Prije početka treninga morate se naoružati dovoljnom količinom znanja kako bi vaša mišićna masa rasla i zadovoljavala rezultat, naravno, bez štete po zdravlje. Sve što trebate znati o rastu mišića nalazi se u ovom članku. Sadržaj članka:
- Teorija rasta mišića
- Kako dolazi do rasta mišića
- Učinak opterećenja treninga
- Kako brzo izgraditi mišiće
Teorija rasta mišića
Naše tijelo može se usporediti s najvatrenijim konzervativcem koji pokušava izbjeći promjene na bilo koji način. Telo želi da bude u jednom stalnom stanju, težeći odmoru. Ovaj fenomen naziva se "homeostaza". Ova ravnoteža, drugim riječima, nastaje uslijed očuvanja energije u tijelu, tako da naše postojanje ima maksimalni učinak ekonomičnosti i dosljednosti.
Ali za stvaranje ravnoteže nije dovoljna samo jedna vaga na kojoj počiva naše tijelo. A što je onda s drugim? Odgovor je jednostavan - vanjsko okruženje. Ove dvije zdjele neprestano međusobno djeluju kako bi se postigla potrebna ravnoteža. Ali ako dođe do promjena u vanjskom okruženju, i unutrašnje će biti podložno kataklizmama i promjenama. A sve je to zbog gubitka ravnoteže.
Ali ako se takve promjene ponavljaju, tada će unutrašnje okruženje biti prisiljeno prilagoditi se kako bi se održala dosljednost. To se jasno vidi na primjeru sunca: prvi put osoba izgori iz navike, ali ako se postupak ponavlja određeno vrijeme, tijelo se počinje prilagođavati i proizvodi se melanin. Odnosno, vaše tijelo prolazi kroz proces adaptacije - prilagođavanje unutrašnjeg okruženja promjenama u vanjskom. Tako se održava ravnoteža i stvara ovisnost.
Ali kako se sve to odnosi na rast mišića? Iznenadit ćete se, ali vezu između ovih procesa vrlo je lako shvatiti. Kada vježbate, počinjete ozbiljno narušavati ravnotežu između tijela i vanjskog okruženja. Čim je uteg u rukama, i kada se počnu odvijati radnje, mišićne ćelije podležu uništenju i na mnoge unutrašnje sisteme dolazi utjecaj. Tako tijelo osjeća užasan stres, a ostatak je već poremećen. Redovitim ponavljanjem ovih aktivnosti vaše tijelo neće imati izbora nego se prilagoditi izgradnjom mišićne mase.
Kako dolazi do rasta mišića?
Ako već znamo što je rast mišića, tada još nemamo dodatne informacije o tijeku ovog procesa. Bez ovog znanja nećete razumjeti kako brzo izgraditi mišiće kod kuće.
U početku su svi podaci u sredini, odnosno naš je mišić u homeostazi ili u ravnoteži s vanjskim okruženjem. Ali čim odlučite vježbati, izazivajući ogorčenje u tijelu - ovako reagira na uništavanje mišićnih stanica. Na kraju vježbe opuštate se dok tijelo pokušava izliječiti mišiće i popraviti druge ozljede. Vrijeme prolazi, a biceps dobiva prvobitnu veličinu. No, tijelo počinje razmišljati o mogućnosti ponavljanja stresa, pa čini rezervu ili superkompenzaciju, kao sigurnosnu mrežu, kako bi bilo spremno za takve promjene u vanjskom okruženju. Zahvaljujući tome, biceps počinje rasti.
Morate shvatiti da je ovaj proces vrlo važna tačka, jer se na njemu zasniva značajan dio učinkovitosti vaše tjelesne aktivnosti. Bez razumijevanja ovog procesa, ne može biti govora o uspjehu i održivosti. Prema većini stručnjaka, rast mišića temelji se na dvije glavne tajne - superkompenzaciji i progresiji opterećenja. Prvi je sljedeći: oporavak nakon uništenja stanica ne provodi se do početne razine. Zapravo, brojke postaju sve veće. Ovo je sam rast.
Učinak opterećenja treninga
Morate shvatiti da superkompenzacija neće trajati vječno. Bez dodatnog stresa, tijelo će se početi vraćati na svoje izvorne parametre. Da bi se izbjegla regresija, potrebno je stvoriti progresiju opterećenja upravo tijekom superkompenzacije. U tu svrhu uzimamo u obzir dva faktora. Za početak, trenirajte upravo za vrijeme pojave rezultata superkompenzacije, a ne nakon mjesec dana. I još nešto: sljedeći treninzi trebali bi uključivati više opterećenja (stres) jer je vaše tijelo postalo jače. Sve sljedeće vježbe treba planirati za fazu superkompenzacije.
Ako trening mišića započne prije superkompenzacije, morat ćete zaboraviti na korištenje progresije - uostalom, nećete moći doseći vrhunac svoje snage. Loše je i često naporno trenirati - to je ispunjeno prekidom faze oporavka prije početka rasta. U tom slučaju očekujte negativan učinak. Umjesto povećanja mišićne mase, doći će do značajne pretreniranosti, a sam rast će prestati.
Rijetki treninzi su još gori. Dugo ćete obilježavati vrijeme na jednom mjestu. To je zbog činjenice da će trening početi padati u vrijeme kada se tijelo vrati na prvobitni nivo. U ovom slučaju napredovanje opterećenja postaje nemoguće, a bez toga nećete vidjeti rast mišića. Ispostavilo se da se snaga za trening troši, a učinak izostaje.
Kako brzo izgraditi mišiće
Ovdje nema ništa teško, dovoljno je pridržavati se nekoliko pravila. Vašim mišićima će trebati redovno povećanje stresa. Trebao bi biti veći nego u prethodnom treningu. To će vam omogućiti prilagodbu, odnosno redovan rast. Brzina povećanja mišićne mase izravno će ovisiti o povećanju stresa.
Ali ne biste trebali sve shvatiti doslovno. Uostalom, tijelo će se početi navikavati na stres, a to će dovesti do prestanka rasta. Doći će vrijeme za takozvani plato, odnosno stagnaciju. Naravno, početnicima koji pokazuju rezultate iz bilo kojeg programa ovo je malo poznato. No za sportaše koji treniraju više od godinu dana ovaj fenomen nije nov. Odmah se pojavi mnogo pitanja i dođe vrijeme za traženje potrebnih informacija. Netko proučava knjige, čita članke, a netko počinje tražiti sredstva u internetskoj trgovini anaboličkih steroida.
Upamtite da je glavni cilj povećati opterećenje. Zaboravite na bicepse i njihovu visinu. Svu svoju pažnju usmjerite na šipku i njenu težinu, koja bi se trebala povećati. Ovdje nema ograničenja za mogućnosti. Povećanje broja negativnih ponavljanja može vam pomoći. Također možete potpuno smanjiti broj ponavljanja kako biste povećali težinu. Postoji mnogo tehnika, a sve su vrlo raznolike.
Detraining
Ovo je vjerovatno najbolji način. Značajno smanjite opterećenje za trening ili ga uklonite na neko vrijeme kako biste stvorili učinak slabljenja. Naravno, mnogima će se činiti divljim i izazvati mnogo ogorčenja i sumnje. Ali činjenica ostaje: takav sistem funkcioniše, efikasan je i zasnovan je na čvrstim naučnim osnovama. No, čak i najotporniji protivnici ove metode neće moći pobiti njezinu učinkovitost.
Laganim vježbama mišići počinju slabiti i pokazuju manju prilagodbu stresu. Isto se može reći i za slučaj potpunog odsustva opterećenja. Odmarate se i ne prenaprežete se uzalud. A nakon povratka na trening, vaša će radna težina postati stresnija za tijelo. Kao rezultat toga, mišići se počinju prilagođavati stresu i rasti. Bez prekida ili smanjenja radne težine, vaše tijelo prestaje pokazivati učinkovite rezultate, a jednostavno je nemoguće beskrajno povećati opterećenje.
Raspodjela tjelesne aktivnosti
Ne morate uopće trenirati kao tvrdoglavi ovan. Svejedno, zaista neće donijeti ništa. Potrebno je promatrati određenu periodizaciju, stvarajući učinak valnog opterećenja. Ispostavilo se da za vrijeme svog vrhunca morate vrijedno trenirati i napraviti još dva koraka naprijed. No, za vrijeme recesije planirajte lakšu verziju treninga i napravite korak nazad, odnosno postignite detreniranje.
U takvoj periodizaciji nema posebnih ograničenja, ovdje su prihvaćene različite veličine i oblici. Ovo može biti izmjena sedmica - sedam teških i sedam lakih dana. Moguće je izmjenjivanje po mjesecima - jedan nakon dva. Ali trebalo bi biti težih. Važno je samo razumjeti samu ideju i razumjeti njenu suštinu. Tada primjena ovog znanja u praksi neće biti teška i dat će izvrsne rezultate.
Imajte na umu da program radi sto posto. Nemojte se iznenaditi, ali da biste napravili korak naprijed, morate se odmaknuti dva puta. Glavna stvar je pripremiti svoju psihu za to, a nakon toga će sve postati mnogo lakše.
Video za rast mišića:
