Saznajte koje komplekse početnici i iskusni sportaši trebaju izvesti za najefikasnije povećanje mase i povećanje snage. Svi graditelji ne žele samo napredovati, već to učiniti što je brže moguće. Međutim, to se ne događa uvijek, a ako se mišići dugo ne povećavaju u volumenu, sportaši počinju tražiti načine za postizanje svojih ciljeva. Prije svega, to se odnosi na program obuke, koji se najčešće mijenja.
U prvim danima bodibildinga nije bilo mašina, a sportisti su koristili tehnike treninga dizača tegova. Danas postoji veliki broj različitih vrsta sportske opreme, a pojavile su se i nove izolirane vježbe. Sada ćete saznati koje su se najučinkovitije vježbe za mišiće u bodybuildingu ranije koristile. Oni i danas omogućavaju sportistima da efikasno dobiju na težini.
Najefikasnije vježbe za mišiće
- Deadlift. Ovaj pokret omogućuje vam korištenje što je moguće više mišića. Uglavnom, pri izvođenju mrtvog dizanja u rad su uključeni gotovo svi mišići tijela. S pravom se može nazvati jednom od najboljih vježbi u bodybuildingu. U isto vrijeme, danas su mnogi stručnjaci sigurni da je mrtvo dizanje vrlo traumatično i ne preporučuju ga. Međutim, ako uzmemo u obzir biomehaniku ovog kretanja, to nije ništa drugo do podizanje objekta sa zemlje.
- Čučnjevi. Danas se preporučuje čučanj sa šipkom sve dok kuk ne bude paralelan s tlom. Međutim, raniji sportaši padali su što je moguće niže, pa se ovaj pokret smatrao najboljim za mišiće nogu. Vježbom pune amplitude imate priliku vježbati mišiće stražnjice i kvadricepsa što je moguće efikasnije. Vježba koristi veliki broj mišića i to osigurava snažan hormonski odgovor u tijelu.
- Bench press u ležećem položaju. I danas je ovaj pokret i dalje popularan. Odličan je za izgradnju snažnog gornjeg dijela tijela. Vjerovatno sada nema sportaša koji ne koristi ovaj pokret u svom programu treninga.
- Podizanje šipke do grudi. Ovaj pokret došao je do bodybuildinga iz dizanja utega, međutim, poput mnogih drugih. Uključuje ogroman broj mišića u rad i po ovom parametru može se natjecati sa mrtvim dizanjem. Postoji nekoliko mogućnosti za njegovu provedbu, ali sve savršeno razvijaju eksplozivnu snagu.
- Bench press u stojećem položaju. Sada je ovaj pokret mnogima poznat kao vojna štampa. Sredinom prošlog stoljeća bio je vrlo popularan među sportašima. Glavno pravilo pri izvođenju pokreta je potreba da leđa držite u strogo uspravnom položaju. Sa vojnim bench pressom možete efikasno pumpati delte i tricepse. Također imajte na umu da je ovaj pokret ranije bio konkurentan u dizanju tegova.
- Savija se prema naprijed sa šipkom. Danas sportisti ovaj pokret rijetko izvode. Međutim, u "zlatno doba" bodibildinga, svi sportaši su ga aktivno koristili i postigli odlične rezultate. Uz pomoć zavoja sa šipkom, mišići leđa, vrata, kao i trapezius učinkovito se napumpavaju.
- Veslajte u nagnutom položaju. Ova se vježba još uvijek izvodi u svom izvornom obliku i nije dobila nikakve inovacije. Koristi mišiće gornjeg dijela leđa, a također povećava debljinu mišića latissimusa.
- Pull-ups. Ovo je vrlo efikasan pokret koji dobro djeluje na vrhu tijela. Budući da pri izvođenju pokreta morate raditi s vlastitom težinom, to vam omogućuje kvalitetno vježbanje neuromišićnih veza.
- Padovi na neravnim šipkama. Također vrlo popularan pokret, koji se sa sigurnošću može nazvati jednom od najefikasnijih vježbi za mišiće u bodybuildingu. Koristi se za razvoj mišića ramenog pojasa. Maksimalno opterećenje u ovom slučaju pada na tricepse, prednje delte i donji dio prsa.
- Sklekovi sa zemlje. Ova vježba je i danas vrlo popularna. U stvari, ovo je bench press izveden obrnuto. To je zato što sklekovi koriste gotovo sve iste mišiće kao i bench press. Danas postoji mnogo varijacija sklekova.
Donosimo 10 najefikasnijih vježbi za izgradnju mišića. Možete sigurno, pogotovo graditelji početnici, napraviti dva ili tri pokreta i koristiti ih u svom programu obuke. Najčešće ljudi posjećuju teretanu tri puta sedmično, u tom slučaju vaš trening može izgledati ovako:
- 1. dan - podizanje šipke na grudi, mrtvo dizanje.
- 2. dan - zgibovi, bench press.
- 3. dan-sklekovi sa tla, mrtvo dizanje u nagnutom položaju, sklekovi na neravnim šipkama.
Kako brzo i efikasno izgraditi grudne mišiće, kaže Andrei Schmidt u sljedećem videu:
