Saznajte koje vježbe s više zglobova trebate učiniti kako biste povećali razvoj mišića i apsolutnu snagu. Danas ćemo govoriti samo o bazi. Kao što trebate znati, samo osnovne vježbe za sve grupe mišića pomoći će vam da dobijete masu. Vaša bi se lekcija trebala sastojati od najmanje 70 posto ovih pokreta, a za početnike 100 posto. Prvo morate obratiti pažnju na rast mišićnog tkiva, a zatim koristiti izolirane pokrete kako biste uklonili slabe točke u razvoju mišića. Trening masovnog prikupljanja uključuje naporan rad s velikim utezima, zahvaljujući kojem također možete povećati fizičke parametre. Pogledajmo koje osnovne vježbe za sve mišićne grupe trebate koristiti u svom programu treninga.
Osnovne vježbe za treniranje mišića prsa
Bućice i ostatke koristit ćemo kao sportsku opremu. Glavni pokret za ovu mišićnu skupinu je nagib u klupi. Kao što trebate znati, mišići grudnog koša obično su podijeljeni u tri dijela. Da biste ih ispumpali, trebat će vam nagnuta klupa jer pomak tereta ovisi o njegovu kutu nagiba.
Kada radite s podignutom glavom, uključuje se gornji dio. Ako je klupa u vodoravnom položaju, tada je srednji dio više uključen, a ako je glava dolje, donja. Kao što vidite, sve je vrlo jednostavno i nećete zaboraviti kada i šta se radi. Benč press koristi dva zgloba: rame i lakat.
Međutim, jedna vježba za kvalitetan trening grudnih mišića neće biti dovoljna, jer izvode ne samo pritisne pokrete, već i smanjuju i šire ruke. Stoga ćete morati dodatno izvesti podizanje ruku s bučicama.
Imajte na umu da ovaj pokret nije u potpunosti bazičan, jer kada se izvodi, radi samo jedan zglob - rameni zglob. Međutim, to je vrlo učinkovita vježba koju koriste svi sportaši. Osim toga, sklekovi sa zemlje i na neravnim šipkama su efikasni. Imajte na umu da su prilikom izvođenja ova dva pokreta tricepsi aktivno uključeni u rad i stoga ih ne treba izvoditi na dan treninga ruke.
Osnovne vježbe za obuku štampe
Glavni pokret ove grupe mišića je uvijanje. U početku će vam biti dovoljno da radite s vlastitom tjelesnom težinom, ali ćete tada morati zakomplicirati kretanje pomoću palačinke sa šipke.
Kao i sanduk, presa ima nekoliko odjeljaka, i to dva: donji i gornji. Ovo sugerira da će vam opet trebati nagibna klupa. Promjenom kuta nagiba ove sportske opreme, ne samo da možete pomaknuti naglasak opterećenja, već ga i napredovati. Da biste napumpali vrh preše, morate podići tijelo, a za vježbanje donji dio noge.
Osnovne vježbe za treniranje mišića nogu
Glavna osnovna vježba za ovu grupu mišića u bodybuildingu su čučnjevi. Pritisci nogu u simulatoru su takođe vrlo efikasni. Uz pomoć ovih pokreta trebali biste pumpati mišiće nogu. Kada radite čučnjeve, morate biti oprezni jer je kičmeni stub prilično opterećen. Iz tog razloga, težinu je potrebno postupno povećavati kako bi se smanjio rizik od ozljeda. Izvođenjem različitih vrsta čučnjeva možete kvalitativno razraditi mišiće listova.
Osnovne vježbe za treniranje mišića leđa
Najveći mišići na leđima su trapezius i lat. Postoji mnogo pokreta za njihovu obuku, ali mnogi od njih su dizajnirani za povećanje širine ili debljine mišića. Najčešće se sportaši koriste različitim vučnim pokretima.
O smjeru kretanja ovisi šta ćete pumpati. Da biste proširili mišiće, morate se kretati odozgo prema dolje, a zgusnuti - prema sebi i od vas. Jedan od najefikasnijih pokreta je mrtvo dizanje koje vam omogućuje pumpanje latova, delta i zamki. U ovoj vježbi možete koristiti i utege i bučice.
Zgibovi sa širokim zahvatom također se koriste za vježbanje latova. Omogućuju vam pumpanje zamki, bicepsa i velikih okruglih mišića. Tako dolazimo do najznačajnijeg pokreta za leđa - mrtvog dizanja. S njom biste trebali započeti studij.
Osnovne vježbe za vježbanje mišića ramenog pojasa
Za ovu grupu mišića upotrijebite prečke za šipke ili bučice u stojećem položaju. Omogućit će vam i dodatno jačanje tricepsa. Treća vježba za rameni pojas je uzgoj bučica u nagnutom položaju, što dodatno uključuje trapez i delte.
Kao što ste možda primijetili, svi pokreti koje smo danas pokrili uključuju nekoliko mišića. To je ono što čini osnovnu obuku zaista posebnom. Upamtite da većina vježbi koje koristite trebaju biti osnovne.
Više o osnovnim vježbama za različite grupe mišića pogledajte u ovom videu:
