Početnici su skloni greškama koje smanjuju efikasnost treninga. Naučite kako učiniti trening učinkovitim pomoću jednostavnih pravila. Svake godine veliki broj pridošlica počinje posjećivati dvorane s nadom da će steći lijepu figuru. Međutim, većina njih neće uspjeti zbog grešaka napravljenih tokom treninga. U bodibildingu nije dovoljno jednostavno dizati tone željeza iz dana u dan. Za napredak je potreban jasan plan. Danas ćete naučiti 27 pravila učinkovite obuke koja će vam pomoći da postignete svoje ciljeve i ne budete razočarani.
Ne zaboravite se zagrijati prije treninga
Ako na treningu morate raditi s velikim utezima, tada morate posvetiti dovoljno vremena zagrijavanju. Početnici bi trebali zapamtiti da što su vam mišići veći, to biste se trebali temeljitije zagrijati. Zahvaljujući tome, neće se samo mišići pripremiti za opterećenje, već i zglobovi koji će morati izdržati ozbiljna opterećenja. Koristite sobni bicikl 5 do 10 minuta i pripremit ćete svoje tijelo za prvi set. To će vam pomoći da izbjegnete ozljede.
Potrebna radna težina za trening
Pitanje maksimalne radne težine uvijek je relevantno za sportaše početnike. Što bi to trebalo biti, ovisi o zadacima koji su dodijeljeni sportašu. Nakon izvođenja zagrijavanja (i moraju se obaviti), za povećanje pokazatelja snage, glavni pristupi trebaju sadržavati najviše 6 ponavljanja. Ako vam je potrebno povećanje mišićne mase, tada bi se broj ponavljanja trebao povećati na 8-12 u svakoj seriji. Konačno, trebalo bi učiniti više od 15 ponavljanja za povećanje izdržljivosti mišića.
Odaberite broj pristupa za efikasnost
Često, početnici u jednoj vježbi stavljaju veliki naglasak na određenu mišićnu skupinu. Istovremeno, neki vjeruju da je jedan pristup dovoljan za napredak. Ne postoji tačan odgovor na ovo pitanje. Na temelju praktičnog iskustva početnicima će biti dovoljno da završe 2 do 3 pristupa, a iskusnim sportašima od 3 do 4.
Glavni faktor uspjeha ovdje je količina opterećenja ili, jednostavno rečeno, ukupan broj serija i ponavljanja po mišićnoj skupini. Većina programa treninga za povećanje tjelesne težine je velikog obima, ali imajte na umu da postoji rizik od pretreniranosti.
Početnici mogu započeti s dvanaest serija, izvodeći svaku od 4 vježbe po 3 serije za glavne mišićne grupe i oko 6 ili 8 setova za male mišiće. Postupno će se broj pristupa povećavati, ali će također biti potrebno produžiti vrijeme odmora za oporavak mišića.
Trening sportskog stava povećat će efikasnost
Prije nego započnete svaku vježbu u stojećem položaju, trebate zauzeti sportski stav. Stopala trebaju biti razmaknuta u širini ramena, a veliki prsti malo razmaknuti. Potrebno je lagano saviti noge i ispraviti leđa. U tom slučaju pogled treba usmjeriti izravno. Ovaj položaj prtljažnika je prirodan i daje sportašu maksimalnu stabilnost.
Odvojite vrijeme za vježbanje
Ne vježbajte bez da tijelu date vremena za odmor. Dakle, nećete napredovati u svojim studijama, već ćete se samo dovesti u stanje pretreniranosti. Ako radite s ozbiljnom težinom, pustite mišiće da se oporave.
Povećajte opterećenje tokom treninga
U želji da povećate svoju radnu težinu trebate se pridržavati umjereno agresivne strategije. Mišići se mogu prilagoditi opterećenju i to čine dovoljno brzo. Težina koja vas je prije iscrpljivala uskoro će postati dovoljno lagana. Morate povećati svoje zahtjeve prema sebi i ne ostati dugo u zoni udobnosti. Kako povećavate opterećenje, napredovat ćete i u povećanju težine i u snazi.
Promjena držanja radi poboljšanja efikasnosti
Treba stalno mijenjati vježbe kako bi se mišići doveli u šok. Osim povećanja radne težine, to se može postići promjenom držanja sportske opreme. Ovaj pristup dobro će funkcionirati s bilo kojom vježbom.
Čvrsti temelji će povećati efikasnost obuke
U treningu snage važno je održavati ravnotežu, ali nemojte to naučiti tijekom treninga snage. Kad ste čvrsto na zemlji, doći će vam do veće težine.
Razvijajte gornji dio leđa na treningu
Malo je ljudi genetski predisponirano na nisku tjelesnu masnoću. No, zahvaljujući tome tijelo poprima V-oblik. Kako bi se stvorila vizualna iluzija uskog struka uske građe, naglasak treba staviti na srednje delte i gornji dio leđa. Na dan kada trenirate leđa, radite više setova sa širokim hvatom. Ovo će učiniti ramena širima, a na njihovoj pozadini struk će izgledati uži.
Koristite bučice kako biste trening učinili učinkovitim
Prilikom izvođenja bilo koje vježbe postoji veliki izbor alata, ali ako želite opteretiti mišiće što je moguće učinkovitije, trebali biste koristiti bučice. Ova sportska oprema, za razliku od većine simulatora i šipki, koristi više mišića. Vježbe se najčešće rade u večernjim satima, a bučice su obično lakše dostupne od bilo koje druge sportske opreme ili opreme. Također, prilikom izvođenja jedne vježbe s različitim školjkama, mišići doživljavaju šok i nastavljaju se razvijati.
Varanje će osigurati maksimalnu efikasnost treninga
Pogrešnom tehnikom izvođenja vježbi opterećenje se raspoređuje na veliki broj mišića, što smanjuje učinkovitost pumpanja ciljnih mišića. Ali ako pravilno koristite varanje, situacija će biti upravo suprotna i ciljani mišići će aktivnije trenirati.
Glavni zadatak varanja je stimuliranje mišićnih vlakana, a ne smanjenje intenziteta vježbe. Prvo biste trebali tehnički izvesti 6 do 8 ponavljanja, a zatim nastaviti s malom pomoći, čime ćete prevladati mrtvu točku. Zato morate napraviti još nekoliko ponavljanja.
Ne zaboravite na setove pada tokom treninga
Set padanja je način izvođenja neuspješne vježbe, a zatim nastavljanja s manjom težinom. Uz njihovu pomoć možete izazvati snažnu stimulaciju mišićnog tkiva. Najčešće sportaši koriste padove u pripremama za natjecanje, kada je potrebno smršati. Ova tehnika je provjerena vremenom i dobro se pokazala.
Počnite se kretati u treningu na najnižoj točki
Glavna karakteristika mrtvog dizanja je to što se izvodi od potpunog zaustavljanja. U većini drugih vježbi potrebno je prikupiti dovoljno energije za podizanje projektila u početnoj fazi. Ako projektil leži na podu, potrebno je uložiti više napora da se dovrši pokret.
Možete preporučiti korištenje vježbe koja se zove Anderson čučanj. Osigurače treba postaviti u okvir napajanja na najnižoj točki staze. Sva ponavljanja trebaju početi s donje pozicije. U ovom slučaju važno je nakon svakog zasebnog ponavljanja spustiti projektil na osigurače.
Kombinujte suprotnosti tokom treninga
Supersetovi (koji kombiniraju dvije vježbe) pokazali su se da ubrzavaju napredak. Kada koristite ovu metodu za rad na mišićima antagonistima, dobit ćete dodatne pogodnosti. Mišići antagonisti su sljedeći parovi: leđa-prsa, stražnji dio bedra-čučanj, triceps-biceps. Ovo je jedno od 27 pravila efikasnog treninga koje sportisti koriste već duže vrijeme i dokazano efikasno.
Zaobiđite slabu kariku kako biste povećali učinkovitost
Većina vježbi naziva se složena ili višezglobna. Zahvaljujući njima možete dizati velike utege jer koriste različite mišiće. Ovi se pokreti izvode u završnoj fazi pristupa, kada su otkazali glavni mišići.
Predumor je pristup koji vam omogućuje da zaobiđete "slabu kariku", mišić koji je otkazao ranije od drugih. Primjer je bench press. Prilikom izvođenja ove vježbe triceps će prvi zakazati jer je po snazi inferioran u odnosu na mišiće prsa. Da biste uklonili ovaj faktor, najprije morate izvesti izolacijske vježbe, na primjer, smanjenje bučica. Vrlo lagano opterećuje tricepse. Ali možete malo "umoriti" mišiće prsa. Kao rezultat toga, tricepsi više neće biti slaba karika u bench pressu.
Obuku izvodite obrnutim redoslijedom
Ovo je vrlo jednostavan način za izmjene u vašem programu obuke. Da biste to učinili, samo trebate izvesti sve pokrete obrnutim redoslijedom. U tom slučaju, kada radite vježbe prije posljednjih, moći ćete podići veću težinu. Naravno, pokrete koji su prethodno izvedeni već će biti teško izvesti s istom težinom.
Završite trening s pumpom
Kako bi se u proces treninga uključilo što više mišića, potrebno je povećati volumen. Ako vježbi dodate još jedan set s manjom težinom, to će napuniti mišićno tkivo krvlju i time poboljšati njihovu prehranu.
Pronađite partnera za obuku
Da biste ubrzali svoj napredak, vrijedi pronaći partnera koji će vas stalno tjerati i neće vam dopustiti da se tu zaustavite. Bit će sjajno ako se pokaže jačim od vas, što će vas na podsvjesnom nivou potaknuti na aktivniji rad u dvorani.
Za vrijeme treninga koristite pojas
Nažalost, pojas za dizanje utega sve se rjeđe pojavljuje u teretanama. Međutim, to bi trebalo biti u arsenalu svakog službenika sigurnosti. Ne biste ga trebali koristiti na svakom setu za brže jačanje mišića leđa, ali je neophodan za teške setove. U takvim trenucima donjem dijelu leđa bit će potrebna dodatna podrška. To se prvenstveno odnosi na izvođenje vojničkih presica u stojećem položaju, mrtvog dizanja, čučnjeva i sagnutih u redove.
Proširivač će povećati efikasnost časova
Za mnoge sportaše otporne trake i pojasevi izgledaju neugodno i potpuno nepotrebno. Međutim, mogu biti vrlo korisne, posebno u razdoblju prije nego što se mišići još nisu prilagodili njihovoj upotrebi. Oni će također pomoći u prevladavanju mrtve točke.
Za vježbanje koristite narukvice
Ako su vam ruke umorne, morate koristiti posebne naramenice. Zahvaljujući tome, možete učiniti još nekoliko ponavljanja u svakom od pristupa, što će zasigurno imati pozitivan učinak na vaše mišiće.
Odmorite se za efikasan trening
Ako svom tijelu ne date dovoljno vremena za oporavak, ući ćete samo u stanje pretreniranosti i izgubit ćete znatno više vremena za potpuni oporavak. Takođe biste trebali povećati intenzitet treninga, a ne njihovo trajanje.
Ovo je svih 27 pravila za efikasnu obuku. Koristite ih i vaš napredak će se uvelike ubrzati.
Više o početnim vježbama saznajte u ovom videu:
