Mrtvo dizanje jedna je od tri glavne vježbe bodybuildinga. Sumo mrtvo dizanje najbolji je test snage uma, jer ovom vježbom možete podići najveću moguću kritičnu težinu. Tehnika izvođenja trebala bi biti detaljna studija, jer vježba uključuje veliki broj mišića i zahtijeva njihov koordinirani rad.
Ako sportaš želi kvalitetno izraditi noge, izvodi čučnjeve ako su mišići prsa pritisnuti na šipku. Za učinkovito opterećenje leđnih mišića, vježba # 1 je mrtvo dizanje.
U bodybuildingu se uglavnom koristi klasična verzija mrtvog dizanja, kada su noge razmaknute u širini ramena. Ali ponekad se prakticira izvođenje powerliftinga - sumo deadlift. Glavna razlika između ovih stilova je položaj nogu i širina hvata tokom vježbe. Razlike u izvedbi mrtvog dizanja, naravno, odražavaju se na mišićne skupine koje su u njih uključene.
To ne znači da su neke vuče bolje, neke lošije. Sve ovisi o tome što sportaš želi postići i koje ciljeve teži. Ako se u klasičnom povlačenju trzaj izvodi na račun leđnih mišića, tada se u sumo potezu teret prebacuje na noge. Prva stvar koja počinje s radom su kvadricepsi. Što je stav širi, to se više koristi unutrašnja strana butina. Trapezijski i deltoidni mišići su u statičkoj napetosti. Stabilizirajuće funkcije idu na trbušne i gastroknemijske mišiće. Zato se opcija podizanja vuče koristi za podizanje vrlo teških utega.
Sumo tehnika mrtvog dizanja
Mrtvo dizanje je najtraumatičnija vježba u bodybuildingu. Što je podignuta veća težina, veća je opasnost. Lumbago, spondilolisteza, pomak diskova, kila kičme - minimalna lista mogućih posljedica. Nepoštivanje ispravne tehnike izvođenja može "rezultirati" nesrećom ili podsjetiti na stare, prethodne ozljede, stoga se mrtvom dizanju treba pristupiti sa svom odgovornošću.
Nije lako savladati ispravnu tehniku izvođenja, pa početnici ne moraju težiti da preuzmu veliku težinu. Pionirima se preporučuje vježbanje tijela 2-3 sedmice i usavršavanje vještina čučnjevima i savijanjem trupa. Uspjeh u izvođenju sumo mrtvog dizanja moguć je ne samo snagom, već i kombinacijom sa fleksibilnošću. Vježba obvezuje sportaša da bude dovoljno fleksibilan. Posebno je važna dobra pokretljivost u zglobovima kuka (širina nogu ovisi o njima), tetivama tetive, Ahilovoj tetivi, aduktorima bedra i stražnjice. Prije početka vježbe potrebno je malo rastegnuti i zagrijati zglobove. Sada za korak-po-korak vodič o tome kako raditi sumo mrtvo dizanje:
- Raširite stopala široko sa prstima okrenutim za 45 stepeni ili čak i više (tako da koljena gledaju sa strane). Čarape bi trebale gotovo dodirivati palačinke sa šipkom.
- Ispravite leđa i savijte lumbalni dio kako biste spriječili zaokruživanje tokom mrtvog dizanja. Ispravite ramena, gurnite prsa prema naprijed.
- Pete bi trebale biti projekcija težišta, pa je preporučljivo obući cipele za dizanje utega prilikom izvođenja vježbe sumo mrtvog dizanja.
- Spustite se u polu čučanj tako da vam bokovi budu vodoravni prema podu, a koljena u ravnini s gležnjevima.
- Uzmite šipku uskim hvatom (neće raditi drugačije zbog položaja nogu). Sa strane se može činiti da se naginjete prema naprijed, jer se u idealnom slučaju leđa dobro savijaju u donjoj fazi.
- Malo podignite zdjelicu i stegnite ruke - to će osigurati kruti "okvir", a mišići koji se vježbaju efikasno će se stezati.
- Duboko udahnite i sa zadržanim dahom stojite sa šipkom na ispravljenim nogama s ujednačenim trupom zbog rada kvadricepsa i drugih mišića donjih ekstremiteta. Držanje šipke što je moguće bliže vašem tijelu smanjit će otpor i olakšati kontrolu i povlačenje šipke.
- Vratite ramena i izdahnite.
- Prilikom povlačenja sumoa, kao i kod svakog drugog povlačenja, pogled bi trebao biti usmjeren strogo naprijed (ni gore ni dolje, ne u strane) tijekom cijelog seta.
- Vraćanje šipke prema dolje je nešto brže od podizanja.
- Mrtvo dizanje može se izvesti za jedno ili više ponavljanja, ovisno o preuzetoj težini. Ako namjeravate izvesti određeni broj ponavljanja, ne morate udariti šipku o pod. Projektil mora biti potpuno postavljen na pod, a zatim se tek početi povlačiti.
Prilikom dodavanja utega za sumo mrtvo dizanje, prije ili kasnije teškoće će početi držati šipku. U tom će slučaju rad naramenica biti uvelike pojednostavljen, ali pri njihovoj uporabi sila prianjanja neće biti u potpunosti iskorištena.
Na natjecateljskim turnirima koristi se hvat (jedan dlan u položaju supinacije, drugi u pronaciji), isključuje svaku mogućnost okretanja šipke, što vam omogućuje da se nosite s velikim opterećenjima. Na treningu je bolje ne pretjerivati s različitim hvatom jer narušava simetriju ruku i ramena. Sumo pull pogodan je za one sportaše koji imaju slabo razvijene mišiće leđa ili imaju problema s lumbalnom regijom. Anatomske karakteristike tijela, zajedno s tehnikom, utječu na to koji će mišići raditi dobro. Vježba dizanja je lakša za ektomorfe koji imaju nesrazmjerno duge ruke ili veliki rast. Mogu postaviti svoje težište prilično nisko i nositi veću težinu.
Idealna početna pozicija određuje se individualnim odabirom. Širinu nogu treba odabrati tako da bude optimalna za željene rezultate i ne unosi nelagodu pri izvođenju. Što je položaj nogu širi, kraća je putanja podizanja projektila i manja je amplituda kretanja na deltama.
Sumo mrtvo dizanje treba izvesti na dan treninga snage, negdje u sredini trenažnog procesa nakon izvođenja hiperekstenzije. U okviru jedne vježbe preporučuje se međusobno izmjenjivanje mrtvog dizanja i čučnjeva jer obje vježbe ozbiljno opterećuju noge i leđa.
Video o tome kako pravilno izvesti mrtvo dizanje u sumu:
[media =
