U samo 5 minuta naučit ćete kako izgraditi programe treninga koji će vam omogućiti da dobijete od 5 do 10 kg mišićne mase u 40 dana. Danas je shema treninga svake grupe mišića jednom tjedno postala vrlo popularna. Ova značajna promjena u procesu obuke dogodila se prije otprilike tri decenije. Danas se vrlo malo ljudi sjeća koliko je razgovora bilo o tome u ta davna vremena.
Ono što je uzrokovalo prelazak na novu metodu - šok trening
Kao što znate, rast mišićne mase moguć je kada se postigne hipertrofija tkivnih vlakana. To se, pak, može postići velikom količinom posla obavljenog na satu. Jednostavno rečeno, što više pristupa i ponavljanja u vašem programu treninga, kao i veća učestalost treninga, mišići će brže rasti. Samo utjecaj na masovne treninge u bodybuildingu dat će vam potrebne rezultate.
Uglavnom, razumijevanje ove činjenice postalo je razlog za nastanak modernog bodybuildinga. Ali šezdesetih godina stvoreni su prvi steroidi koji su brzo ušli u sport. AAS ne koriste samo mišiće, već i psihu. Kada ih koriste, sportaši značajno povećavaju obujam treninga, a čestim vježbama to dovodi do stanja pretreniranosti.
Osamdesetih godina upotreba steroida postala je još raširenija, kao i kasniji slučajevi pretreniranosti sportaša. Ova je činjenica postala glavni razlog za prelazak na shemu treninga za jednu mišićnu grupu tjedno. Ovaj događaj izazvao je veliki odjek među bodibilderima te je došlo do podjele u dvije grupe. Ljubitelji prirodnog treninga osudili su upotrebu anaboličkih steroida i bili uvjereni u skoru smrt amaterskog bodibildinga. Shvatili su da sada popularna shema bez upotrebe AAS -a neće biti tako učinkovita, što se kao rezultat toga dogodilo.
Od devedesetih godina broj amatera je postajao sve manji, a mnogi turniri sada ne mogu izazvati veliko zanimanje publike. Nije teško pogoditi da sada nije dovoljno samo učiniti mnogo za pobjedu, već morate koristiti i farmakološke lijekove. No, nova generacija sportaša ne želi potrebu za uklanjanjem steroida iz bodibildinga, već samo žudi za novim masovnim rekordima.
Mike Mentzer je također doprinio podjeli. Unatoč činjenici da je pripadao staroj školi bodibildinga, Mike je usvojio novu shemu treninga. Istovremeno, treba reći da su njegovi postupci povezani s određenim nesporazumom. U Arnijevo vrijeme svi su se bodibilderi ponosili velikim radnim utezima. Mentzer nije bio izuzetak i vjerovao je da se maksimalni učinak od klasa može postići samo njihovom upotrebom.
No, kada je glavna smjernica za sportaša težina sportske opreme, tada je potrebno smanjiti učestalost treninga. Kao rezultat toga, Mike je postao pristalica rijetkog, ali intenzivnog treninga. Svakako nije njegova krivica što je njegova tehnika bila vrlo slična steroidnim režimima. Doduše, ne koristi se široko u bodybuildingu.
Najčešće amateri posjećuju dvorane nakon završetka radnog dana, a za opterećenja koja promovira Mentzer jednostavno nemaju dovoljno energije. I opet, možete se prisjetiti uputa velikog Joea Weidera, koji je uvjeravao da je potrebno raditi s utezima koji su od 50 do 60 posto maksimalnog.
Kako bi obuka masovnih udaraljki trebala biti organizirana u bodybuildingu?
Ako ne namjeravate koristiti anaboličke steroide, da biste postigli maksimalne rezultate, morat ćete se vratiti čestim vježbama. Naravno, mnogo se toga promijenilo u bodybuildingu od Arnie ere. Osamdesetih godina genetika se još uvijek razvijala i nije mogla dati dovoljno hrane za razmišljanje. Danas se sve promenilo.
Većina znanstvenika vjeruje da glavni faktor rasta mišića nisu anabolički hormoni, već ljudski geni. Pod utjecajem tjelesne aktivnosti aktiviraju se i pokreću potrebne procese koji, zapravo, dovode do rasta mišića. Utvrđeno je da neki geni djeluju samo nekoliko sati, dok drugi - nekoliko dana.
Za nas su, naravno, od većeg interesa samo oni geni koji su odgovorni za rast mišića. Naučnici su otkrili da u roku od jednog dana nakon vježbanja ti geni gube polovicu svoje aktivnosti. U isto vrijeme, nakon još jednog dana, ovaj gubitak aktivnosti već je 75 posto, pa kao rezultat toga, nakon četiri dana, padaju u "hibernaciju".
To daje razlog da se kaže da nova aktivnost sljedećeg dana može povećati aktivnost potrebnih gena za 150 posto. U osvit modernog bodybuildinga, sportaši su vrlo često vježbali, a to je donijelo sjajne rezultate. Istovremeno, potrebno je zapamtiti pretreniranost, što je vrlo moguće uz česte treninge. Iz tog razloga, sportaši moraju eksperimentalno odrediti optimalnu količinu treninga koja će omogućiti rast mišića bez nakupljanja umora.
Danas se gotovo nitko ne okreće ovoj shemi obuke. No, znanstvenici su također utvrdili da će se rizik od pretreniranosti značajno smanjiti ako sportaš koristi različite režime treninga. Tako smo došli do točke kada je potrebno govoriti o organizaciji šok treninga za masu u bodybuildingu. Morat ćete raditi na svakom mišiću tri puta tijekom sedam dana. Na primjer, za vježbanje mišića prsa, leđa i delte daje se u ponedjeljak, srijedu i petak. Ruke i stopala rade se preostalih dana u sedmici, osim nedjelje, koja će biti vaš zakonski i jedini slobodan dan.
Za svaku mišićnu skupinu koriste se samo dvije vježbe. To je sasvim dovoljno, jer će ukupan broj setova napravljenih u sedam dana biti približno 25. Također je vrlo važno stalno mijenjati stil sesije.
Prvi trening se izvodi sa 6-8 ponavljanja, sljedeća lekcija već sadrži od 15 do 20 ponavljanja, a treća-10-12. Ako izračunate ukupnu sedmičnu obuku, definitivno ćete se iznenaditi koliko će ta brojka biti impresivna. Ova se shema koristi ciklično, svakih 4-6 tjedana. Nakon završetka svakog ciklusa trebali biste prijeći na jednokratni trening svakog mišića.
Vizualno se možete upoznati s tehnikom izvođenja elemenata šok treninga na masi u ovom videu:
