Današnji članak pružit će vam upute o tome kako trenirati mišiće vrata. Nitko neće osporiti činjenicu da su mišići vrata od velike važnosti, kako s estetskog, tako i s praktičnog stajališta. Čovjek tokom svog života napravi veliki broj okreta glavom. U isto vrijeme, ova mišićna skupina uvijek ostaje vidljiva. Skladno razvijeni mišići vrata estetski izgledaju sjajno, pa se zahvaljujući tome može spriječiti razvoj osteohondroze. Vrlo često sportaši ne posvećuju dužnu pažnju ovoj grupi na treninzima, što će zasigurno unijeti neravnotežu u ukupni izgled sportaša.
Vježbajte mišiće vrata kod kuće
Ovaj odjeljak je posvećen nizu vježbi za koje vam nije potrebna dodatna oprema ili sportska oprema. Ovu obuku možete provesti kod kuće, na putu i na bilo kojem prikladnom mjestu. Kompleks je zasnovan na sistemu samootpora čija je ideja već jasna iz naziva. Ukupno, kompleks uključuje šest vježbi, a može biti i osnovno i zagrijavanje. Svaka od donjih vježbi trebala bi se izvoditi u tri seta, od kojih se svaki sastoji od 10 ili 20 ponavljanja.
- Baze unutrašnjih dijelova dlanova naslonjene su na bradu. Naginjemo glavu prema grudima, svladavajući otpor koji stvaraju ruke. Zatim također vraćamo glavu u prvobitni položaj (odupirući se rukama). Ova metoda treninga dobra je po tome što možete samostalno regulirati silu otpora, povećavajući je povećanjem treninga mišića vrata.
- Dlanovi su sklopljeni i nalaze se na stražnjoj strani glave. Naginjemo glavu unatrag, svladavajući otpor ruku. Nakon toga rukama naginjemo glavu prema naprijed sve dok brada ne dodirne grudi, svladavajući otpor mišića vrata.
- Dlan desne ruke je na desnom obrazu. Naginjemo glavu udesno, svladavajući otpor ruke.
- Slično prethodnoj vježbi, ali izvedeno ulijevo.
- Dlan desne ruke počiva na bradi. Naprežući mišiće vrata i svladavajući napor ruke, okrećemo glavu udesno. Nakon toga okrećemo glavu ulijevo uz pomoć ruku, svladavajući otpor mišića vrata.
- Slično prethodnom, ali izvedeno lijevo.
Prije početka kompleksa potrebno je zagrijati vrat, okrećući se i naginjući glavu. Ovo će pripremiti mišiće za rad i spriječiti oštećenje vrata. Trapezne mišiće ramena također biste trebali rastegnuti rotiranjem ramena i zamahom ruku.
Trening mišića vrata za snagu i volumen
Da biste trenirali volumen i snagu cervikalnih mišića, morate posjetiti teretanu. Također se morate sjetiti onih mišića koji se nalaze u blizini vrata: trapeza i delte. Program treninga uključuje jednu vježbu za svaku mišićnu skupinu: sternokleidomastoid, leđne mišiće vrata, zamke i delte. Dakle, morate odabrati jednu vježbu iz svakog donjeg odjeljka. Svaki od njih treba izvesti u jednom pristupu, koji se sastoji od 12 do 15 ponavljanja. Ovaj kompleks treba izvoditi jednom sedmično i može se kombinirati s treningom mišića ramena i leđa. Najbolje je to učiniti u završnoj fazi obuke.
Vježbe za leđne mišiće vrata
Ekstenzija vrata u ležećem položaju
- Za šipku željene težine potreban je disk;
- Legnite na klupu tako da vam ramena budu u ravnini s rubom, a pogled usmjeren prema dolje, a zatim stavite disk na potiljak;
- Polako savijte i savijte vrat, postupno povećavajući raspon pokreta.
Produžetak vrata sa uprtačem
- Pričvrstite disk na uprtač i stavite ga na glavu;
- Savijte vrat. Njihova amplituda bi trebala biti ugodna.
Vježbe za sternokleidomastoidne mišiće
Savijanje vrata u ležećem položaju
- Postavite se na klupu s obješenim vratom i glavom. Pogled je usmjeren prema gore;
- Postavite disk sa šipkom na čelo i savijte se. Preporučljivo je dodirnuti grudi bradom.
Dodir brade
- Za vježbu će vam trebati partner;
- Sjednite na klupu pod uglom od 45 stepeni i stavite peškir na čelo. Pomoćnik se nalazi straga i drži ga na oba kraja;
- Napravite klimnuće pokrete, svladavajući otpor pomoćnika.
Vježbe na trapezu
- Okomite šipke štapa ili bloka;
- Slijeganje ramenima;
- Podizanje ramena pomoću nagnute klupe.
Vježbe za delte
- Savijene preko šipki;
- Arnold preše;
- Uzgoj bučica sa strane.
Mišići vrata i vježbe za njihov razvoj
Prilikom vježbanja cervikalnih mišića sternokleidomastoidni mišić je od posebnog interesa. Ona je odgovorna za okretanje i naginjanje glave. Također, treba trenirati mišiće koji se nalaze u dubini vrata: leđnu, srednju i prednju skalu. Ovi mišići sudjeluju u radu kičmenog stuba i grudnog koša prilikom udisanja. Također, delta, koja se sastoji od 3 snopa, može se pripisati mišićima ove skupine:
- Prednji - radi tako da ruke podignete prema naprijed i okrenete ih prema unutra;
- Srednji - pomaže pri širenju ruku sa strane;
- Straga - okreće ruke prema van i pruža im uzdizanje.
Sljedeće vježbe se također mogu dodati već opisanim vježbama:
- Pokreti tijela s utezima na "rvačkom mostu";
- Rotacija tijela s glavom naslonjenom na prostirku;
- Podizanje glave s utezima stegnutim u zubima.
Izvode se u jednom pristupu, koji se sastoji od 8 ili 10 ponavljanja.
S tehnikom izvođenja vježbi za mišiće vrata za snagu i masu možete se upoznati u ovom videu:
