Zaustavljanjem treninga možete ukloniti faktor odskoka. Saznajte kako ova metoda može povećati snagu i poboljšati snagu. Ponekad, prilikom posjete teretani, možete vidjeti kako neki sportaši, prilikom izvođenja bench pressa, guraju sportsku opremu s odskokom od prsa, nakon čega počinju međusobno čestitati na novom ličnom rekordu. Vjerovatno se hvale i svojim dostignućima u mrtvom dizanju, gurajući 200 kilograma i radeći pritom šest ponavljanja. No, u isto vrijeme, ako se od njih zatraži da ponove svoja postignuća barem nakon laganog zaustavljanja sportske opreme, svi će se rekordi smanjiti za 20 kilograma, ili čak svih 30.
Korištenje odskoka je korisno jer sportaš može upotrijebiti refleks istezanja za izvođenje sljedećeg pokreta. Naziva se i akumulirana energija. Ovdje je dovoljno prisjetiti se laganog čučnja prije skoka, zbog čega se akumulira energija, koja tada radi kao opruga i izbacuje je. Nešto slično se događa kada se šipka odbije od grudi ili poda. Za to vrijeme mišići skladište energiju, koja se zatim koristi za izvođenje bench pressa. Naravno, mnogo je lakše dizati utege na ovaj način, ali u stvari je to samozavaravanje. Nakon zaustavljanja sportske opreme, sportaš mora koristiti samo mišićnu snagu za podizanje ili pritiskanje šipke. Korištenjem pause bodybuilding treninga bit ćete pouzdano svjesni svojih trenutnih sposobnosti.
Povećajte snagu za pauziranje treninga
Za podizanje velikih utega povećajte izlaznu snagu. Svi znaju iz školskog kursa fizike da je snaga jednaka umnošku tjelesne težine njenim ubrzanjem. Kada se primjenjuje na bodibilding, postoje dvije komponente snage - motorne jedinice i centralni nervni sistem. Što je manja težina potrebna za prebacivanje, manje motornih jedinica će se aktivirati od strane CNS -a.
Zadatak sportaša je natjerati nervni sistem da istovremeno uključi sve motorne jedinice. Većina sportaša zna za neuromišićne veze. Nije važno s kojom težinom radite, ali sve motorne jedinice trebaju biti uključene u rad.
Vježba s potpunom obustavom
Ovo je trenutak u kojem se generatori energije moraju suočiti sa refleksom istezanja. U slučaju da koristite pauzirani trening bodybuildinga, refleks istezanja se automatski eliminira. Na raspolaganju su vam samo mišići i snaga koju mogu razviti da podignu težinu.
Vježbe za pauzu u treningu
Ove dvije vježbe su vrlo jednostavne, ali vrlo efikasne. Ključna tačka u njihovom izvođenju je pauza u najnižoj tački putanje pri svakom ponavljanju. To vam omogućuje da se u potpunosti riješite akumulirane energije. Iz tog razloga, možda ćete osjećati da je radna težina veća od očekivane i da je čak potrebno smanjiti.
Da biste izveli prvi bench press, morate:
- Uzmite držač za čučanj sa šipkom na grudima.
- Prilikom izvođenja pokreta fokusirajte se na koncentričnu fazu pokreta.
- Podizanje projektila je dovoljno jednostavno jer ste postavljeni ispod projektila.
- Ne vrijedi trošiti energiju na vraćanje šipke u početni položaj, samo spustite projektil na stalak.
- Zatim otpustite šipku i pripremite se za sljedeće ponavljanje. Trebali biste započeti s pet ponavljanja po setu.
Druga vježba ima nekoliko razlika. Trebali biste leći na pod i uzeti stalak za čučanj. Vrat bi trebao biti udaljen tako da mu se lako može doći. Nakon što ste izvadili projektil iz stalka, spuštajte ga dok laktovima ne dodirnete tlo. Broji do tri i pogodi granatu.
Čučnjevi sa klupom (kutijom) razvit će pauzu
Ova tehnika se može koristiti i za druge mišićne grupe. Postavite klupu tako da vam ne smeta pri čučnju. Na dnu putanje sjednite na klupu i održavajte mišiće u tonu, ali morate se potpuno zaustaviti. Nakon što pričekate nekoliko sekundi, naglo ustanite. Tijekom ove vježbe mišići stvaraju ogromnu snagu koja će ubrzati rast mišićne mase.
Pauziraj mrtvo dizanje
Ova je vježba dobila ime s razlogom. Mora se izvesti kada se projektil potpuno zaustavi. Kao i u prethodnoj vježbi, ključ uspješnog mrtvog dizanja je potpuno zaustavljanje. Ova mini-pauza može se koristiti za podešavanje hvata, promjenu položaja nogu ili promjenu kuta tijela. Ako trebate smanjiti radnu težinu, učinite to. Korištenje pauze treninga bodybuildinga vrlo je učinkovita tehnika, pa čak i sa manjom težinom, napredak će biti očit.
Nekoliko savjeta za pauzu
Danas ste se mogli upoznati s osnovnim principima pauze treninga u bodybuildingu. Kao primjeri navedene su prilično složene osnovne vježbe. Ali to uopće ne znači da se ova metoda ne može koristiti pri treniranju drugih mišićnih skupina. Važno je zapamtiti da morate trenirati centralni nervni sistem da aktivira sve ili većinu motornih elemenata. Istovremeno, težina s kojom morate raditi uopće nije bitna. Može biti 90 kilograma ili 150 kilograma. Snaga koju će vaši mišići razviti ovisi o broju povezanih motornih elemenata.
Ako odbijete vjerovati ovome, pogledajte samo šampione u dizanju tegova. Njihova eksplozivna moć nekoliko je redova veća od snage bodibildera. Zašto ne preuzmete najbolje od ostalih sportova? Sve poznate tehnike su svakako dobre, ali potrebno je krenuti naprijed. Sam Arnold Schwarzenegger stalno je ponavljao da sportaš uvijek mora biti u kreativnoj potrazi. Ako ovaj proces prestane, napredak će prestati.
Saznajte više o ulozi pauza tokom treninga:
[media =
