Danas se u bodybuildingu koristi mnogo različitih vježbi. U isto vrijeme, neki su nezasluženo zaboravljeni. Naučite kako razviti moćnu masu. Iako se danas sportaši koriste različitim vježbama, postoje jednako učinkovite i nezasluženo zaboravljene. Oni će vam pomoći da nastavite napredovati. Danas ćemo govoriti o zaboravljenim vježbama snage za razvoj mase u bodybuildingu.
Vježbe za leđa i rameni pojas
Ranije su ove vježbe bile vrlo popularne, ali danas su zaboravljene i potpuno uzaludne.
Bench press, hvat unazad
Odmah se može učiniti da je ovo običan bench bench, toliko omiljen kod svih sportaša. Međutim, zbog promjene hvata, sve se radikalno mijenja. Obrnuti zahvat uključuje probijanje podlaktice, ili, jednostavnije rečeno, dlanovi trebaju biti usmjereni prema vama.
Valja napomenuti da se danas ovaj hvat ne može koristiti u powerliftingu jer se povećava rizik od pada sportske opreme. Međutim, prije zabrane koristili su ga mnogi poznati sportaši, poput Anthonyja Clarkea. Štaviše, koristeći hvat unazad, postavili su nekoliko svjetskih rekorda. Iako je ovo prije izuzetak od pravila, jer je vježba prilično teška i zahtijeva puno snage. Najbolje se koristi za uklanjanje slabih točaka u razvoju mišića. Prilikom korištenja obrnutog hvata, opterećenje se prebacuje na gornje grudne mišiće, a glavni napor pada na tricepse i deltu. Ovo kretanje raspodjele tereta usporedivo je s uskim stiskom za klupu.
Morate shvatiti da s ovom opcijom izvođenja vježbe morate imati sigurnosnu kopiju. Kontrola mrene u ovom položaju je teška. Također morate pomjerati projektil u strogo okomitoj putanji i, naravno, trebate smanjiti radnu težinu.
Široki redovi prianjanja
Od ovog pokreta ćete imati koristi iz nekoliko razloga. Prije svega, zahvaljujući upotrebi širokog hvata, letvice leđa nisu uključene u rad. U drugim vrstama mrtvog dizanja koriste se samo kao stabilizatori. Iz tog razloga cijelo opterećenje leži na ekstenzorskim mišićima leđa.
Jednako važna prednost ove vježbe je mogućnost izvođenja u prisutnosti ozljede donjeg dijela leđa. To je opet posljedica aktivnog rada ekstenzora. I treba reći nekoliko riječi o tehnici ovog divnog pokreta.
Prilikom pritiskanja u ležećem položaju potrebno je uzeti aparat nešto šire od uobičajenog hvata. Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna i da postoji prirodni otklon u donjem dijelu leđa. Povucite grudni koš napred i spojite lopatice.
Pokret započnite otimanjem zdjelice. Pazite da sportska oprema bude postavljena što je moguće bliže vašim stopalima tijekom cijelog pokreta. Tokom kretanja projektila prema dolje, morate usmjeriti pogled prema naprijed. Također u ovom trenutku zglobovi koljena trebaju biti blago savijeni, ali noge treba ispraviti. Ne zaboravite da se svi potezi povlačenja trebaju izvoditi prvenstveno uz pomoć zgloba kuka.
Provlaka sa drškom
Ova vježba se i danas koristi u dizanju tegova. Ova sportska disciplina koristi metode koje su izdržale test vremena i potpuno su pouzdane u treniranju sportaša.
Ova vježba se može nazvati višenamjenskom. Primarno je usmjeren na razradu delta i može biti odličan pokret za stvaranje moćnog ramenog pojasa. Osim toga, koristi rotatore ramena i trapeza. Danas se u bodybuildingu bench press često koristi u stojećem položaju.
U usporedbi s ovim pokretom, broš djeluje učinkovitije na ciljane mišiće. Za izvođenje vježbe morate uzeti projektil sa širokim hvatom i stajati uspravno. Dozvoljen je blagi nagib prema naprijed. Prilikom izvođenja pokreta pokušajte uključiti zamke, podižući ramena i zglobove lakta. Vrlo je važno izvesti prvi stav u eksplozivnom stilu.
Prva faza pokreta podsjeća na povlačenje za bradu, ali lakatne zglobove treba usmjeriti prema gore. Pokušajte projektil držati što je moguće bliže tijelu. Nakon što prođe razinu prsa, počnite gurati ruke ispod projektila, a zatim i zglobove lakta. Nakon toga stisnite projektil prema gore i popravite ga.
Vježbe za razvoj mišića leđa
Hiperekstenzija
To ne znači da su ove vježbe potpuno zaboravljene, ali se izvode relativno rijetko. Ovi pokreti savršeno funkcioniraju s ekstenzorima leđa, unatoč činjenici da se gotovo sav posao obavlja uz pomoć stražnje strane bedra. Postoje dvije vrste ove vježbe: obrnuta i klasična hiperekstenzija.
Iako su usmjereni na jednu ciljanu mišićnu skupinu, izvode se na različite načine. Za izvođenje vježbe često se koristi "koza", a noge moraju nasloniti na švedski zid. Ova vježba je izuzetna po tome što se stalno utječe na opterećenje mišića.
Sa tehničkog stajališta, hiperekstenzija je jednostavna vježba. Morate leći na "kozu", a noge učvrstiti u švedskom zidu na razini zgloba kuka. Leđa bi trebala biti ravna s prirodnim lukom u donjem dijelu leđa. Spustite i podignite tijelo ne dopuštajući leđima da se okreću. Palačinke sa šanka mogu se koristiti kao dodatno opterećenje.
Razlika između obrnute hiperekstenzije i klasične hiperekstenzije je u tome što morate raditi s nogama, podižući ih i spuštajući. Također treba napomenuti da je hiperekstenzija najsigurnija vježba snage. Mogu se izvesti čak i ako postoji ozljeda donjeg dijela leđa. U tom slučaju leđni ekstenzori rade s velikom amplitudom, što povećava učinkovitost kretanja. Ako prije niste radili hiperekstenziju, vrijeme je da ih uključite u svoj program i provjerite djelotvornost na vlastitom iskustvu.
Saznajte više o anatomiji mišića i treningu s utezima u ovom videu:
[media =
