Kako biste spriječili mogućnost ozljeda tijekom treninga, trebali biste se dobro zagrijati. Danas ćemo se fokusirati na vježbe istezanja. Sadržaj članka:
- Zagrijte se prije treninga
- Radite zagrijavanje
- Istezanje
Zagrijte se prije treninga
Glavna svrha zagrijavanja je pripremiti mišiće za velika opterećenja. Ako su mišići "hladni", mogu se lako ozlijediti i nećete moći "dati sve od sebe". Tijekom vježbi zagrijavanja temperatura u mišićnom tkivu raste, a protok krvi se povećava - tako se tijelo priprema za nadolazeći stres. Kad su zglobovi i mišići dobro zagrijani, postaju fleksibilniji i nema opasnosti od ozljeda.
Općenito, zagrijavanjem se obično naziva veliki broj ponavljanja izvedenih malim intenzitetom, ali visokim tempom. Ovaj način rada je u stanju dobro pripremiti mišiće. U bodybuildingu postoje dvije vrste zagrijavanja:
- Općenito - izvodi se na početku treninga.
- Poseban - izvodi se prije glavne vježbe i sastoji se od nekoliko ponavljanja male težine.
Radite zagrijavanje
Prije početka lekcije trebali biste izdvojiti desetak minuta za opće zagrijavanje. Možete trčati na traci za trčanje ili koristiti sobni bicikl. Ciklus zagrijavanja možete završiti vježbama istezanja. Međutim, oni ne bi trebali biti intenzivni. Odmah treba reći da što je zagrijavanje bilo bolje, lakše će se izvoditi vježbe istezanja.
Kada se glavni setovi izvode s pauzama, vrlo je korisno popuniti ove minute odmora "istezanjem" - to će vježbu učiniti učinkovitijom. Štoviše, ovo nije neutemeljena izjava, već eksperimentalno utvrđena činjenica. Istezanje također mijenja oblik mišića, što poboljšava anaboličku pozadinu u tijelu.
Istezanje
Najčešće bodibilderi koriste metodu fiksne tačke. Sastoji se u zadržavanju ispruženog položaja 30 sekundi.
Istezanje treba raditi postupno, korak po korak približavajući se graničnim vrijednostima. Ne možete činiti nagle pokrete. Ova metoda je odlična za popunjavanje praznina između glavnih setova. Sam proces istezanja je razumljiv i nema ga smisla opisivati. Bolje je da sami odaberete vježbe, jer su one individualne za svakog sportaša. Važno je zapamtiti da se mišići pri povlačenju ili podizanju utega skupljaju. Suprotna faza bit će istezanje. Na primjer, za grudne mišiće možete jednom rukom uhvatiti stalak i simulirati širenje bučica dok ležite.
Video o tome kako se zagrijati prije treninga:
