.
- Stavite stopala malo uže od širine ramena, raširite prste prema van.
- Ispravite leđa i čak se lagano savijte, povucite ramena unatrag i spojite lopatice.
- Sagnite se iznad šipke, gurajući zdjelicu unatrag, lagano savijajući noge i držeći leđa uspravno. Hvat mrtvog dizanja trebao bi biti posebno snažan. Preporučuje se upotreba gornjeg hvata, ali nije isključena upotreba drugog hvata ili hvata za zaključavanje.
- Lagano povucite šipku prema sebi kako biste stvorili određenu napetost u rukama i snagom leđnih mišića otrgnite projektil s poda.
- Počnite polako ispravljati koljena i paralelno savijati leđa, doslovno klizeći šipkom uz potkoljenice.
- Na gornjoj točki se malo ispravite i, koristeći silu stražnjice, usmjerite zdjelicu prema naprijed. Šipka bi trebala nastaviti dodirivati tijelo.
- Spuštanje šipke prema dolje - zrcalna slika lifta.
Ako šipka ode čak i nekoliko centimetara od nogu, ogromno opterećenje će pasti na leđa, ravnoteža će se poremetiti, pa čak i mala težina učiniti projektil nepodnošljivim. Položaj ravnog trupa mora se održavati tijekom cijele vježbe kako biste oslobodili dio opterećenja kralježnice i zaštitili se od mogućih ozljeda. Uz pravilnu tehniku, tetive mišića, gluteusa i kvadricepsa trebale bi zatražiti milost mnogo ranije od ekstenzora leđa.
Ako sportaš počne saginjati, mišići se ne mogu nositi s preuzetom težinom, opterećenje se prebacuje na kralježnicu i zglobove. U ovom slučaju morate izvoditi vježbu s manjom težinom.
Karakteristike mrtvog dizanja
Ključna točka mrtvog dizanja je sinkronizacija, jer će ravnomjerno raspodijeliti opterećenje na zglobove i neće preopteretiti mišićne skupine u određenim fazama amplitude pokreta.
Klasično mrtvo dizanje vrlo je energetski intenzivna vježba koja dobro opterećuje sve radne mišiće. Stoga, bez iskustva u treningu snage, ne možete ga preuzeti. Za početnike, bodibilderima se savjetuje da mrtvo dizanje rade svake dvije sedmice, a zatim, negdje nakon tromjesečnog tečaja aktivnog treninga u teretani, kada su već naučili kako pravilno čučati i "pumpati" duge leđne mišiće s hiperekstenzijom.
Morate započeti svoje "upoznavanje" s klasičnim mrtvim dizanjem s laganim utezima, ili bolje - upotrebom krpe umjesto šipke. I tek nakon usavršavanja savršene tehnike uhvatiti se za šipku. Dobro poznata izreka „što tiše vozite, to ćete biti dalje“ovdje je prikladna.
Video kako pravilno izvesti vježbu:
Video - klasično mrtvo dizanje 252 kg (59 godina):
Ali Eddie Hall - postavio je svjetski rekord od 462 kg (nakon njega rekord je odmah postavio Mark Felix - 511 kg):
