Naučite kako koristiti fitball za mršavljenje, kako odabrati pravu loptu, prednosti treninga i najefikasnije vježbe. Svaka djevojka nastoji svoju figuru dovesti u savršenu formu, ali na putu do cilja mogu se pojaviti mnoge poteškoće i prepreke. Nije uvijek prikladno i moguće posjetiti fitness centre ili teretane, ali se nastava može lako izvesti samostalno kod kuće u bilo koje prikladno vrijeme. Kako biste smršavili i brzo doveli figuru u dobru fizičku formu, preporučuje se korištenje vježbi s fitballom.
Prednosti fitbola
Fitball je velika gumena lopta dizajnirana za fitness aktivnosti. Uz njegovu pomoć možete vježbati gotovo sve mišićne skupine i postići zdravstvene beneficije. Fitball je stekao najveću popularnost među ženama, jer je uz njegovu pomoć lako dovesti figuru u formu nakon poroda.
Uz redovite vježbe s fitbolom, postaje moguće postići nevjerojatne rezultate:
- višak kilograma brzo nestaje i vraća se dobra fizička forma;
- držanje je ispravljeno;
- sve grupe mišića su ojačane i učinkovito razrađene;
- tijelo postaje fleksibilno i graciozna mekoća se pojavljuje u pokretima;
- trbušni mišići jačaju, a opušteni trbuh se brzo steže.
Kako odabrati pravi fitball za mršavljenje?
Da bi vježbe s fitbolom dale maksimalnu korist, morate znati odabrati pravu:
Visina osobe je važna, budući da se uzimajući u obzir ove podatke mora odabrati veličina loptice - što je manja visina, to je manji promjer lopte. Ako veličina simulatora nije pravilno odabrana, postoji rizik od ozbiljnih komplikacija za vaše zdravlje. Da biste odredili odgovarajuću veličinu fitball -a, možete koristiti sljedeće podatke:
- visina 150 cm - promjer fitballa 45 cm;
- visina 150–160 cm - prečnik fitbola 55 cm;
- visina 160–175 cm - prečnik fitbola 65 cm;
- visina 175-200 cm - fitball promjer 75 cm;
- visina preko 200 cm - promjer fitballa je 85 cm.
Prije nego što kupite fitball, morate ga isprobati i pogledati se u ogledalo - dok sjedite, kut potkoljenice i bedra, kao i potkoljenice i trupa, trebaju biti pod pravim kutom. Posebna pažnja posvećuje se materijalu od kojeg je napravljen fitball - lopta ne bi trebala imati oštru i neugodnu kemijsku aromu. Bez obzira na promjer kugle, ona mora izdržati težinu do 140 kg.
Vježbe za mršavljenje s fitbolom
Bez obzira na to koji je skup vježbi u borbi protiv prekomjerne težine odabran, neophodno je prvo zagrijavanje radi zagrijavanja mišića - trčanje, skakanje po užetu itd. Usput, ove vježbe najbolje je kombinirati s dodatkom prehrane za mršavljenje, na primjer: tekućim kestenom ili lipoksinom.
Čučnjevi
- Morate uzeti fitball i ispružiti ruke. Koljena su savijena pod pravim kutom i izvodi se čučanj, dok je važno osigurati da su kukovi paralelni s podom. Leđa bi trebala ostati ravna, morate naprezati trbušne mišiće.
- Fitball je u ovom položaju potrebno držati raširenih ruku, nakon čega se tijelo okreće udesno. Važno je rotirati trup dok se ne pojavi osjećaj napetosti u trbušnim mišićima. U tom položaju potrebno je zadržati se 4 puna udisaja.
- Zatim se morate vratiti u početni položaj i ponoviti vježbu ulijevo.
- Za svaku stranu izvodi se 5-8 ponavljanja.
Uvijanje
- Morate ležati na podu i raširiti ruke u različitim smjerovima.
- Lopta se uzima nogama i morate je pokušati držati između listova kako ne bi ispala.
- Uvijanje se vrši - noge se podižu, dok se bokovi moraju otkinuti s poda.
- U tom položaju morate ostati nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj.
- Ova vježba se mora ponoviti 12-14 puta.
Fitball transfer
- Morate leći na pod.
- Fitball se uzima u ispružene ruke i tijelo se polako podiže, kao da pokušava sjesti.
- Istovremeno s tijelom, noge se također podižu - ruke i stopala trebaju se sastati i u ovom trenutku se prenosi fitball.
- Potrebno se vratiti u početni položaj, loptu drže potkoljenice nogu, mišići se maksimalno opuštaju.
- Vježba se ponavlja, ali sada se fitball prebacuje s nogu na ruke.
- Izvede se 10-12 ponavljanja.
Kuglice
- Fitball je postavljen ispred, morate kleknuti.
- Ruke su položene na loptu i morate se kretati što je moguće sporije naprijed, kao da se kotrljate po njenoj površini. U ovom trenutku važno je snažno usisati trbušne i trbušne mišiće.
- Telo ostaje napeto i pozicionirano je pod pravim uglom. U ovom položaju morate se zadržati nekoliko sekundi, a zatim se ponovo vratiti u početni položaj.
- Da biste zakomplicirali vježbu, možete ispružiti koljena, a samo će podlaktice šaka biti na lopti, trbušni mišići ostaju u napetosti.
Fitball balansiranje
- Lopta je postavljena na lopatice i leđa tako da fitball ne dopire do stražnjice. Ovaj položaj možete dobiti na sljedeći način - morate sjesti na loptu, leđa su vam ravna. Ostajući u ovom položaju, morate jednu nogu staviti naprijed i napraviti korak, a zatim se prevrnuti tako da samo leđa i donji dio leđa budu u kontaktu s loptom.
- Ruke su položene na stražnju stranu glave i napravljen je nagib unatrag, dubok udah. Glava i ramena se podižu dok izdišete, trebao bi biti osjećaj napetosti u trbušnim mišićima.
- U tom položaju morate se zadržati nekoliko sekundi, a zatim se polako vratiti u početni položaj.
Vježbe za mišiće leđa
- Morate ležati na fitballu, prekriženih ruku na grudima. Noge morate nasloniti na zid, dok ležite potrbuške na leđima.
- Tijelo je malo podignuto, laktovi su opušteni. Važno je da glava ostane u istom položaju.
- U tom položaju morate se zadržati oko 10 sekundi.
- Ostajući u istom položaju, bučice se uzimaju u ruke. Sada, što je moguće sporije, ruke su raširene u različitim smjerovima, sa stopalima morate odmarati na podu i pokušati popraviti ovaj položaj.
- Bez savijanja donjeg dijela leđa, glava, ramena i ruke su blago podignute.
- Okreti se izvode u različitim smjerovima, nakon čega se potrebno vratiti u početni položaj.
- Morate ostati u ležećem položaju sa trbuhom na fitballu, prekriženih ruku na potiljku.
- Tijelo se polako diže i pada na loptu, kao da se savija oko nje. Izvode se 3-4 seta od po 10 ponavljanja.
Fitball za mršavljenje trbuha
Redovne vježbe s fitbolom pomoći će vam da brzo ojačate trbušne mišiće i riješite se masnih naslaga na ovom području. Kao rezultat toga, dobit će se lijepi trbušnjaci i ojačati mišići leđa. Da biste postigli željeni učinak, morate svaku vježbu izvesti najmanje 10 puta.
Vježba broj 1
Morate postati ravni, stopala u širini ramena, lopta se nalazi iza glave u području lopatica, a ruke povučene unatrag. Sada je zauzet u ležećem položaju, s nogama morate biti naslonjeni na zid kako biste održali ravnotežu.
Preduzeto je nekoliko koraka tako da se lopta nalazi točno na leđima. Desna ruka položena je na potiljak, ispod glave, a zdjelica je istisnuta, kao da je usmjerava prema stropu, a zatim ruka seže prema kukovima.
Iste manipulacije se ponavljaju za lijevu ruku. Važno je da se tokom ove vježbe trbušni mišići napregnu što je više moguće. Za svaku ruku morate napraviti 9-12 ponavljanja.
Vježba broj 2
Ovu vježbu treba izvesti u blizini nosača. Morate ležati licem prema gore na podu, fitball vam je postavljen između nogu. Ruke su ispružene i morate uhvatiti potporu, nakon čega se koljena povlače do grudi. Tokom ove vježbe, tisak mora biti napet. U ovom položaju morate se zadržati nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj.
Vježba broj 3
Morate ležati na podu, fitball se drži u ispruženim rukama. Trup se podiže sve dok lopta ne dođe gotovo do nogu, nakon čega se prenosi prema dolje i steže za gležnjeve. Stopala idu što je moguće sporije gore -dolje. Lopta se uzima rukama i vježba se ponovo ponavlja.
Vježba broj 4
Fitball je postavljen ispred vas i morate stajati u savijenom položaju, oslonjeni na koljena. Dlanovi su postavljeni na vrh lopte i ona se lagano gura prema naprijed kako bi se zakotrljala ispod ruku. U ovom trenutku ne biste trebali naprezati mišiće leđa. Tada se izvode sve manipulacije, ali u suprotnom smjeru. Trbušni mišići bi trebali raditi i malo opružiti, vraćajući se u početni položaj.
Fitball za mišiće stražnjice
- Fitball morate postaviti iza leđa i istovremeno pritisnuti na zid. Zatim se izvode čučnjevi, ruke se stavljaju na potiljak, trbušni mišići su napeti, ali leđa ostaju ravna. Potrebno je spuštati sve dok kukovi ne budu paralelni s podom, a dok čučite, fitball se glatko kotrlja po leđima.
- Potrebno je sjesti na loptu i izvoditi skokove na nju kako stražnjica ne bi sišla s fitbola.
- Položaj leži na podu, donji dio leđa je što je moguće čvršće pritisnut na pod, fitball se stavlja ispod koljena. Sada su noge podignute tako da se zdjelica otkine od poda. U takvom položaju morate se zadržati što je duže moguće.
- Ležeći na leđima, pete su postavljene na fitball. Karlica je gurnuta prema gore što je više moguće. Za to vrijeme ruke bi vam trebale ostati pritisnute na pod. Mišići stražnjice i trbušnih mišića su napeti. U gornjem položaju morate se zadržati nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj. Vremenom morate ostati na najvišoj tački 10-15 sekundi, postepeno povećavajući opterećenje.
Fitball za mršavljenje nakon porođaja
Nakon poroda, svaka žena želi što prije doći u zdravu formu, ali se tokom dojenja ne mogu pridržavati strogih dijeta, pa morate tražiti alternativne načine. Najjednostavniji i najefikasniji način gubitka težine je upotreba fitbola. Prvo je potrebno malo opterećenje, a zatim se može postupno povećavati. Sljedeće vježbe će vam pomoći da postignete svoj cilj:
- Početni položaj leži na podu, noge su postavljene na fitball i nalaze se pod pravim kutom. Sada, jedno po jedno, stopala padaju na pod i važno je u ovom trenutku pokušati održati ravnotežu. Tokom vježbe morate naprezati trbušne i zdjelične mišiće.
- Potrebno je sjesti na loptu, leđa ostaju ravna, noge savijene i oslonjene na pod. Ova pozicija je fiksna. Ostajući u ovom položaju, morate se kotrljati naprijed -natrag po lopti, dok će zdjelica i kukovi raditi. Napetost treba osjetiti u području trbušnih mišića.
- Morate sjesti na loptu, leđa ostaju ravna, lopatice trebaju biti povezane. Kružni pokreti se izvode zdjelicom i lopta se okreće. Važno je da su u ovom trenutku ramena fiksirana u jednom položaju i da ostanu na istom nivou.
Fitball vježbe pomažu ne samo zategnuti oslabljene mišiće, već i vraćaju težinu u normalu. Da biste postigli željeni rezultat i postigli figuru iz snova, potreban vam je integrirani pristup i ne možete bez prilagođavanja prehrane. Redovne aktivnosti, uravnoteženi obroci, šetnje na otvorenom i kupanje u bazenu daju nevjerojatne rezultate u kratkom vremenu.
Upoznajte tehniku izvođenja vježbi za mršavljenje na fitballu. U tome će vam pomoći sljedeći video:
