Mrtvo dizanje postalo je vrlo popularna osnovna vježba, što i ne čudi. Naučite kada izvesti mrtvo dizanje iz jame i kako to učiniti ispravno. Mrtvo dizanje angažira veliki broj mišića za rad, što uvelike objašnjava veliku popularnost ove vježbe. Najaktivnije koristi kvadricepse i mišićne grupe leđa. Za sportaše neki mišići zaostaju u razvoju, na primjer, ako se radi o leđima, tada je neophodno mrtvo dizanje s postolja. U slučaju da mišići nogu zaostaju u razvoju, potrebno je izvesti mrtvo dizanje iz jame. Danas će se raspravljati o tehnici izvođenja ovih varijanti popularne vježbe.
Razlozi zaostajanja u razvoju mišića
Za većinu sportaša mišići se ne razvijaju skladno, a neki mišići zaostaju. Za to može biti mnogo razloga: nepoštivanje režima, netačan program treninga itd. Neko jednostavno može obratiti nedovoljnu pažnju, na primjer, na noge, fokusirajući se na prsa ili leđa. Ovo je potpuno pogrešan pristup treningu.
Prehrana i opuštanje vrlo su važni u bodybuildingu. Ako ste na dan treninga leđa dobro jeli i dobro spavali, tada će mišići dobiti na težini, a kada ste na dan rada na mišićima nogu imali loš san i niste uspjeli jesti točno tijekom dana, tada rezultat će izostati. Za skladan razvoj vašeg tijela, uvijek biste trebali slijediti obrasce prehrane i sna. Naravno, programi prehrane i vježbanja, kao i spavanje, daleko su od jedinog uzroka mogućeg zaostajanja u rastu mišića. Mnogo toga ovisi i o genetskoj predispoziciji. Svaki sportista ima i prednosti i slabosti. Svi sportaši imaju mišićne skupine koje zahtijevaju više napora za rast. U te se svrhe stvaraju tehnike i vježbe, poput, na primjer, mrtvog dizanja iz jame.
Mrtvo dizanje sa lajsni
Jedna od mogućnosti izvođenja mrtvog dizanja je povlačenje sa lajsne. Podna lajsna je kutija napravljena od dasaka, a na nju je pričvršćen gumeni premaz, tako da se sportaš osjeća samouvjereno na konstrukciji. Također, okvir za napajanje ili, točnije, metalna cijev koja ga povezuje, može djelovati kao postolje.
Sve takve konstrukcije dizajnirane su tako da mogu podići sportsku opremu na željenu visinu. Ova verzija vježbe u bodybuildingu ne koristi se često, ali u powerliftingu mrtvo dizanje s postolja vrlo je popularno. Zahvaljujući njoj, sportaši brzo prevladavaju stanje visoravni. Međutim, prije nego što u program treninga dodate vježbu, trebali biste ispravno identificirati zaostalu mišićnu skupinu. Na primjer, ova vježba nije prikladna za zatezanje mišića nogu. Redovi koji koriste metalne šipke ili daske rade se za razvoj leđa. Ovom vježbom možete dobro razraditi mišiće za rastezanje bez upotrebe nogu. Postoje dvije mogućnosti za izvođenje ovog pokreta: kada se sportska oprema nalazi ispod i iznad zglobova koljena. U prvom slučaju rade samo mišići leđa, a u drugom su zahvaćene i noge, ali u manjoj mjeri od mišića leđa. Visina lajsni takođe mnogo znači. To ima utjecaja na mjesto gdje će sportaš imati više problema s podizanjem sportske opreme.
Vrlo važna pozitivna karakteristika vuče lajsni je ravnomjerna raspodjela tereta, što značajno smanjuje rizik od ozljeda. Također, pozitivni aspekti izvođenja vježbe uključuju sposobnost prevladavanja stanja platoa i dobro proučavanje mišića leđa. Ova vježba je vrlo korisna za djevojčice, za razvoj mišića stražnjice.
Tehnika izvođenja mrtvog dizanja sa postolja
Tehnika izvođenja pokreta praktično se ne razlikuje od klasične vježbe. Leđa trebaju biti ravna, a donji dio leđa blago zakrivljen. Noge su nešto šire od ramena, a može se koristiti i položaj sumo mrtvog dizanja. Kada koristite okvir za napajanje, ili bolje rečeno metalne cijevi od njega kao postolje, trebali biste biti izuzetno oprezni. Često sportaši, nakon što završe pokret, jednostavno bace sportsku opremu. To ne možete učiniti iz razloga što možete oštetiti okvir za napajanje. Osim toga, oštro rasterećenje kralježnice može biti vrlo opasno za njega. Nakon završetka pokreta, trebali biste glatko spustiti projektil na stalak.
Kao i kod klasičnog mrtvog dizanja, trebali biste koristiti pojas za dizanje utega kako biste zaštitili kralježnicu od mogućih ozljeda. Kao i kod svake osnovne vježbe sa šipkom, zagrijavanje napravite s jednom šipkom, a na prvom normalnom setu iskoristite 70 ili 80 posto radne težine.
Mrtvo dizanje iz jame
Kao što je gore spomenuto, što se sportski rekviziti nalaze ispod zglobova koljena, noge su aktivnije prisiljene raditi. Ako vaši četvorci i tetive mišića zaostaju, mrtvo dizanje iz rupe bit će vam vrlo korisno. Ovu vježbu treba koristiti kao dodatak vašem programu obuke.
S tim u vezi, sportaše često zanima je li moguće jednostavno zamijeniti klasično mrtvo dizanje bilo kojom od danas opisanih opcija. Odgovor je ne. Razlog leži u činjenici da je mrtvo dizanje u klasičnoj izvedbi osnovno i da se ne može zamijeniti. Obje vrste mrtvog dizanja koriste se samo kao dodatne vježbe i ne mogu im služiti kao alternativa.
Tehnika mrtvog dizanja u jami
Tehnika izvođenja ove vježbe odgovara klasičnoj verziji. Treba imati na umu da će vježba biti jako teška ako niste dovoljno rastegnuli mišiće. Nemoguće je biti lociran jako daleko od sportske opreme, kao i jako visoko od nje. Neklizajuća površina slična stepenici fitnesa trebala bi se koristiti kao platforma na kojoj je sportaš postavljen.
Kako pravilno izvesti mrtvo dizanje iz jame pogledajte u ovom videu:
