Naučite kako najbolje primijeniti oblikovanje tijela za sportaše koji vrlo lako slabo dobivaju i gube mišićnu masu. Tvrdnjaci moraju provesti godine stječući masu. Često će za to vrijeme promijeniti nekoliko programa treninga, napraviti više promjena u prehrani, ali zadatak ostaje isti - dobivanje mase. Međutim, uvijek dođe trenutak kada se morate osušiti. Čak i kod sportaša koji nisu skloni povećanju tjelesne težine pojavljuje se masnoća.
Treba li sušač sušiti?
Često sportaši mršave tjelesne građe uopće ne razmišljaju o prisutnosti masnih naslaga u trbuhu, vjerujući da u tome nema ništa loše. Ali morate zapamtiti da tjelesna masnoća negativno utječe na metabolizam. Dakle, u prisutnosti masnih naslaga, mišićno tkivo gubi osjetljivost na inzulin.
Kao što znate, ovaj hormon u tijelu je transport i sa gubitkom osjetljivosti na inzulin, brzina isporuke hranjivih tvari u tkivo naglo se smanjuje, što će dovesti do povećanja masne mase. To sugerira da se čak i oni koji teško zarađuju moraju boriti protiv masti.
Pravila sušenja za teško zarađivače
Često se tvrdokorni ljudi potiču da tijekom sušenja prilagode svoj prehrambeni program i nastave trenirati kako bi dobili na masi. No sada ćemo govoriti o drugačijoj metodi, koja uključuje poseban program treninga i standardnu prehranu, kao pri dobivanju mase.
Ako imate problema s povećanjem tjelesne težine, upotreba tradicionalnih metoda sušenja (promjene u prehrani i trening) neće vam uspjeti. To je zbog činjenice da ćete početi gubiti mišićnu masu, a ne masnoću. Na tijelu hardgenera masti se uglavnom nakupljaju u trbuhu i trebali biste biti vrlo oprezni u procesu sušenja. Da biste izbjegli gubitak mišićne mase, potrebno je napraviti određene promjene, kako u treningu, tako i u prehrani.
Možda vam je poznato ime Matta Brzyckog, popularnog metodologa treninga snage u Sjedinjenim Državama. Ispod njegovog pera rođen je jedan veliki program treninga koji podrazumijeva skraćeni trening visokog intenziteta. Mnogi sportaši su ga koristili govoreći o efikasnom smanjenju masne mase uz održavanje mišićne mase.
Mettin program obuke naziva se "3x3", u kojem brojevi označavaju broj vježbi i serija. Tokom sedmice trebate napraviti dvije ili tri sesije i trenirati cijelo tijelo radeći tri vježbe redoslijedom navedenim:
- Čučnjevi sa šipkom na ramenima (ili mrtvo dizanje);
- Bench press leži (ili sklekovi na neravnim šipkama);
- Povlačenja na šipki (ili povlačenje gornjeg bloka).
Svaku od ovih vježbi morate raditi tri puta zaredom. Jednostavno rečeno, u prvom setu izvode se čučnjevi, zatim bench press, zatim povlačenja i opet čučnjevi. Između svaka tri seta ne biste trebali odmarati više od 10 sekundi. Općenito, ovo čak nije ni odmor, već vrijeme za prelazak na novi pokret. Nakon toga, odmorite pola minute između serija.
Za prvu vježbu (čučnjevi ili mrtvo dizanje) morate pokupiti dovoljno težine da završite 20 ponavljanja do neuspjeha. Za drugi i treći stav ovi će brojevi biti 12 ponavljanja.
U drugom i trećem setu težina utega ostaje ista, a broj ponavljanja se smanjuje. Tokom cijele sedmice treninga morate raditi s jednom radnom težinom. Također je važno reći da se dva seta izvode do stanja blizu kvara, a zadnji - do potpunog kvara.
Ovaj režim treninga pomaže ubrzati metabolizam, a tijelo počinje intenzivno sintetizirati hormone odgovorne za sagorijevanje masti. Budući da su pauze između serija minimalne, broj otkucaja srca bit će visok ili čak super visok tijekom cijele sesije.
Za jednu lekciju (devet setova) trebat će vam oko 15 minuta. Ako vam se nakon toga bude svidjelo, možete poraditi na trbušnjacima. Koristite gornji program dok ne smršavite. Osim efekta sagorijevanja masti, ova tehnika treninga trebala bi vam omogućiti da dobijete dodatnu mišićnu masu.
Ako vas zanima mehanizam djelovanja na tijelo programa "3x3", tada prije svega treba napomenuti ubrzanje metabolizma. To će zauzvrat povećati dnevnu potrošnju energije, čiji će pokazatelj biti veći u odnosu na obuku za skupljanje mase. Program također potiče sintezu hormona odgovornih za uništavanje masnog tkiva. Ali morate zapamtiti da se vaše tijelo ne želi rastati s zalihama masti pa je stoga preporučljivo uzimati karnitin kako bi se povećala brzina lipolize.
Budući da ovaj program postavlja visoke zahtjeve za izdržljivost mišića i rad srca, preporučljivo je koristiti kratki prijelazni period od skupljanja mase do sušenja. U ovom trenutku već možete koristiti gore opisani program obuke, ali u testnom načinu.
Između setova vrijedi povećati pauze i postupno ih smanjivati. Također ima smisla početi s manjim radnim težinama nego što program 3x3 zahtijeva. Uzmite i dok radite na ovom sistemu Asparkam, Kalij Orotat ili druga sredstva koja jačaju srce i krvožilni sistem.
Kako sagorjeti masti i ne izgubiti mišićnu masu, pogledajte ovaj video:
[media =
