Saznajte što su TRX petlje i koje se vježbe mogu izvoditi kod kuće za djevojčice i muškarce kako bi dobile atraktivan izgled. Ljubitelji bodibildinga nisu jedini koji imaju problema s treninzima. To bi se moglo dogoditi bilo kome, na primjer, vojnom osoblju. Upravo se to dogodilo jednom od oficira vojske Sjedinjenih Država. Tokom rutinske vježbe otkrio je da njegovi podređeni ne koriste dovoljno osnovne vježbe.
Međutim, nije lako izvesti obuku na terenu. U tom trenutku je došao na ideju da koristi petlje za obuku, u ovoj situaciji su bile gumene. Kao rezultat toga, vojnici su imali priliku izvoditi obuku soli čak i za vrijeme vježbi, koristeći za to svoju tjelesnu težinu. Ova ideja mnogima se učinila privlačnom i vrlo brzo je rođen TRX trener ili jednostavno petlje. Danas imate priliku naučiti o najefikasnijim vježbama TRX petlje.
Dizajn ove sportske opreme pokazao se izuzetno jednostavnim - dvije petlje od mekog materijala pričvršćene na elastične sajle. Za izvođenje lekcije samo morate pričvrstiti kabele s karabinerima na vodoravnu šipku, ljestve itd. Osim toga, kabeli su opremljeni mehanizmom za podešavanje dužine, a zašto je to potrebno, saznat ćete tijekom proučavanja vježbi s TRX petljama.
Prednosti i nedostaci TRX Loop treninga
Jedna od glavnih prednosti ovog simulatora svakako je njegova svestranost. Šarke se lako mogu pričvrstiti na gredu, drvo ili stropnu šarku. Tako. Nećete imati problema s izvođenjem nastave. No, prilično velika težina vježbi s TRX petljama definitivno je glavni nedostatak.
Osim toga, za rad sa simulatorom potrebno je imati određenu koordinaciju pokreta i osjećaj ravnoteže. Dobićete masu i ojačati mišiće dok trenirate, ali u početku ćete vjerojatno misliti da ne uspijevate. Iako su na prvi pogled šarke namijenjene kućnoj upotrebi, preporučljivo je naučiti raditi s njima pod nadzorom iskusnog mentora.
Vrlo često ljudi, nakon što su započeli samostalni trening, vrlo brzo završe trening kad shvate da ne mogu izvoditi složene vježbe, a jednostavne ne donose željeni rezultat. Treba reći i o nekim mitovima koji su se pojavili oko treninga s petljama, prema kojima vam upotreba ovog simulatora omogućuje da se brzo riješite nakupljanja masti. Pogledajmo ih pobliže kako ne biste pogriješili u vezi s njima:
- Budući da je tijekom treninga uključeno mnogo mišića, kalorije se brzo sagorijevaju i osoba gubi masnu masu. Naravno, tijekom treninga s petljama gotovo svi mišići tijela aktivno rade, ali niti jedan niz vježbi s TRX petljama ne može otkloniti posljedice pothranjenosti. Upravo je to razlog što mnogi ljudi prestaju trenirati jer ne gube na težini.
- Početnici bez posebnog treninga imaju priliku razviti samo spora mišićna vlakna. Bez sumnje, izvođenjem složenih pokreta, rast mišića bio bi mnogo snažniji, ali, nažalost, vrlo ih je teško savladati. Stoga se izgradnja velikih mišića može postići samo ovladavanjem složenim vježbama.
- Rad s petljama je prilično traumatičan. Ako uspoređujemo treninge s petljama i crossfitom ili dizanjem utega, tada su TRX vježbe sigurnije, ali u smislu dobivanja mase, i dalje su inferiorne u odnosu na pravilno organizirane sate bodybuildinga.
- Potreban je veliki napor kako bi se povećalo opterećenje mišića. Već smo rekli da za brzo i efikasno dobijanje mase morate ovladati složenim pokretima. S druge strane, jednostavne vježbe su po efikasnosti usporedive s kardio opterećenjima, ali ne i sa vježbama snage.
Ako vam je dijagnosticirana skolioza ili imate prekomjernu težinu, rad s petljama može biti od velike pomoći. Trudne žene, starije osobe ili osobe smanjene pokretljivosti mogu se koristiti jednostavnim pokretima za održavanje kondicije. Ako govorimo o kontraindikacijama za trening s TRX petljama, onda se to, prije svega, odnosi na sve vrste ozljeda zglobno-ligamentnog aparata. Odmah treba reći da bez osnovne fizičke spreme ne biste trebali početi savladavati ovaj simulator. Evo minimalnih uvjeta za kondiciju da bi sportaš počeo savladavati petlje:
- Znati pravilno izvoditi čučnjeve od 40 do 50 tjelesne težine sa tehničke tačke gledišta.
- Izvedite tehnički kompetentno najmanje 20 iskoraka na svakoj nozi.
- Napravite sklekove s poda najmanje 10 ili 15 puta.
- Ostanite u položaju daske najmanje 60 sekundi.
Skup vježbi s TRX petljama za početnike
- Sklekovi, noge su u petljama. U rad su uključeni tricepsi, delte, veliki prsni mišići, kao i latovi. Vježba simulira sklekove s nogama na klupi. Da biste izveli pokret, morate staviti petlje na noge i raditi sklekove. U ovom slučaju, vrlo je važno osigurati da se tijelo ne savija u lumbalnoj regiji. Takođe pokušajte da dodirnete tlo grudima.
- Sklekovi, jedna noga u petlji. U rad su uključeni tricepsi, mišići stražnjice, pectoralis major, lats, delte i tetive mišića. Početni položaj je gotovo isti kao i prethodni pokret, ali u petlji je samo jedna noga. Druga je napeta i ispravljena. Zahvaljujući produženom prstu slobodne noge, opterećenje pada na njegove mišiće. Zahvaljujući mogućnosti podešavanja visine šarki u odnosu na tlo, imate priliku pojednostaviti ili zakomplicirati kretanje.
- Sklekovi na petljama. Rade mišići korteksa, pectoralis major i delta. Da biste izveli pokret, morate nasloniti ruke na tvrdu površinu petlji, a stopala na tlo. Kad se tijelo pomakne prema dolje, ruke su savijene na isti način kao i kod klasičnih sklekova, a ruke su raširene (slično podizanju bućica u stranu). Posebna pažnja mora se posvetiti savijanju ruku. Svi mišići moraju biti u napetosti, a vi imate potpunu kontrolu nad pokretom kako biste izbjegli pad ili istezanje.
- Zadnji iskoraci. Uključeni su mišići stražnjice, kvadricepsa, mišića stabilizatora i zadnje lože. Uzmite napete petlje u ruke i postavite stopala u razinu ramenih zglobova. Nakon toga izvedite čučanj na jednoj nozi, a druga je u ovom trenutku položena unatrag i ne dodiruje tlo. Kada je zglob koljena radne noge savijen pod kutom od 90 stupnjeva, započnite kretanje u početni položaj. Vježba se mora izvoditi maksimalnom amplitudom, čime se izbjegava učinak pumpanja.
- Čučnjevi na jednoj nozi. Uključeni su stabilizujući mišići, kvadricepsi, gluteusi, tetive mišića. Uzmite petlje u ruke i ispravite jednu nogu ispred sebe, držeći je paralelno s tlom. Iz ovog položaja napravite duboki čučanj na jednoj nozi, a pri povratku u početni položaj pomozite si rukama. Pazite da ispravljena noga ne dodiruje tlo.
- Bugarski split čučanj. Zadnji mišići, zadnjica, kvadriceps i mišići stabilizatora su uključeni. Stanite leđima prema TRX -u i jednu nogu postavite u petlju. Izvodite čučnjeve na jednoj nozi, a slobodnu u ovom trenutku treba položiti unatrag, gotovo potpuno izravnavajući.
- Zgibovi, neutralno držanje. Mišići jezgre, prednje delte, latovi i bicepsi rade. Postavite noge u tlo malo ispred, vješajući tako sa simulatora. Počnite raditi zgibove bez raširivanja zglobova lakta.
- Podignute ruke na jednoj ruci. Latovi, zamke i bicepsi su uključeni u rad. Početni položaj sličan je prethodnom pokretu, ali petlje morate uhvatiti jednom rukom. Drugi treba ispraviti i odložiti. Kao rezultat toga, vaše ruke trebale bi tvoriti ravnu liniju. Održavajući nivo tijela, radite zgibove.
- Dvonožni glutealni most. U rad su uključeni mišići leđa, potkoljenica, stražnjice i tetive mišića. Uđite u ležeći položaj. Postavite noge u petlje tako da bedro i potkoljenica budu pod pravim kutom. Ruke moraju biti raširene dijagonalno sa strane. Odmarajući se na šarkama, počnite podizati zdjelicu što je više moguće.
- Kraljevske šipke. Stanite leđima prema TRX -u i jednu nogu postavite u petlju. Počnite raditi čučnjeve na jednoj nozi. Vježba djeluje na kvadricepse, mišiće stražnjice, potkoljenice i leđa.
- Trakcija lica. Zauzmite početni položaj, poput izvlačenja na petljama. Počnite povlačiti trup prema stroju širenjem lakatnih zglobova. Na kraju putanje ruke trebaju biti raširene i paralelne s tlom. Lakatni zglobovi su savijeni pod pravim kutom.
- Y-usmjeravanje. Uključeni su trapez, adduktorski mišić lopatice, stražnje delte i potpora ramena. Zauzmite početni položaj sličan trzajima. Stopala su zajedno, a pete zatvorene. Bez savijanja lakatnog zgloba, počnite širiti ruke u stranu i prema gore, a prsa morate ispružiti prema naprijed. U konačnom položaju, putanja ruku treba biti ispravljena i smještena u istoj ravnini, formirajući tako englesko slovo "Y".
- Fold. Rad uključuje rektus abdominis mišić, kvadriceps i prednje delte. Početna pozicija je slična padovima petlje. Ruke moraju biti naslonjene na tlo šire od nivoa ramenih zglobova. Zategnite trbušne mišiće i podignite zdjelicu što je više moguće. Vratite se u početni položaj bez opuštanja štampe.
TRX Loop program vježbanja za početnike u ovom videu:
