Mrtvo dizanje smatra se jednom od najpopularnijih i najvažnijih vježbi u bodybuildingu, powerliftingu. Mrtvo dizanje je vježba snage koja gradi mišiće cijelog tijela. Ovo je učinkovita metoda za prevladavanje prekomjerne težine, opuštenog trbuha i poboljšanje ukupnog fizičkog stanja u kratkom vremenskom periodu. Sport zauzima važno mjesto u životu svake osobe koja brine o svom zdravlju i fizičkoj spremnosti. Jedna od najpopularnijih i najvažnijih vježbi u bodybuildingu, powerliftingu i ne samo je mrtvo dizanje. Ova vježba snage koristi više mišića nego bilo koja druga, čime se aktivno razvija tjelesna muskulatura i snaga. Važnost mrtvog dizanja za svakog sportaša leži u sposobnosti vježbe da ubrza metaboličke procese u tijelu, čime se brzo dovodi do željenog rezultata.
Prednosti vježbanja
Mrtvo dizanje, ili kako ga još nazivaju "poboljšanjem zdravlja", jedna je od najefikasnijih metoda u kratkom vremenskom periodu za prevladavanje prekomjerne težine, opuštenog trbuha i poboljšanje ukupnog fizičkog stanja. Također, važna prednost ove vježbe među ostalim vrstama opterećenja snagom je sposobnost ovladavanja pravilnom umjetnošću podizanja šipke, čime se ne šteti vašem zdravlju, naravno, uzimajući u obzir njenu pravilnu primjenu.
Snažan učinak ove metode na endokrini sustav čovjeka uzrokuje oslobađanje testosterona, hormona rasta i anaboličkih steroida, što je glavna tajna uspješne upotrebe ove vježbe od strane mnogih sportaša. Metoda daje energiju i omogućuje ne samo pumpanje velike mišićne grupe, već i podučavanje pravilnog rada s njima. Sljedeći mišići primaju maksimalno opterećenje:
- mišići i gornji dio leđa;
- glutealni i erekcijski mišići;
- podlaktica;
- biceps kukovi;
- quads.
Zanimljiva činjenica! Kad se mrtvo dizanje pravilno izvede, vježba koristi oko 70% mišića cijelog tijela.
U stvari, radeći mrtvo dizanje, zamjenjujete osam vježbi istovremeno, naime:
- potiskivanje nogu;
- sliježe ramenima;
- fleksija i ekstenzija leđa;
- povlačenje prema dolje ravnim rukama;
- izvrtanje štampe;
- podizanje nožnih prstiju;
- fleksija zgloba.
Tehnika mrtvog dizanja
Postoje različite vrste mrtvog dizanja, od kojih svaka ima svoje prednosti. Postoje sljedeće sorte:
- classic;
- sumo;
- Rumunski ili na ravnim nogama;
- žudnja u Smithovim kolima i dr.
Pažnja! Prije izvođenja bilo koje vrste vuče, trebate se dobro zagrijati, zagrijati gležnjeve, koljena i zglobove kuka. Ovo je preduvjet za izbjegavanje ozljeda. 1. Klasično mrtvo dizanje bodybuilderi koriste prvenstveno za razvoj mišića leđa.
Klasična tehnika potiska:
- noge su malo uže od širine ramena, stopala paralelno blago okrenuta u stranu;
- šipka šipke treba da ide u centru stopala;
- pri hvatanju šipke ruke su udaljene 50 × 60 cm jedna od druge;
- donji dio leđa ne smije se savijati;
- grudi štrče prema naprijed, noge su savijene u koljenima, zdjelica je položena unatrag;
- u trenutku podizanja šipke, tjelesnu težinu treba rasporediti što je moguće ravnomjernije po cijelom stopalu, a ne prenositi je na čarape;
- podižući težinu, gurnite prsa prema naprijed i fiksirajte šipku na nekoliko sekundi;
- na kraju, također raspodjeljujući težinu po cijelom stopalu, spustite šipku na pod.
2. Metoda "sumo deadlift" omiljena je među powerlifterima, jer se smatra najpogodnijom za podizanje kritičnih utega. Sumo tehnika mrtvog dizanja:
- raširene noge što je moguće šire;
- stopala su okrenuta u stranu;
- hvatanje šipke rukama u visini ramena;
- radi bolje fiksacije, šipka se hvata jednom rukom odozgo, drugom dolje;
- trebali biste ispraviti leđa, ne spuštajući glavu, savijajući koljena, sjediti ispod šipke;
- leđa su napeta, a zdjelica što je moguće bliže šipci;
- težina se raspoređuje po peti, tako da čarape silaze s poda;
- težinu treba skinuti s poda uz pomoć mišića nogu, ostavljajući tako trag s šipke na potkoljenicama;
- u trenutku kada je šipka u nivou struka, tijelo treba potpuno ispraviti, lopatice se spojiti, fiksirati ovu pozu za 1-2 sekunde;
- nježno spustite šipku na pod, u ovom trenutku leđa se ne opuštaju, kontrolirajući tako kretanje šipke.
Video kako se izvodi sumo pull:
3. Rumunjsko mrtvo dizanje (ili mrtvo dizanje ravnih nogu) karakterizira podizanje šipke do sredine potkoljenice. Dizanje i spuštanje utega vrši se prema principu klasične sheme. Glavno opterećenje usmjereno je na mišiće stražnje strane bedara i stražnjice. Važno je promatrati tačnu tehniku izvođenja, jer s ovom verzijom vježbe postoji veliki rizik od ozljeda leđa.
4. Smitova mašinska vježba idealna je za početnike ili sportaše koji su se ranije povrijedili. Najmanje traumatična opcija, s minimalnim naprezanjem leđa. Uređaj je dizajniran tako da neće dopustiti pogrešan pristup, te će održavati ravnotežu. Nedostatak ove vrste je manja efikasnost nego kod izvođenja mrtvog dizanja drugih vrsta.
Korisni savjeti
Ne zaboravite na najvažniji i, vjerojatno, jedini nedostatak mrtvog dizanja - to je ozbiljno opterećenje donjeg dijela leđa. Stoga, ako ste imali ozljede leđa ili su vam dijagnosticirane patološke promjene u kralježnici, bolje je da odbijete izvođenje vuče.
Za početnike biste u početku trebali ojačati mišiće donjeg dijela leđa hiperekstenzijom, a noge čučnjevima, pa tek onda započeti mrtvo dizanje.
Prilikom pristupa leđa ne bi trebala biti zaobljena, uvijek ostaju ravna, mišići su napeti. Ovaj trenutak se mora stalno pratiti, posebno na početku vaših časova, jer se povrede najčešće javljaju zbog nepravilno postavljenog tijela.
Pazite na disanje. Potrebno je duboko udahnuti i zadržati dah u trenutku najteže faze podizanja šipke.
Prilikom mrtvog dizanja uvijek koristite pojas za dizanje utega, to će pomoći u smanjenju rizika od ozljeda i olakšati rad mišića pravilnom preraspodjelom tereta.
Dizanje utega ne smije biti posljedica kretanja ruku, a cijeli teret treba ležati na leđima. Noge su ključne, glavno opterećenje treba ići na njih. Zadnjica se odmah aktivira, kasnije se aktiviraju kvadricepsi i na kraju stražnji dio bedara.
Ovo je klasično opterećenje mišića nogu, može se mijenjati ovisno o vrsti mrtvog dizanja. Što se tiče ruku, one obavljaju funkciju držanja šipke, ne morate ih posebno naprezati, to će se dogoditi automatski kada podignete šipku da držite težinu dlanovima. Takođe, ruke bi vam trebale biti uvijek suhe.
Težinu je potrebno podizati ravnomjerno i postupno; nikada to nemojte raditi trzanjem. Ne zaboravite na brave, one se moraju uvijek nositi, jer u protivnom postoji opasnost da se "palačinka" otkine u vrijeme pristupa. Kada počinjete izvoditi mrtvo dizanje, zapamtite da je u ovoj vježbi važan dobro koordiniran rad cijelog tijela, nemojte žuriti s podizanjem velike težine odjednom, povećavajte je postupno. I, naravno, sve vaše radnje trebale bi se odvijati pod nadzorom kvalificiranog trenera, samo će on moći izabrati za vas potreban skup vježbi koje će vam dati maksimalne rezultate, a neće dovesti do ozljeda!
