U bilo kojem sportu možete se ozlijediti. Saznajte koje su vježbe u bodybuildingu najtraumatičnije i mogućnost njihove zamjene manje opasnim vrstama. Apsolutno sigurni sportovi jednostavno ne postoje. Svi su u opasnosti od ozljeda. Vježbe za povećanje mišićne mase također uključuju traumatične vježbe bodybuildinga. Što sportaš počne težiti s većom težinom, to je teže kontrolirati sportsku opremu, povećava se opterećenje na tijelu i to povećava rizik od ozljeda. Iz tog razloga, sve vježbe trebaju biti tehnički ispravno izvedene.
Popis traumatskih vježbi
Postoje vježbe u kojima je rizik od ozljeda znatno veći. Stoga u tom procesu morate biti izuzetno oprezni:
- Pritisak s bučicama iznad glave nosi rizik od dislokacije zgloba.
- Vojna štampa stoji - može ozlijediti kralježnicu ili deltoidne mišiće.
- Uvojci na klupi - mogu ozlijediti bicepse.
- Bench press u ležećem položaju - mogućnost ozljeda šaka i lakatnih zglobova, a s velikim radnim utezima moguća je ruptura mišića prsa.
- Mrtvo dizanje jedna je od najtežih vježbi i može uzrokovati oštećenje kralježnice.
- Čučnjevi sa šipkom - sposobnost ozljeđivanja šaka, laktova i koljena.
Budući da traumatske vježbe u bodybuildingu postoje i ta se činjenica ne može poreći, sportaš bi trebao pokazati pažnju i biti oprezan tijekom treninga. Najvažnije je da sve vježbe radite tehnički ispravno. Nema potrebe naglo povećavati opterećenje i brzo mijenjati radne težine.
Gotovo je nemoguće zamijeniti neke vježbe, a neke od opasnih mogu se promijeniti u manje traumatične. Sada će se razgovor fokusirati na one vježbe koje se mogu zamijeniti bez ugrožavanja efikasnosti cijele obuke.
Opasnost od ozljeda dok sjedite Pritisnite
Ljudsko tijelo je dizajnirano tako da je mnogo lakše dizati utege stojeći. U tom položaju mišići natkoljenice povezani su s radom. Ako se prešanje izvodi u sjedećem položaju, povećava se rizik od ozljeda ramenog zgloba.
Zamjena
: bacanje loptice za fitnes. Prilikom izvođenja vježbe morate stajati ispred zida na udaljenosti od jednog metra. Lopta mora biti u nivou grudi. Bacite je tako da dodir loptice sa zidom bude jedan metar iznad vaše glave. Nakon odbijanja, loptu treba uhvatiti tako da se lagano sagne. Zahvaljujući uključivanju mišića natkoljenice u rad, opterećenje ramena je značajno smanjeno.
Smanjivanje ruku na simulatoru u sjedećem položaju
U ovoj vježbi rameni zglobovi su najugroženiji. Također treba napomenuti da ova vježba nije jako učinkovita.
Zamjena
: Prsni mišići najbolje se razvijaju jednostavnim sklekovima od poda. Obučeni sportisti mogu postaviti noge na klupu. Sklekovi se izvode u nekoliko pristupa, po 10-15 ponavljanja u svakom. Možda ćete biti iznenađeni efikasnošću ove jednostavne vježbe.
Sjedeći traumatski okomiti red
Za početnike, ova vježba u masovnom treningu može se činiti vrlo jednostavnom i zgodnom. Međutim, tehnički je vrlo teško i vrlo rijetko se radi ispravno. To nosi povećan rizik za leđne i ramene zglobove.
Zamjena
: povlačenja na niskoj traci. Također se može koristiti Smith mašina ili stalak za napajanje s pričvršćenom šipkom. Važno je da šipka bude u nivou pojasa dizača. Uvucite se ispod njega, ispružite stopala prema naprijed, dok tijelo treba biti ravno i smješteno s nogama u ravnoj liniji. Počnite se povlačiti dodirujući šipku grudima. Prilikom izvođenja vježbe lakatni zglobovi moraju biti rašireni.
Moguće ozljede Smithovog stroja u čučnju
Treba priznati da je ovaj simulator vrlo pogodan za izvođenje vježbi, zbog činjenice da je šipka fiksirana u jednoj ravnini. Međutim, u isto vrijeme veliko opterećenje stavlja se na donji dio leđa, ramena i koljena, jer se vježba ne može izvoditi zakrivljenom stazom.
Zamjena
: Obični čučnjevi sa šipkom. Ovo je prilično popularna vježba u sportovima snage i ništa manje učinkovita. Glavni izazov kod čučnjeva sa šipkom je ravnoteža.
Ozljeda nožne preše
Cijela opasnost pri izvođenju ove vrste bench pressa leži u potrebi savijanja leđa, koja ne uključuje mišiće, koji su svojevrsni korzet za lumbalne i torakalne dijelove tijela. Iz tog razloga, kičma je praktično bez odbrane i može se oštetiti.
Zamjena
: obični čučnjevi. U tom slučaju trebate slijediti tehniku njihove provedbe, inače se neće postići potrebni učinak. Prilikom čučnja leđa bi trebala biti ravna i morate sjesti što je moguće niže. Broj čučnjeva u pristupu treba postupno povećavati.
Opasnost od otimanja kukova simulatorom
Ova vježba može ozlijediti leđa i kuk. Rizik od ozljeda značajno se povećava s velikim utezima i čestom upotrebom vježbi u sklopu programa treninga.
Zamjena
: iskoraci s ekspanderom. Petlje za proširenje treba pričvrstiti na gležnjeve i poduzeti bočne korake. Da biste to učinili ispravno, trebali biste potrošiti neko vrijeme na savladavanje, ali to je praktično sigurno za tijelo.
Ozljede nožnih ekstenzija na simulatoru
Ova vježba je vrlo djelotvorna u ciklusu treninga koji prikuplja masu i omogućuje učinkovit rad na kvadricepsima bedra. Međutim, može ozlijediti ligamente i tetive koji okružuju čašice koljena. To se događa iz razloga što morate izvoditi pokrete koji za njih nisu prirodni.
Zamjena
: Čučnjevi na jednoj nozi. Zakoračite na stepenišnu platformu ili klupu. Nožna potpora treba biti blago savijena u koljenskom zglobu, a druga ispružena prema naprijed. Prilikom čučnja potrebno je paziti da pete ne silaze s površine, da se bokovi lagano povuku. Moguće je da će u početnoj fazi ove vježbe sportašima biti teško održati ravnotežu. U tom slučaju možete se osloniti na bilo koji fiksni dio koji se nalazi u blizini simulatora.
Kao što možete vidjeti iz svega navedenog, mnoge traumatične vježbe bodybuildinga mogu se zamijeniti manje opasnim.
Za uobičajene greške u treningu i kako spriječiti ozljede pogledajte video:
