Negativni trening popularan je i vrlo učinkovit način za poticanje rasta mišića u bodybuildingu. Naučite tajne treninga bodybuildinga. Sportaši neprestano tragaju za novim tehnikama koje im mogu poboljšati izvedbu treninga. Istovremeno, danas već postoji mnogo načina za postizanje ovog cilja. Danas vam želimo predstaviti praktične savjete o negativnim treninzima u bodybuildingu. Posebno za početnike, ove informacije mogu biti od velike pomoći.
Šta je negativna obuka?
Svaka vježba koja se izvodi pomoću strojeva sa slobodnom težinom (osim izometrijske) ima 2 faze - pozitivnu i negativnu. U prvom slučaju mišići se kontraktiraju pod utjecajem opterećenja, a u drugom se istežu.
Kao primjer, uzmite u obzir jedan od najpopularnijih pokreta - bench press. Prilikom podizanja sportske opreme mišići se skupljaju i izvodi se pozitivna faza. Prilikom pomicanja šipke prema dolje, mišićna vlakna se rastežu, što odgovara negativnoj fazi.
Tokom normalnog rada, sportisti koriste obje gore navedene faze. No, odavno je primijećeno da je spuštanje težine mnogo lakše nego podizanje. Za to postoji nekoliko objašnjenja:
- Kako bi spustili projektil, mišići moraju uložiti manje napora.
- Zbog specifičnosti strukture ljudskog tijela, mišići su u stanju proizvesti veću snagu upravo u negativnoj fazi pokreta.
Negativni trening omogućuje sportašima da koriste veću težinu. To zauzvrat bolje potiče rast mišićnog tkiva. Vrlo je važno da pri korištenju negativnog treninga sve kretanje bude pod potpunom kontrolom sportaša. Da biste to učinili, potrebno je spustiti projektil na 5 ili više sekundi.
Međutim, postoje i negativni aspekti upotrebe negativnih repriza. Morate se sjetiti. Da je ovo vrlo traumatična vrsta treninga. Iz tog razloga, često se ne preporučuje negativno ponavljanje. Optimalno rješenje bilo bi korištenje negativnog treninga u posljednjoj fazi treninga mišićne skupine. Nakon što dovršite sve setove, možete dodati nekoliko negativnih.
Sada bi trebalo reći nekoliko riječi o tome kako odabrati pravu težinu sportske opreme za izvođenje negativnih setova. Počnite s težinom koja je blizu vašeg maksimuma. Na primjer, možete istisnuti najviše 100 kilograma. U tom slučaju počnite s istom težinom, odnosno 95 kilograma. Ako ste uspjeli izvesti nekoliko ponavljanja s ovom težinom vrlo jednostavno, onda malo povećajte težinu, za oko pet posto.
Vrlo je važno da vaš saputnik koji vam pomaže u izvođenju negativnih ponavljanja jasno razumije njihove zadatke.
Negativan trening u osnovnim vježbama
Mora se reći da metodu negativnog ponavljanja možete koristiti u gotovo svakoj vježbi. Sada ćemo dati praktične savjete o negativnim bodybuilding treninzima za određene vježbe koje su najpopularnije kod sportaša. Po analogiji, tada možete koristiti tehniku u drugim vježbama.
Red okomitog bloka u smjeru prsa
Podesite potrebnu težinu i uz pomoć prijatelja povucite ručku bloka prema prsima. Nakon toga morate se samostalno, kontrolirajući kretanje, vratiti u početni položaj.
Uvijanje nogu u simulatoru
Partner vam pomaže da smanjite težinu, a zatim sami produžite noge.
Kao što vidite, sve je vrlo jednostavno. Istovremeno, neke vježbe možete izvoditi u negativnoj fazi i bez pomoći partnera. Evo nekoliko primjera.
Nožni pritisak
Postavite lagan uteg za obje noge, ali težak za jednu. Gurnite uteg s dvije noge i jednim spustite platformu. Zapamtite da sva kretanja u negativnoj fazi morate potpuno kontrolirati. Također, ne biste trebali uklanjati drugu nogu kako biste se mogli ograditi ako je potrebno.
Tele se podiže pomoću trenažera
Vježba se izvodi slično prethodnoj. Morate se dizati s dvije noge, a spuštati samo s jednom.
Gornje blok šipke
Ugradite 2 D-ručke za svaku ruku. Povucite blok prema dolje s dvije ruke i spustite jednom.
Kako kombinirati negativna i prisilna ponavljanja?
Također možete poboljšati učinkovitost negativnih repriza kombinirajući ih s drugim tehnikama. Prisilni pokušaji mogu biti jedan od njih. Za to vam je potreban pratilac. Uz njegovu pomoć podižete uteg, nakon čega počinje pritiskati, te spuštate projektil na kontroliran način.
Saznajte više o negativnim ponavljanjima i negativnom bench pressu u ovom videu:
[media =
