Korisna i učinkovita 30-minutna vježba za razvoj i održavanje mišićnog tonusa cijelog tijela. Danas ćemo razmotriti pitanje organizacije treninga kod kuće za sve mišićne grupe. Mnogi ljudi bi htjeli vježbati, ali nemaju svi vremena posjetiti teretanu. Ako ste jedan od njih i namjeravate trenirati, onda je sasvim moguće izvoditi učinkovite časove kod kuće. Za ovo vam je potrebna samo želja i disciplina.
Kada je u pitanju disciplina, morate imati na umu sve važne aspekte efikasne kondicije. Ovo nije samo redovan trening kod kuće za sve mišićne grupe, već i svakodnevna rutina, prehrana. Ako su svi ovi uvjeti ispunjeni, moći ćete postići svoje ciljeve. Naravno, Olimpiju nećete osvojiti, ali to nije potrebno? Da biste se udebljali, smršavili ili samo ostali u formi, sasvim je dovoljno trenirati kod kuće.
Vrlo je važno zapamtiti da vaše aktivnosti trebaju biti redovne, a ne sezonske. Ponekad se ljudi počnu baviti sportom kako bi smršavili (napumpali se) do ljetne sezone. No, mnogo je lakše i učinkovitije vježbati tijekom cijele godine i definitivno će vam se svidjeti vaša figura. Ali opet, za ovo morate biti izuzetno disciplinovani. Da bi vaš kućni trening za sve mišićne grupe bio učinkovit, morate odabrati vježbe koje koriste sve mišiće u tijelu. To se prvenstveno odnosi na mišiće trbuha, leđa, nogu, ruku i grudi. Ako trenirate ove grupe mišića, vaša će figura postati vrlo atraktivna.
Skup vježbi za razvoj mišića ruku
- 1. vježba. Zauzmite stojeći položaj sa blago savijenim zglobovima koljena i držite leđa uspravno. Podignite bučice i spustite ih prema dolje. Počnite podizati ruke ispred sebe na razinu ramenih zglobova. Da biste smanjili stres na zglobove lakta, lagano ih savijte. Također morate kontrolirati disanje i izdisaj dok pomičete ruke prema gore. Ukupno bi trebalo napraviti tri seta, od kojih će svaki imati od 15 do 20 ponavljanja.
- 2. vježba. Početni položaj sličan je prethodnom pokretu, ali zglobovi laktova pritisnuti su uz tijelo. Počnite dizati ruke s bučicama do ramenih zglobova i istovremeno pazite da zglobovi lakta ne silaze s tijela. Tijekom kretanja potrebno je zategnuti trbušne mišiće i paziti da se tijelo ne nagne prema naprijed. Ukupno bi trebalo napraviti tri seta, od kojih će svaki imati od 15 do 20 ponavljanja.
- 3. vježba. Za izvođenje pokreta trebat će vam stolica ili druga podrška. Stavite ruke na sjedište stolice okrenute leđima prema njoj. Noge su ispružene ispred vas i blago savijene u zglobovima koljena, oslonjene na tlo petama. Počnite se spuštati, savijajući ruke u zglobovima lakta. U tom slučaju laktovi bi trebali biti smješteni što je moguće bliže tijelu. Izdahnite zrak dok se krećete prema gore i udišite dok pomičete tijelo prema dolje. Ukupno bi trebalo napraviti tri seta, od kojih će svaki imati od 15 do 20 ponavljanja.
Skup vježbi za razvoj mišića leđa
- 1. vježba. Zauzmite ležeći položaj sa široko razmaknutim nogama. Ruke trebaju biti u blizini sljepoočnica, zglobovi laktova razmaknuti, a pogled usmjeren prema tlu. Počnite podizati tijelo, ne podižući noge od tla, dovodeći putanju lopatica u najviši položaj. Udahnite dok pomičete tijelo prema gore. Ukupno bi trebalo napraviti tri seta, od kojih će svaki imati od 15 do 20 ponavljanja.
- 2. vježba. Stanite na zglobove koljena, ruke naslonite na tlo. Počnite podizati suprotnu nogu i ruku, a pritom naprezati trbušne mišiće. Na kraju točke putanje, zastanite pola minute.
- 3. vježba. Da biste dovršili pokret, potrebna vam je podrška, recimo, sofa. Desni koljeni zglob i desnu ruku spustite na tlo. Lijeva noga je na tlu i lagano u stranu. Spustite lijevu ruku s bučicom prema dolje. Uvjerite se da je tijelo paralelno s tlom. Podignite bučicu savijanjem lakatnog zgloba. Ukupno biste trebali napraviti tri seta za svaku ruku, od kojih će svaka imati 15 do 20 ponavljanja.
Skup vježbi za razvoj mišića nogu
- 1. vježba. Jedan od najboljih pokreta nogu je nesumnjivo čučanj. Početnici mogu izvoditi vježbu s vlastitom tjelesnom težinom, ali bolje je koristiti bučice. Ovaj pokret je prilično komplikovan sa tehničke tačke gledišta. Trebali biste paziti da se težina tijela prebaci na pete, a čarape ne prelaze razinu zglobova koljena. Dubina čučnja može varirati ovisno o vašoj kondiciji. Dok savladavate tehniku kretanja, možete staviti, recimo, knjigu pod pete. Podignite ruke sa sportskom opremom gore, dok čučite. Vrlo je važno da leđa ostanu ravna tijekom cijelog pokreta. Da biste to postigli, potrebno je gledati strogo ispred sebe, a zdjelicu odvesti što je više moguće unatrag. Izvedite vježbu koristeći snagu mišića stražnjice i zategnite ih na krajnjoj točki putanje. Udisanje se mora obaviti u trenutku kretanja prema dolje. Ukupno bi trebalo napraviti tri seta, od kojih će svaki imati od 15 do 20 ponavljanja.
- 2. vježba. Zauzmite stojeći položaj i spustite ruke s bučicama prema dolje. Prvo morate skočiti desnom nogom prema naprijed i u stranu. Nakon toga vratite se u početni položaj i ponovite isti pokret lijevom nogom, pa se opet vratite u početni položaj. Zatim se desnom nogom odmaknite natrag, vratite u početni položaj i ponovite pokret s lijevom nogom. Sve se ovo računa kao jedno ponavljanje. Ukupno bi trebalo napraviti tri seta, od kojih će svaki imati od 15 do 20 ponavljanja.
- 3. vježba. Zauzmite stojeći položaj sa široko raširenim nogama, dok noge širite u stranu. Uzmite bućice u ruke i ispružite ih ispred sebe, držeći leđa ispravljena, a trbušne mišiće napete. Čučnite paralelno s bedrom s podlogom i ostanite u ovom položaju najmanje pola minute. Što je pauza duža, to je pokret efektniji. Ukupno bi trebalo napraviti tri ili četiri seta, s maksimalnom pauzom u donjem krajnjem položaju putanje.
Skup vježbi za razvoj trbušnih mišića
Vjerojatno znate da vježbe za razvoj trbušnih mišića ne mogu ubrzati proces sagorijevanja masti na ovom području. Mast se sagorijeva po cijelom tijelu u isto vrijeme kada se pridržavate pravilnog programa ishrane zajedno sa vježbom. Dakle, trbuh možete izravnati tek nakon uklanjanja masnih naslaga na ovom području. Također, prilikom izvođenja pokreta za tisak, vrijedi napraviti naglašeni izdah.
- 1. vježba. Lezite na leđa, ispravite noge i ispružite ruke uz tijelo ili ih držite iza glave, na primjer, noge stolice. Prilikom izdisaja podignite ravne noge, lagano podižući zdjelicu od tla. Potrebno je polako spustiti stopala na tlo za deset tačaka. Izvedite oko 20 ponavljanja i odmah zauzmite položaj daske, zadržavajući se u njoj pola minute. Ovo je jedan set, a trebala bi ih biti ukupno tri. Pokušajte ne pauzirati između serija ili se odmarajte najviše 60 sekundi. Ako vam je teško izvesti pokret bez stanki, pokušajte postupno smanjiti njihovo trajanje.
- 2. vježba. Početna pozicija je ista kao u prethodnom pokretu, a iz nje se izvode klasični trbušnjaci. Kada trenirate kod kuće za sve mišićne grupe, pokušajte osjetiti kontrakcije radnih mišića. Osim toga, pokušajte ne izvoditi veliki broj bočnih zavoja s bučicama, dizajniranih za razvoj kosih mišića tiska, jer doprinose povećanju struka.
Vježbajte kod kuće za sve grupe mišića s kettlebellom
Ako imate kettlebell, tada se uz pomoć ove sportske opreme može izvesti vrlo učinkovit trening kod kuće za sve mišićne grupe. Vrlo često se učinkovitost pokreta kettlebellom uspoređuje s bučicama. Kettlebell ima jedan značajan nedostatak - ograničenje radne težine. Istovremeno, postoje i prednosti. Prvo, koristeći kettlebell, možete ojačati svoj stisak. Drugo, pomicanjem težišta imate priliku koristiti različite mišiće u radu. Evo nekih od najefikasnijih pokreta s ovom opremom za vježbanje koji mogu ojačati sve grupe mišića.
- Čučnite s kettlebellom ili dva, postavljajući školjke u područje ramenih zglobova.
- Pritisak kettlebella iz ramenog zgloba. Da biste to učinili, morate podići projektil i staviti ga na podlakticu u predjelu ramenog zgloba. Nakon toga počnite pritiskati prema gore.
- Podizanjem i pritiskom na kettlebell odozdo prema gore radit će se svi mišići sa strane tijela na kojoj se nalazi projektil. Prvo morate okrenuti kettlebell naopako i izvesti pritiske držeći projektil u tom položaju.
- Potisak nagiba izvodi se na sljedeći način. Morate se odmoriti s jednim zglobom koljena i istoimenom rukom na klupi, a drugom rukom izvesti mrtvo dizanje, slično onima koje radite s bučicama.
Morate zapamtiti da će rad sa šipkom i kettlebellom imati različite rezultate. Naravno, mišići će u svakom slučaju ojačati, ali pri upotrebi bučice ili šipke fizički se parametri aktivno povećavaju. Trening s ketlellelom omogućuje vam poboljšanje brzinskih kvaliteta vaših mišića i njihovo visokokvalitetno olakšanje.
Ako želite razvijati mišiće na skladan način, tada biste trebali kombinirati vježbe sa svom ovom sportskom opremom. Kao rezultat toga, nećete samo dobiti masu i povećati snagu, već ćete povećati i parametre brzine mišića.
Program kućnih vježbi u ovom videu:
