Postoje mnoge vježbe koje sportaši koriste u treningu, ali postoje i zaboravljene. Pogledajte top 9 nepoznatih i najefikasnijih vježbi za povećanje tjelesne težine. Sve popularne vježbe poznate su svim sportašima i koriste ih u svojim programima treninga. Međutim, mnogi traže ne baš "standardne" vježbe. Oni mogu biti vrlo efikasni i iz tog razloga zaslužuju da budu uključeni u program obuke. Danas ćete se upoznati s TOP-9 nepoznatih i najefikasnijih vježbi s utezima.
Prednji čučanj za povećanje mase
Ova vježba je odlična za razvoj četveronožaca. Po efikasnosti, klasični čučnjevi su mu inferiorni, što već mnogo govori. Prilikom izvođenja klasičnih čučnjeva veliki teret pada na mišiće leđa, stražnjice i stražnje strane bedra. Prilikom izvođenja prednjih čučnjeva gotovo sve opterećenje pada na kvadricepse.
Vježbe
Postavite šipku na razinu ključne kosti, prilagođavajući graničnike u skladu s tim. Sjednite ispod sportske opreme i uzmite je na delte, savijte zglobove laktova ispred ovoga i postavite zglobove poprečno na šipku. S ovim rasporedom ruku možete popraviti projektil. Skinite sportsku opremu s nosača i napravite korak unatrag. Spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna s tlom. Istovremeno, pazite da vam leđa ostanu ravna.
V-potezi povećavaju masu
Zahvaljujući ovoj vježbi, možete kombinirati dvije vrste vuče u jednom pokretu, izvedene istovremeno u vodoravnoj i okomitoj ravnini. Zahvaljujući ovoj kombinaciji, vježba postaje mnogo učinkovitija od klasičnih zgibova. Također je potrebno uzeti u obzir da su u rad uključeni i mišići štampe.
Performanse
V-ručicu postavite na šipku i uhvatite je neutralnim rukohvatom. Prilikom podizanja glavu treba spustiti, a zdjelicu podignuti. Na najvišoj točki putanje, grudi bi trebale dodirnuti ručku. Polako se vratite u početni položaj.
"Uska" presa sa bučicama za povećanje mase
Vježba je dizajnirana za razvoj unutrašnjeg dijela grudi. Vrlo je učinkovit i pomoći će ne samo u dobivanju mišićne mase, već će i poboljšati njihov oblik.
Performanse
Sjednite na vodoravnu klupu i zgrabite sportsku opremu s neutralnim rukohvatom. Bućice trebaju biti čvrsto pritisnute jedna uz drugu s ispruženim rukama. Spustite sportsku opremu na grudi, a zatim je snažno stisnite. Pokušajte ne širiti bučice.
Široki stojeći potezi za grudi za povećanje mase
Opterećenje koje će se primijeniti na trapez ovisi o širini zahvata - što je šire, to je opterećenje veće. Ova vježba može pumpati delte mnogo efikasnije od presa iznad glave. Vježba ne uključuje tricepse, već samo delte.
Performanse
Stanite uspravno i držite šipku uz bedro. Lagano savijajući zglobove koljena, oštrim pokretom ispravite noge, podižući sportsku opremu na grudi. Ramena bi tokom vježbe trebala ostati ravna.
Čučanj iznad glave
Današnji TOP 9 nepoznatih i najefikasnijih treninga s utezima nastavlja jednu od klasičnih opcija čučnja. Ova vježba prilično opterećuje centralni nervni sistem. Kao odgovor, tijelo proizvodi više anaboličkih hormona. Ova činjenica ima značajan utjecaj na rast mišića.
Performanse
Šipka se mora postaviti na graničnike. Uzmite sportsku opremu sa širokim rukohvatom i podignite je. Treba ga postaviti iznad glave malo iza središnje linije tijela. Napravite duboki čučanj bez podizanja peta s poda.
Laganje bicepsa i dobitak mase
Bez pretjerivanja, glavna vježba za bicepse je zahvat na izvlačenje. Po efikasnosti nadmašuje sve ostale, ali, nažalost, ne mogu svi stići korak. U ovom slučaju trebate koristiti ovu vježbu.
Performanse
Uteg mora biti postavljen na Smith mašinu približno na nivou struka. Stavite se ispod sportske opreme i držite je u širini ramena. Počnite raditi zgibove i pokušajte držati tijelo ravno.
Sjedeća francuska štampa s reverzom
Većina tricepsa nalazi se u dugom snopu. Može se dobro pumpati zahvaljujući klasičnoj francuskoj klupi za trpeze u ležećem položaju. Međutim, ovo nije najudobniji hvat. Također treba napomenuti da dok sjedite možete postići veći učinak pri radu s tricepsima.
Performanse
Sjednite na klupu sa kratkim naslonom. Držite EZ šipku iza glave s dlanovima okrenutim prema potiljku. Oštrim pokretom ispravite ruke, a zatim ih vratite u početni položaj.
Okreti tijela dok sjedite s loptom
Mnogi sportaši znaju da se trbušnjaci sastoje od nekoliko mišića koji rade u cjelini. Prilikom izvođenja običnih uvijanja maksimalno se koristi rektus abdominis mišić, što može dovesti do poremećaja u koordinaciji rada svih mišića ove skupine. Za skladan razvoj štampe potrebno je izvesti složenu vježbu.
Performanse
Sjednite na pod, licem prema gore. Zglobovi koljena trebaju biti savijeni, a stopala čvrsto na zemlji. Ravnih ruku iza glave, držite utežanu loptu. Uz podignuti trup, dodirnite tlo loptom sa strane odgovarajućeg bedra. Rasklopite tijelo i vratite se u početni položaj.
Nagibi sa utegima za povećanje mase
Ova vježba uzima u obzir posebnosti sportske anatomije. Ne zna mnogo sportaša da glavni potencijal pokazatelja snage leži u "produžnom lancu", koji uključuje potkoljenice, glutealne mišiće i leđne ekstenzore. Ako ti mišići nisu dovoljno razvijeni, sportaš ne može pokazati maksimalnu snagu.
Bez razvoja ovih mišića nemoguće je postići dobre rezultate u čučnju i mrtvom dizanju. U tom smislu treba napomenuti da gotovo 80% napora pri izvođenju dizanja za bicepse pada upravo na navedenu skupinu mišića. Zahvaljujući kosinama sa šipkom, možete značajno ojačati "produžni lanac".
Performanse
Sportsku opremu stavite na ramena, spustite je na pojaseve. Noge su razmaknute u širini ramena. Lagano savijte koljena s glavom prema naprijed. Sagnite se polako dok vam leđa ne budu paralelna s tlom. Takođe biste se trebali polako vratiti u početni položaj.
Danas ste se upoznali s TOP-9 nepoznatih i najefikasnijih vježbi za masu koje će vam pomoći da značajno ubrzate razvoj mišića.
Za najefikasnije vježbe za dobivanje mase od Denisa Borisova pogledajte ovaj video:
[media =
