Saznajte koje grupe mišića je najbolje kombinirati u treningu kako biste povećali rast mišića. Mnogi ambiciozni sportisti nisu zadovoljni rezultatima koje postižu na treninzima. Usput, niska stopa napretka ili njegovo potpuno odsustvo tjera osobu da koristi sportsku farmakologiju. Ako ne možete bez ovoga u profesionalnom sportu, onda je to na amaterskom nivou vrlo moguće, jer prioritet treba biti zdravlje, a ne veličina mišića.
Međutim, digresirali smo se, a današnji članak će odgovoriti na popularno pitanje koje mišiće treba uopće trenirati? Postoji mnogo mogućnosti izvođenja nastave, a sve ovisi o vašim prioritetima, zadacima, iskustvu s treningom itd. Sada ćemo razmotriti najpopularnije opcije za kombiniranje treninga mišićnih skupina. Počnimo s najjednostavnijim i završimo složenim sustavom koji je prikladan za one koji planiraju postići visoke rezultate i eventualno sudjelovati na natjecanjima.
Koje mišiće treba zajedno trenirati?
Kako se vaša kondicija povećava, postaje jasno da je potrebno povećati intenzitet vježbi i u program treninga uvesti dodatne vježbe. Sada ćemo govoriti o mogućim i najpopularnijim kombinacijama u treningu mišićnih skupina. Preporučujemo da počnete s najjednostavnijim i postupno napredujete.
Cijelo tijelo
Ova vrsta kombinacije uključuje vježbanje svih mišića tijela u svakoj sesiji. Ovaj sistem trebali bi koristiti sportaši početnici koji izvode dva ili tri seta u svakom pokretu. Nemojte se plašiti relativno niskog intenziteta takvih aktivnosti. Ako se prije niste bavili sportom, tijelu je potrebno vrijeme da se prilagodi novim životnim uvjetima. Ako slijedite sve principe bodybuildinga, tada će u prvoj fazi cijelo tijelo biti odličan izbor i napredovat ćete dovoljno brzo.
U početku će vaš glavni zadatak biti uvježbati tijelo racionalnom korištenju vlastitih sposobnosti. Podsjećamo vas i da biste prvi mjesec treninga trebali posvetiti savladavanju tehničkih nijansi izvođenja osnovnih vježbi. Ne biste trebali odmah napredovati u radnoj težini, jer ako se prekrši tehnika izvođenja pokreta, one neće biti učinkovite.
Časove treba izvoditi tri puta sedmično, dajući tijelu oko 48 sati za oporavak. Još jedan razlog za nizak intenzitet treninga u početnoj fazi sesije je mogućnost umanjivanja bolova u mišićima nakon završetka treninga. Odaberite jednu osnovnu vježbu za svaku mišićnu skupinu i radite je u dva ili tri seta. Broj ponavljanja u svakom pristupu trebao bi biti od 10 do 12.
Gornje dno
Ovaj sistem se naziva i dvodnevni split. Preporučujemo prelazak na njega nakon cijelog tijela. Suština sistema je jednostavna - tijelo je podijeljeno na gornji i donji dio. Nakon toga, u jednoj lekciji radite mišiće gornjeg dijela tijela, a u drugoj zamahujete nogama. Za svaku grupu morat će se izvesti dva pokreta. Štaviše, u roku od nedelju dana možete trenirati pet dana. Za svaku vježbu napravite tri seta, a broj ponavljanja može biti sljedeći:
- Za povećanje mase - od 10 do 12.
- Za povećanje parametara snage - sa 6 na 8.
Trodnevna podjela
Ovaj sistem treninga bit će vaš sljedeći korak ka stvaranju privlačnog tijela. Svaka grupa mišića će se pumpati tri puta tokom sedmice. Najjednostavnija podjela tijela u grupe je sljedeći princip:
- Povlačenje mišića.
- Guranje mišića.
- Noge.
Kao rezultat toga, morate mijenjati trening sljedećih mišića svake lekcije:
- Ramena, grudi i triceps.
- Noge.
- Biceps i leđa.
Broj ponavljanja sličan je prethodnoj shemi, a broj setova u svakoj vježbi za noge treba povećati na četiri.
Četvorodnevna podjela
Ovo je već prilično ozbiljan sistem obuke, koji podrazumijeva značajno povećanje intenziteta nastave. Izvođenjem četverodnevne podjele u toku sedmice, svaka mišićna grupa imat će oko 72 sata za oporavak. Raspored treninga može izgledati ovako:
- 1. dan - biceps i leđa.
- 2. dan - triceps i grudi.
- 3. dan - rekreacija.
- 4. dan - noge.
- 5. dan - ramena.
- 6. i 7. dan - rekreacija.
Za svaku grupu preporučujemo odabir tri ili četiri pokreta, a za pumpanje nogu vrijedi napraviti pet. Broj serija je tri ili četiri, a ponavljanja 6-15.
Pet dana podjele
Ovaj sistem će biti odličan izbor za iskusne sportiste koji se mogu nazvati ljubiteljima teretane. Vrlo je sličan prethodnom raskolu, samo je tijelo podijeljeno ne u četiri, već u pet grupa. Trening možete menjati tokom cele nedelje sledećim redosledom: leđa, grudi, noge, ramena, triceps zajedno sa bicepsima. Preostala dva dana su za odmor. Možda ste primijetili da ni u jednom sistemu nismo spomenuli trbušne mišiće i lisne mišiće. To je zato što se mali mišići brzo oporavljaju i na njima možete raditi svaki drugi dan.
Koje mišiće trebate prvo trenirati?
Današnju temu, koje mišiće treba zajedno trenirati, a prije svega, odlučili smo podijeliti u dva dijela. Već znate principe izgradnje podjela. Uglavnom, tijelo se mora pumpati skladno. Međutim, ovisno o spolu, ljudi pokušavaju dati prednost jednoj ili drugoj mišićnoj skupini. Sasvim je očito da djevojke posebnu pažnju obraćaju na noge, a posebno na zadnjicu. Momcima su grudi, ruke i trbušnjaci važniji. Sada će se raspravljati o pravilima treniranja ovih mišića.
Zadnjica
Danas su mnoga zanimanja povezana sa sjedilačkim poslom. To izuzetno negativno utječe na stanje mišića stražnjice. Štoviše, ova izjava vrijedi ne samo za žene, već i za muškarce. Druga stvar je da djevojke tokom treninga mnogo više pažnje posvećuju radu na ovom dijelu tijela. Dečki, u principu, samo trebaju vježbati noge. Ali za djevojčice koje žele imati elastičnu stražnjicu privlačnog oblika, sljedeće će informacije biti vrlo korisne.
Odlično rješenje za vas bilo bi kombiniranje hiperekstenzije i iskoraka u jednu seriju. Iskoci se mogu smatrati jednim od najboljih pokreta za mišiće gluteusa. To je posljedica ne samo njihovog aktivnog rada, već i visokokvalitetnog istezanja. U isto vrijeme rade se kvadricepsi i zadnje lože. Hiperekstenzija vam zauzvrat omogućuje izolirano opterećenje stražnjice.
Djevojke bi trebale početi trenirati stražnjicu dubokim čučnjevima ili pritiscima nogu u simulatoru Gackenschmidt. Uradite dva ili tri seta od 8-10 ponavljanja. Nakon toga, na red dolazi superset:
- Lunges - dva ili tri seta sa po 8-10 ponavljanja.
- Hiperekstenzija -2-3 seta sa po 8-10 ponavljanja.
Podsjetimo da superset uključuje izvođenje dva pokreta bez pauze između njih.
Breast
Nemojte pretpostavljati da su grudni mišići važni samo za muškarce. Djevojke bi također trebale obratiti pažnju na ovu grupu, jer vam omogućuje da podignete poprsje i učinite ga elastičnijim. Mišići grudnog koša mogu se grubo podijeliti u tri dijela: srednji, gornji i donji. Smatra se da je najteže pumpati gornji dio visoke kvalitete.
Za dobre rezultate preporučujemo korištenje dva superseta.
Prvi će uključivati sljedeće pokrete:
- Pritisak za bučice (šipka) na nagnutoj klupi (ugao gore) - dva ili tri seta sa po 1012 ponavljanja.
- Uzgoj-miješanje ruku u crossoveru - dva seta po 10 ponavljanja.
Drugi superset izgleda ovako:
- Postavljanje bučica na nagnutu klupu - jedan ili dva seta od 8-10 ponavljanja.
- Nagib za bućice, nagib unatrag - jedan set sa po 8-10 ponavljanja.
Trbušni mišići
Trbušnjaci su dio osnovne mišićne grupe koja je odgovorna za stabilizaciju jezgre. Mnogi sportaši sigurni su da što aktivnije pumpaju trbušnjake, brže će se pojaviti dugo očekivane kocke. Ali morate zapamtiti da će trbušnjaci izgledati lijepo samo ako postoji minimalna količina masti u trbuhu. To sugerira da morate obratiti veliku pažnju kremi za vježbanje i programu prehrane.
Kako bi trening trbušnih mišića dao rezultate, preporučujemo korištenje nekoliko jednostavnih savjeta:
- U svakom setu morate izvesti od 15 do 20 ponavljanja i ne više.
- Za to je potrebno napredovati opterećenje pomoću utega.
- Radite na mišićnoj grupi jednom ili dva puta sedmično jer se mišići trebaju oporaviti na vrijeme.
- Prvo poradite na donjem trbuhu.
Posljednja tačka zahtijeva pojašnjenje. Kao što vjerojatno znate, presa je jedan mišić i, u principu, ne bi se trebala dijeliti na dijelove. Jednostavno rečeno, prilikom izvođenja bilo kojeg pokreta, razrađuje se cijela štampa. Međutim, ako prvo izvedete, recimo, klasične zaokrete, a zatim podignete noge u vješalici, tada će se gornji dio preše umoriti, a donji dio neće dobiti dovoljno opterećenja, preporučujemo da postupite na sljedeći način:
- Viseće podizanje nogu - dva ili tri seta od po 10-15 ponavljanja.
- Klasični trbušnjaci sličnog intenziteta.
Ruke
Još jedna mišićna grupa važna ne samo za muškarce nego i za žene. Ako je s momcima sve jasno, djevojke će pumpanjem ruku moći ukloniti opuštanje kože. Unatoč nekim razlikama u fiziologiji koje postoje među spolovima, principi treninga ostaju nepromijenjeni.
S tim u vezi, želio bih još jednom podsjetiti ljupke dame da se ne trebaju bojati napumpati svoje olovke. To je jednostavno nemoguće zbog minimalnog sadržaja testosterona u ženskom tijelu. Osim toga, postoje razlike u sastavu mišićnih vlakana.
Da biste dobili dobar rezultat, ponovno preporučujemo dva superseta. Prvi je sljedeći:
- Francuska presa na horizontalnoj klupi - dva seta od po 8-10 ponavljanja.
- Bench press u ležećem položaju, uski hvat - sličnog intenziteta.
Drugi superset uključuje sljedeće pokrete:
- Stegnuta bućica sa sjedalom - dva seta od 10-12 ponavljanja.
- Scott's Bench Curl - intenzitet je sličan prvom pokretu.
Prije nego započnete supersetove, morate pripremiti svu potrebnu sportsku opremu kako ne biste trčali za njima. U suprotnom će cijela poenta superseta nestati. Imajte na umu da su supersetovi učinkovit način za povećanje intenziteta treninga. Ovo su zapravo sve informacije s kojima smo željeli podijeliti odgovor na pitanje koje mišiće treba uopće trenirati zajedno?
Više o tome koje mišiće trenirati zajedno, a koje prije:
