Hrana je glavni snabdjevač organizma energijom. Naučite kako stvoriti pozitivan energetski bilans za povećanje mase. Danas se puno govori o pravilnoj prehrani. Ali energetski bilans je zaobiđen. Ali to su međusobno povezane stvari. Uostalom, hrana je glavni opskrbljivač energijom. Kada shvatite energetsku ravnotežu, naučit ćete kako upravljati svojom težinom. O tome će se danas razgovarati.
Suština energetskog bilansa tela zasnovana je na zakonu termodinamike. Ulazna energija iz hrane može se pohraniti kao kemikalije. Kada tijelo primi više energije nego što mu je potrebno za održavanje života, opskrba energijom će se povećati. Ako energija nije dovoljna, onda se rezerve troše.
Šta je ulazna energija?
Energiju tijelu isporučuju hranjive tvari (ugljikohidrati, masti i proteinski spojevi), kao i alkohol. Ovo su glavni, ali ne i jedini dobavljači, jer dio energije dolazi iz temperature hrane. Na primjer, šalica vruće kave neće samo osigurati određenu količinu kalorija, već će i zagrijati tijelo.
Telo nema sposobnost skladištenja toplotne energije u rezervi, ali je punopravni učesnik u energetskom metabolizmu. Ako ste popili hladno piće, tijelo će potrošiti energiju da ga zagrije do određene temperature. Ako su hrana ili piće bili vrući, kalorije će se uštedjeti.
Svi nutrijenti imaju određenu kalorijsku vrijednost:
- 1 gram proteinskih spojeva - 4 kilokalorije;
- 1 gram ugljikohidrata - 4 kilokalorije;
- 1 gram masti - 9 kilokalorija.
Postoje i posebne tablice s kalorijskim sadržajem različitih namirnica. Međutim, u praksi će se, recimo, jabuke s različitih stabala razlikovati po svojoj energetskoj vrijednosti. Slična je situacija sa složenim jelima, recimo s pilavom.
U zdravom tijelu hranjive tvari se apsorbiraju jednako efikasno. Na primjer, proteinski spojevi životinjskog podrijetla imaju probavljivost 90-95 posto, a biljni 80-85 posto. Masti se najbolje apsorbiraju - 95-97 posto. Ali apsorpcija ugljikohidrata ovisi o sadržaju vlakana i u prosjeku je od 80 do 95 posto.
Vlakna su mješavina ugljikohidrata i imaju sličan kalorijski sadržaj. Međutim, dvije trećine vlakana jednostavno se ne mogu asimilirati, pa je iz tog razloga stvarni sadržaj kalorija znatno niži, negdje od 1,3 do 1,5 kilokalorija. Također treba napomenuti da se pri preradi vlakana u probavnom traktu sintetizira određena količina vitamina i drugih hranjivih tvari. Za to se troše hranjive tvari i ta činjenica, naravno, utječe na ukupnu apsorpciju.
Na primjer, ako ste jeli hranu čija je energetska vrijednost 1000 kalorija, a u njoj nema vlakana, tada će se značajno razlikovati u količini apsorbiranih tvari iz hrane slične kalorijske vrijednosti, ali bogate vlaknima. Kao što vidite, izračunavanje unosa kalorija u praksi je teže nego što mnogi misle.
Troškovi energije
Sva energija koju tijelo troši može se podijeliti u nekoliko glavnih komponenti:
BX
Ovo je minimalna količina energije potrebna za funkcioniranje tijela.
Toplinski učinak unosa hrane
Ovaj učinak uzrokovan je utroškom energije za preradu i asimilaciju hrane. Važno je shvatiti, međutim, da sve hranjive tvari imaju različite toplinske učinke. Na primjer, u proteinskim spojevima jednak je 20-30 posto, a u masti-2-3 posto.
Iz ovoga možemo zaključiti da će pri korištenju programa prehrane s visokim sadržajem proteinskih spojeva potrošnja energije biti veća nego za masti. Također, morate zapamtiti da se tijelo može prilagoditi bilo kojim uvjetima. Ako odlučite smanjiti ugljikohidrate i masti kako biste povećali metabolizam, vaše tijelo jednostavno će smanjiti potrošnju energije za fizičku aktivnost.
Fizička aktivnost
Svaka fizička aktivnost osobe uključuje trošenje energije. Čak i za vrijeme oporavka od treninga, dok ste u mirovanju, tijelo troši energiju na njega.
I upravo u pitanju utroška energetskih resursa za tjelesnu aktivnost danas postoje mnogi mitovi i zablude. Recimo da trošite manje energije tokom treninga snage u odnosu na kardio. Nakon vježbe tijelo troši još manje energije za oporavak.
Iz tog razloga ne možete očekivati značajno povećanje metabolizma nakon treninga. No, mnogo energije se troši na svakodnevne aktivnosti. Međutim, o tome možete lako pogoditi, jer morate svakodnevno raditi puno domaćih zadataka.
Održavanje telesne temperature
Sve zavisi od uslova u kojima osoba živi. Ako se nalazite na mjestima sa hladnom i vrućom klimom, tada će se potrošnja energije značajno razlikovati. Ako se razbolite, tada se i uz manju konzumaciju hrane vaš metabolizam ubrzava u prosjeku za 10 posto. Ako gubite težinu, u kombinaciji s pravilnom prehranom i programom vježbanja, otvrdnjavanje može pomoći.
Kako upravljati tjelesnom težinom energijom?
Tijelo ima sposobnost skladištenja hranjivih tvari za hitne slučajeve kada je energija nedovoljna. Hajde da to shvatimo.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati se skladište kao glikogen, koji se nalazi u mišićima i jetri. Ovo je najlakši način za skladištenje viška glukoze. Jetra sadrži u prosjeku 100 do 120 grama glikogena, a mišići - od 250 do 350 grama. Ljudi koji stalno vježbaju imaju veće zalihe glikogena u mišićnom tkivu od onih koji vode pasivan način života.
Ako se pridržavate niskokaloričnog programa prehrane, tada je dobivanje na težini u tom razdoblju gotovo nemoguće, jer su zalihe glikogena male. Ali možete efikasno izgubiti višak kilograma.
Proteinski spojevi
Sva tjelesna tkiva sastavljena su od proteinskih spojeva. To je vrlo moćan izvor energije koji tijelo može koristiti kada je potrebno. Prije svega, s nedostatkom kalorija, mišićno tkivo počinje se raspadati.
Masti
Upravo su masti glavna rezerva energije u ljudskom tijelu. Mast se skladišti vrlo brzo, ali se troši nevoljko. Najbolje od svega, masti se mogu oksidirati u tijelu sportaša. Ako se osoba ne bavi sportom, onda je ovaj proces vrlo težak.
Za više informacija o utjecaju energetske ravnoteže tijela na težinu pogledajte ovaj video:
