Dobra širina ramena odlika je muške figure. Žene joj se dive, a drugi muškarci poštuju. Za produktivan rad u teretani, svaki sportaš mora imati ideju o tome kako mu rade mišići ramena, odnosno znati njihovu anatomiju. Stas takmičarskog šampiona mora imati malo tjelesne masti, dobru mišićnu masu i proporcionalnu simetriju. Ovo posljednje je omjer širine ramena i bokova: oblik tijela u obliku slova V. Da biste postigli sličan oblik, potrebno je poraditi na mišićima ramena, razviti ih i izgraditi, tako da leđa izgledaju vizualno masivnija. Takođe, velika ramena će naglasiti bicepse i tricepse i učiniti ruku istaknutijom.
Mišićna skupina ramena mnogo je manja od divova poput prsa, leđa i nogu. Međutim, skromna veličina delta ne sprječava ih da razviju veliku snagu. Delte su prilično moćna i snažna mišićna grupa. Međutim, ponekad može biti tako teško razviti mišićave, široka ramena i poznavanje njihove strukture je neophodno.
Rameni zglob je sferni zglob kosti ramenog pojasa i gornjeg uda koji ima dobru pokretljivost, odnosno širok i raznolik raspon pokreta. Čini se da bi moglo biti jednostavnije: trenirajte ramena, ravnomjerno povećajte radnu težinu i pokazat ćete izražajne snažne delte. Ali nije sve tako jednostavno. Velika pokretljivost ramenog zgloba ne negira njegovu krhkost. Pokreti u ramenom zglobu složeniji su, na primjer, u zglobovima koljena i lakta. Zbog toga postoji velika nestabilnost i trauma. Rameni zglob se lako izbije ili ošteti.
Stoga se s treningom ramena mora postupati vrlo pažljivo i imati barem minimalno razumijevanje strukture mišića u ovom području. Sportista mora imati smislen pristup svakoj vježbi, sa razumijevanjem suštine procesa koji se odvijaju.
Mišići ramena: anatomija
Vozač automobila mora nepokolebljivo poznavati pravila puta i razumjeti strukturu motora, sami ginekolozi znaju šta moraju razumjeti, a bodibilder neće biti potpun bez poznavanja mišića svog tijela. Stoga pumpanje ramena ne počinje treningom prije nošenja, već upoznavanjem anatomskog atlasa mišića.
Struktura ramenog zgloba prilično je teška jer se sastoji od složenog i velikog kompleksa mišića koji zajedno s kostima i ligamentima stvaraju koordinacijske pokrete šake. No za izvođenje osnovnih i izolirajućih vježbi dovoljno je poznavati glavne mišićne skupine i njihove izravne odgovornosti u funkcionalnom radu. Deltoidni mišić je mišić koji se prvo povezuje s lijepim ramenima kod sportaša. Trokutasti mišić počinje od lateralnog dijela ključne kosti, osi lopatice i akromiona (bočni kraj lopatice) i pričvršćen je za deltoidnu tuberoznost nadlaktične kosti. Podijeljen je na tri grede sa različitim smjerovima djelovanja svoje snage. Snopovi poput ventilatora konvergiraju prema vrhu trokuta, usmjereni prema dolje.
- Prednji klavikularni snop savija rame i istovremeno ga okreće prema unutra, podiže spuštenu ruku prema gore.
- Srednji (bočni) škapularni snop dovodi ruku u stranu, sa kontrakcijom cijelog mišića za oko 65-70 stupnjeva. Za širinu ramenog pojasa odgovor je srednja delta.
- Stražnji akromijalni snop savija rame, okrećući ga prema van, spušta podignutu ruku prema dolje. U osnovi, on je odgovoran za pravilan oblik ramena.
Vježbe za napumpavanje ramena
Poznavanje anatomije ramena omogućuje vam odabir najefikasnijih vježbi za njih. Da bi se deltoidni mišić skladno razvio potrebno je razraditi sva tri snopa.
Rameni zglob je najfunkcionalniji zglob u ljudskom tijelu. Za razliku od mnogih drugih mišića, delte svakodnevno obavljaju neku vrstu posla i sudjeluju u mnogim osnovnim vježbama u ulozi stabilizatora, morat će se opsežno i naporno trenirati.
Sportaški trening za trening trebao bi biti dizajniran tako da uključuje najmanje dvije vježbe za ramena. Uostalom, morate razraditi prednji, srednji i stražnji snop deltoidnih mišića. Snopovi su međusobno odvojeni mišićnom fascijom, pa to nisu samo deltoidni segmenti, oni su praktički zasebni mišići koji obavljaju različite funkcije i reagiraju na različite vježbe.
Uz delte, u rad su uključeni i drugi mišići (trapezij, triceps, mišići prsa), ali samo u kombinaciji s njima ramena doživljavaju maksimalni šok, što dovodi do učinkovite hipertrofije, hiperplazije i održavanja anabolizma.
Prednja delta savršeno reagira na pritiske vojske, štangle i bučice iza glave dok stojite ili sjedite i podižete bučice ispred sebe. Ove vježbe pomažu proširiti ramena, daju im voluminozan i izražajan obris. Plan treninga treba planirati tako da prednje udubine imaju vremena za odmor nakon bench pressa i ne stagniraju u rastu mišića.
Podizanje ruku s bučicama koje stoje točno pomaže da se jako dobro osjeća srednja delta. Izolacijski zamahi u stranu daju željeni oblik ramenima sportaša.
Stražnja delta savršeno je razvijena utegnutom šipkom u bradu i ljulja se u stranu, naginjući se prema naprijed. Vježbe se preporučuju izvoditi s malim utezima, tada je mogućnost varanja potpuno isključena.
I na kraju, prije vježbanja ramena, neophodno je dobro zagrijavanje zglobova.
Video o strukturi i funkcioniranju ramenog zgloba:
