Ovaj članak će vam pokazati vježbe za povećanje mišićne mase. Program obuke u nastavku može se nazvati jednim od najefikasnijih. Sve vježbe uključene u kompleks detaljno su detaljno opisane. Ukupno morate obaviti 21 vježbu. Prilikom odabira utega za njihovu provedbu ovisi o broju ponavljanja u svakom pristupu. Preporučljivo je koristiti najveću težinu s kojom možete izvesti potreban broj ponavljanja. Ove vježbe snage će vam pomoći da brže dobijete mišićnu masu za maksimalni učinak.
Vježba # 1: Andersonov prednji čučanj sa ograničenjima
Opis:
Ova vježba je osmišljena za treniranje brzine snage, koja se naziva i razvoj snage. Može se koristiti za jačanje kvadricepsa, glutealnih mišića, dijela ispravljača za leđa i tetive tetiva.
Priprema za izvođenje:
trebali biste se pripremiti, kao i prilikom izvođenja bilo kakvog čučnja. Jedina razlika je lokacija graničnika ugrađenog u donji položaj okvira za teret.
Performanse:
sve se radi na isti način kao i kod običnog prednjeg čučnja, ali na najnižoj točki kretanja trebate sportsku opremu držati sekundu, a zatim se naglo vratiti u prvobitni položaj.
Vježba 2: Sumo mrtvo dizanje
Opis:
Ova vježba će ojačati glutealne mišiće, mišiće prednjeg i stražnjeg dijela bedara, kvadricepse, mišiće gornjeg dijela leđa, leđna ispravljača i stisak.
Priprema za izvođenje:
sportska oprema (šipka) nalazi se na podu. Noge bi trebale biti široko raširene, a potkoljenice bi trebale gotovo dodirivati šipku. Spuštajući stražnjicu prema dolje, uzmite školjku s dvije ruke, smještene u širini ramena (možete malo uže). Koristi se mješoviti ili gornji zahvat. Ruke trebaju biti potpuno ispružene, a grudi podignute što je više moguće.
Performanse:
naprežući sve mišiće leđa, uspravite se. Šipka je fiksirana kada se oštrice povuku. Treba napomenuti da ćete morati eksperimentirati kako biste pronašli najudobniji položaj.
Vježba # 3: Križni zahvat sa šipkom unatrag
Opis:
Ova vježba kombinira zaokret unatrag i prednji čučanj. Međutim, vrijedi napomenuti da je ovu vježbu mnogo teže izvesti zbog činjenice da sportska oprema pruža snažan otpor rukama savijenim ispred. Također će biti teže održavati ravnotežu jer se težište pomiče prema gore. Dovoljno snažna vježba koja je dio kompleksa "trening snage za maksimalni učinak".
Priprema za izvođenje:
priprema je slična prednjem čučnju.
Performanse:
potrebno je odstupiti jednom nogom i saviti obje noge u zglobovima koljena sve dok koljeno zadnje noge ne padne na pod. Zatim biste se trebali odgurnuti ovom petom, koristeći glutealne mišiće i mišiće stražnje strane bedra da biste se vratili u početni položaj. Pokušajte minimizirati trčanje nogom. Vježba se izvodi za potreban broj ponavljanja na jednoj nozi, zatim nakon odmora na drugoj.
Vježba # 4: Bench press u ležećem položaju sa sklopljenim rukama na nagibu
Opis:
Ova vježba namijenjena je prvenstveno jačanju mišića prsa, ramena i bicepsa. Međutim, uskim zahvatom značajno opterećenje pada na tricepse.
Priprema za izvođenje:
priprema je slična izvođenju redovnog nagiba, ali razlika leži u položaju ruku, udaljenost između kojih je od 30 do 35 centimetara.
Performanse:
vježba se izvodi na isti način kao i standardni nagib. Ovi treninzi snage odlično funkcioniraju za razvoj prsnih mišića za maksimalni učinak.
Vježba # 5: Pritisnite s dvije daske
Opis:
vježba je bench-press s djelomičnom amplitudom u ležećem položaju, jačajući hvat i omogućavajući pripremu za dizanje velikih utega.
Priprema za izvođenje:
potrebna su vam dva drvena bloka dimenzija 5x10 centimetara, međusobno povezana. Debeli telefonski imenik je takođe u redu. Šipke treba postaviti na grudi kako bi se ograničio raspon pokreta. Bilo bi jako dobro ako imate pomoćnika koji će držati rešetke.
Performanse:
vježba se izvodi slično uobičajenom bench pressu, ali s manjom amplitudom, koja je ograničena šipkama.
Vježba # 6: Bench press na klupi za hod unazad
Opis:
Ova vježba vam omogućuje da malo smanjite opterećenje ramenog pojasa i pogodna je za one sportaše koji žele raditi s velikom težinom bez velikog opterećenja ramena. No, u isto vrijeme trening snage za maksimalni učinak savršeno razvija mišiće prsa.
Priprema za izvođenje:
priprema je slična jednostavnoj klupi, ali treba koristiti klupu sa obrnutim nagibom.
Performanse:
Odgovara standardnom bench pressu, ali se noge ne mogu koristiti.
Vježba # 7: Povlačenje prema gore sa dlanovima prema dolje s podrškom ispod grudi
Opis:
ovom vježbom možete ojačati dijelove leđnih mišića, poput latova, svih zamki i romboida. Također će se trenirati biceps i hvat.
Priprema za izvođenje:
Lezite licem prema dolje na stroju s T-šipkama. Ručke treba uhvatiti tako da su dlanovi okrenuti prema podu.
Performanse:
potrebno je spojiti lopatice, saviti ruke u lakatnim zglobovima i povući ručke prema sebi. Tijelo bi trebalo biti što je moguće ravnije, a prsa čvrsto pritisnuta uz oslonac. Ovo će dobro djelovati na mišiće leđa. Brada treba biti postavljena ravno, a lopatice treba držati u smanjenom položaju za brojanje "puta" na najvišoj točki putanje.
Vježba # 8: Čekić
Opis:
vježba je osmišljena za jačanje bicepsa.
Priprema za izvođenje:
potrebno je stajati uspravno, ruke sa stegnutim bučicama nalaze se uz tijelo. Dlanovi su okrenuti jedan prema drugom.
Performanse:
naprežući bicepse, podignite sportsku opremu do ramena, a zatim se vratite u prvobitni položaj.
Vježba 9: Izdanak bućica
Opis:
vježba je namijenjena gluteusnim mišićima, tetivama, hvatu, ispravljačima leđa i kvadricepsu.
Priprema za izvođenje:
potrebno je uspraviti se, ruke sa sportskom opremom nalaze se uz tijelo.
Performanse:
napravite veliki korak naprijed držeći tijelo uspravno. Peta prednjeg stopala koristi se za usporavanje spuštanja. Savijte koljena tako da koljeno zadnje noge dotakne pod. Nakon toga, trebali biste se odgurnuti petom prednje noge da biste se vratili u početni položaj. Potreban broj ponavljanja treba raditi jednom nogom, a drugom nakon pauze radi odmora.
Vježba # 10: Izvlačenje sa šipkom, koljena na stalku od 10 cm
Opis:
vježba je osmišljena za treniranje nekih od glavnih grudnih mišića, prvenstveno rectus abdominis i lats.
Priprema za izvođenje:
priprema je slična jednostavnom izvlačenju sa šipkom, s jedinom razlikom u upotrebi postolja.
Performanse:
izvođenje je slično uobičajenom izvlačenju, ali zglobovi koljena su podignuti. Pročitajte Sustafast Joint Gel Review.
Vježba # 11: Floor Press
Opis:
vježba je osmišljena za jačanje prsnih mišića, mišića ramenog pojasa i tricepsa. Glavno opterećenje pada na tricepse, jer je hvat uzak, a raspon pokreta ograničen.
Priprema za izvođenje:
priprema je slična standardnoj podnoj presi, samo su ruke smještene na kratkoj udaljenosti (od 30 do 35 centimetara).
Performanse:
izvedba je slična standardnom bench pressu, jedina razlika je u širini hvata.
Vježba # 12: Povlačenje prema gore neutralnim hvatom
Opis:
vježba razvija fleksore lakta, latove i snagu hvata.
Priprema za izvođenje:
priprema za izvođenje ne razlikuje se od povlačenja sa prosječnim raširenjem ruku, samo dlanovi trebaju gledati jedno u drugo.
Performanse:
slično kao kod potezanja sa srednjim raširenim rukama, razlika leži u neutralnom hvatu.
Vježba # 13: Sklekovi
Opis:
vježba je dizajnirana za razvoj tricepsa, što je vrlo važno pri izvođenju presa.
Priprema za izvođenje:
ne razlikuje se od standardnog skleka, samo razmak između ruku treba biti od 10 do 13 centimetara.
Performanse:
kao i jednostavne sklekove, ali laktove treba postaviti blizu trupa.
Svi gore navedeni treninzi snage za maksimalni učinak pomoći će vam da brže napredujete i postignete svoj cilj.
Vizualno se možete upoznati s tehnikom izvođenja elemenata snage u ovom videu:
