Naučite kako učinkovito vježbati zaostala područja grudi, a minimizirati opterećenje tricepsa i prednjih delta. Moćne grudi oduvijek su personificirale mušku snagu. Može se činiti da nema velikih poteškoća u pumpanju grudnih mišića. Postoji nekoliko osnovnih pokreta za treniranje grudi i ako im dodate sportsku prehranu, rezultat vas ne bi trebao tjerati da čekate.
No, nažalost, prilično je teško ravnomjerno razviti mišiće i često se pojavi depresija u središnjem dijelu prsa. Danas ćemo pogledati vježbe za unutarnje prsne mišiće koje će vam omogućiti da uklonite ovaj nedostatak.
Pripreme za vježbanje grudi
Prsni mišići obično su podijeljeni u tri dijela: srednji, donji i gornji. No, kao takvi, nema snopova mišićnih vlakana, pa to onemogućuje korištenje posebnih izoliranih pokreta. No, prilikom sastavljanja programa treninga, sportaši uvijek u njega unose pokrete koji u većoj mjeri zahvaćaju jedan ili drugi dio prsnih mišića.
Ovdje je, na primjer, s deltama sve jasnije. Ovi mišići imaju zasebne snopove, a mi imamo priliku djelovati na bilo koji od njih, ali s grudima je sve nešto drugačije. Iz ovoga možemo zaključiti da ne možemo izolirati srednji ili, na primjer, gornji dio grudnih mišića.
No, koristeći različite kutove nagiba tijela i širinu hvata, možete pomaknuti naglasak opterećenja na potrebni dio ciljane skupine mišića. Stoga ćemo, govoreći o vježbama za unutarnje prsne mišiće, razmotriti pokrete koji su vam poznati, ali prilagođeni za pumpanje unutarnjeg dijela.
Kako pumpati unutrašnji dio mišića grudi u teretani?
Počnimo gledati one pokrete koji se lako mogu izvesti u teretani. Ipak, ovdje možete postići najbolje rezultate u usporedbi s domaćim zadaćama. Prvi na našoj listi bit će jedan od najomiljenijih, a možda i najomiljenijih pokreta snage - bench press. Da bismo prebacili naglasak opterećenja na unutarnje mišiće prsa, morat ćemo koristiti najuži mogući zahvat.
Istodobno, ne zaboravite da je sportska oprema prilično teška, a rad s uskim hvatovima bit će prilično teško održavati je u ravnoteži. Stoga, prilikom izvođenja ovog pokreta, trebate pozvati prijatelja u pomoć. Imajte na umu da ne očekujete značajan napredak pri korištenju klupe za trčanje uskog hvata. To je zbog činjenice da će većina opterećenja ići na tricepse.
Drugi stav na našoj listi je džemper, koji se najčešće radi s bučicama, ali za to možete koristiti i šipku. Kako bi se ovim pokretom povećalo opterećenje unutarnjih mišića prsa, potrebno je izvesti njegovu respiratornu verziju. Ako neko ne razumije o čemu govorimo, objasnit ćemo. Morate zauzeti ležeći položaj na klupi i staviti noge savijene u zglobove koljena na nju.
Sportska oprema postavljena je u ispruženih rukama iznad glave. Iz ovog početnog položaja počnite polako spuštati ruke unatrag iza glave. Položaj putanje prema dolje je tamo gdje ruke i tijelo formiraju ravnu liniju. Ako možete spustiti projektil niže, a istezanje mišića vam to omogućuje, spustite ga. Ali istovremeno pazite da se bol ne pojavi. Vrlo je važno ukloniti sve trzaje i glatko izvesti pokret. Prvo savladajte tehniku pulovera male težine, pa tek onda počnite povećavati opterećenje.
Sve su to bile osnovne vježbe za unutarnje prsne mišiće, a sada ćemo pogledati izolirane. Međutim, ispravnije ih je nazvati naglašenima, jer ne možemo potpuno izolirati niti jedan dio mišića prsnog koša, o čemu smo već govorili na početku članka. Prvi pokret ovdje je crossover blokova. Ovo je izvrsna vježba koja maksimalno koristi unutarnje prsne mišiće. Može se izvoditi u ležećem, stojećem i sjedećem položaju, kao i s dvije ruke odjednom ili s jednom. Izbor je vaš i ovdje je teško dati konkretne preporuke. Eksperimentirajte i pogledajte na koju verziju crossovera vaši mišići najbolje reagiraju. Jedina važna točka pri izvođenju ovog pokreta je potreba da zastanete u krajnjem položaju putanje, kada su mišići maksimalno napeti.
Sljedeća naglašena vježba za unutarnje prsne mišiće je ekstenzija bućica. Ovo je vrlo popularan pokret koji vjerojatno već koristite u svom programu obuke. Raspored vam omogućuje savršeno rastezanje mišićnog tkiva, što je vrlo korisno u ovoj situaciji. Kao i kod pulovera, uzgoj bučica treba obaviti glatko i bez trzanja. Kada se postigne krajnji niži položaj putanje, potrebno je održati pauzu od 2 sekunde.
Kako izgraditi unutrašnje mišiće grudnog koša kod kuće?
Pogledajmo koje se vježbe za unutarnje prsne mišiće mogu izvoditi kod kuće. Prije svega, to su, naravno, sklekovi. Ovaj pokret savršeno napumpava prsne mišiće, a ako je potrebno naglasiti opterećenje unutarnjeg dijela, ruke bi trebale biti što uske. Imajte na umu da neki profesionalni sportaši za to koriste mali naglasak na koji stavljaju ruke.
Ako niste radili sklekove s tako uskim postavkama ruku, tada će vam opterećenje biti jako veliko. Međutim, učinak pokreta je odličan. Pazite da vam mišići u krajnjem gornjem položaju putanje budu što napetiji. Također je potrebno reći da će vam sklekovi s uskim postavljanjem ruku omogućiti savršeno pumpanje tricepsa.
Sve ostale vježbe izvodit će se na vodoravnoj i neravnoj šipki. Možete početi sa sklekovima na neravnim šipkama, ali ne i klasičnim. Da biste naglasili opterećenje na unutarnjim prsima, morate postaviti noge i ruke na neravne šipke. Početna pozicija je slična sklekovima sa zemlje, ali morate biti na neravnim šipkama. To će vam omogućiti da postignete znatno veće istezanje mišića u odnosu na sklekove na tlu.
Drugi pokret se izvodi i na neravnim šipkama, što je varijanta klasičnih sklekova na ovom aparatu. Ali koristeći obrnuti hvat. Da biste izveli pokret, morate sjesti leđima okrenut projektilu i početi gurati prema gore. Pobrinite se da se mišići unutarnjeg dijela grudnog koša rastegnu što je više moguće.
Prijeđimo na vodoravnu traku i ovdje izvedemo zgibove također najužim hvatom. Da biste to učinili, uhvatite vodoravnu šipku, stavljajući ruke jednu do druge. Kada počnete raditi ovu vježbu za unutarnje prsne mišiće, shvatit ćete koliko je učinkovita istezanjem mišića. Kao što vidite, možete efikasno trenirati ne samo u teretani, već i kod kuće. Naravno, teretana vam pruža više mogućnosti, ali kućni trening može biti i efikasan. Da biste izvukli maksimum iz svoje vježbe, morate razumjeti anatomiju skeletnih mišića. U tom slučaju moći ćete samostalno odabrati vježbe za unutarnje prsne mišiće ili druge skupine koje zahtijevaju dodatno pumpanje.
Kako napumpati unutrašnjost prsnih mišića, pogledajte ovaj video:
