Vježbe tjelesne težine za razvoj snage mnogi sportaši potcjenjuju. Ali uzalud! Saznajte kako se koriste u bodybuildingu. Ranije su treninzi snage u bodybuildingu s vlastitom težinom bili vrlo popularni, ali danas ih je većina sportaša zaboravila. Mnogi ljudi koriste veliki broj vježbi, iako je za skladan razvoj tijela dovoljno koristiti samo nekoliko osnovnih. Danas ćemo govoriti o tome kako možete trenirati koristeći vlastitu težinu.
Korištene vježbe tjelesne težine
Ovaj sistem se temelji na samo šest vježbi pomoću kojih možete trenirati cijelo tijelo. Svi su oni odabrani s razlogom, ali to se dogodilo kroz mnogo stoljeća. Svi oni odgovaraju anatomskim karakteristikama ljudskog tijela. U nastavku ćete vidjeti da ovim vježbama možete trenirati sve mišiće. Dakle, evo ove "zlatne šestice":
- Sklekovi - razvijaju velike i male mišiće prsa, tricepsa, kao i frontalne delte.
- Čučnjevi - četveronošci, gluteusi, tetive koljena, lisni mišići, unutrašnja strana bedara.
- Povlačenja - latissimus dorsi, zamke, romboidni mišići, mišići podlaktice, biceps.
- Podizanje nogu - trbušnjaci, prednji dio bedra, mišići hvata.
- "Most" - mišići leđa, bicepsa i tetiva tetive.
- Sklekovi na rukama - zamke, podlaktica i triceps.
Principi treninga tjelesne težine
Mnogi sportaši znaju da se povećanjem broja ponavljanja vježbi izdržljivost značajno povećava, a snaga i masa ne rastu tako brzo. Iz tog razloga, program treninga snage bodybuildinga sastoji se od deset nivoa.
Trebali biste početi od prvog i postupno prelaziti na deseti. Ako slijedite donji slijed vježbi, tehnika će biti učinkovitija. Svi nivoi su varijacije šest osnovnih pokreta. Svaka vježba ima deset varijacija. Danas će se program treninga razmatrati na primjeru čučnjeva.
Na prvom nivou, ova vježba se izvodi na postolju za ramena i to može učiniti gotovo svatko. Zauzvrat, deseti nivo podrazumijeva čučnjeve na jednoj nozi. Ovo je vrlo teška vježba i samo rijetki je mogu izvesti bez odgovarajuće pripreme.
Proučivši strukturu treninga, shvatit ćete da možete razviti svoje tijelo bez angažmana ličnog trenera i za to apsolutno nije potrebno imati skupu sportsku opremu kojom su opremljene teretane. Kad dođete do posljednje razine programa, vaše će snage nadmašiti ono što ste mogli trenirati koristeći težinu od 180 kilograma. Nažalost, posljednjih se godina većina sportaša i stručnjaka niti ne sjeća mogućnosti korištenja vježbi snage u bodybuildingu s vlastitom težinom. Međutim, nije svaki sportaš sa pristojnim iskustvom u treningu u stanju čučati na jednoj nozi. Treba zapamtiti da koriste posebne mašine i rade vježbe sa slobodnom težinom. I, uprkos svemu ovome, da biste radili na desetom nivou, morate proći kroz prvih devet. Čak i sa steroidima teško je odmah izaći na kraj s najnovijim nivoom.
Morate naučiti maksimalno iskoristiti prednosti treninga s tjelesnom težinom. Zahvaljujući tome, vaši pokazatelji snage značajno će se povećati, a mišići će izgledati vrlo atraktivno. Kao što je gore spomenuto, vaš zadatak je sistematski proći sve nivoe programa i postići ovo drugo. Ovo je najveći stupanj sposobnosti rada s vlastitom težinom. Posljednji nivo naziva se Master Level i sastoji se od niza najtežih vježbi za svih šest osnovnih vježbi.
Treba priznati da je vrlo mali broj ljudi na svijetu koji su uspjeli doseći ovaj vrh. Takođe, nije mnogo sportista u stanju da završi dvije ili tri vježbe desetog nivoa. Glavni razlog za to je što svi pokušavaju raditi na određenim mišićnim grupama, umjesto da treniraju cijelo tijelo.
Svako poglavlje programa sadrži detaljan opis svake vježbe. Zatim ste pozvani da se upoznate sa kratkim, ali razumljivim dugoročnim programom obuke. Zahvaljujući tome, moći ćete preći s prvog nivoa na majstora. U osnovi postoji šest programa koji opisuju svaku od glavnih vježbi.
Pažljivo proučite strukturu treninga kako biste mogli vježbati što je moguće efikasnije. I sami ćete shvatiti kada možete preći na sljedeći nivo. Ali nemojte žuriti. Učinite to samo ako ste potpuno sigurni u svoje sposobnosti. Također, posebnu pažnju treba posvetiti tehnici izvođenja svih pokreta, jer ćete u suprotnom znatno usporiti napredak. Osim toga, možete se čak i ozlijediti.
Svaka od šest vježbi ima ogroman broj mogućnosti izvođenja, ali se sve ne koriste u programu. Nemoguće ih je sve dovršiti u jednoj lekciji. Međutim, nema ni takve potrebe. Vi samo trebate izvesti vježbe koje su dio programa obuke. Vrlo je važno ne preopteretiti mišiće.
Ako se vratimo na pitanje o broju vježbi, tada, recimo, sklekovi na neravnim šipkama doprinose treningu istih mišića kao i jednostavni sklekovi. Iz tog razloga su rangirani kao redovni sklekovi. Ista je situacija i sa sklekovima s prijelazom na podlakticu, ili kako se ova vježba još naziva - "tigrova šapa". Treba priznati da je i ova vježba nezasluženo zaboravljena.
Vizuelno se možete upoznati sa tehnikom izvođenja 44 najefikasnije vježbe s tjelesnom težinom u ovom videu:
