Kamen temeljac bodibildinga je vjekovna borba protiv masti i izgradnje mišića. Kakvu ulogu metabolizam igra u ovom procesu? Na specijaliziranim forumima često možete pronaći postove sportaša početnika u kojima se žale na prekomjernu težinu, iako jedu samo dva puta dnevno, a dijeta sadrži malo kalorija. Unatoč svim naporima u teretani, nema rezultata.
Danas ćemo pogledati kakve veze bodybuilding ima s mastima, mišićima i metabolizmom. Morate biti svjesni da uklanjanje tjelesne masti u potpunosti ovisi o vašem prehrambenom programu. Često osoba konzumira one namirnice koje ne bi trebale biti.
Manje često problem može biti u pothranjenosti, koliko god to čudno zvučalo. Međutim, to se događa vrlo rijetko. Za stvaranje vitke figure i naknadno održavanje tjelesne težine potrebno je ubrzati metabolizam. Jednostavno rečeno, metabolizam nije ništa drugo do metabolizam. Uz visok metabolizam, masti se vrlo brzo sagorijevaju.
Zauzvrat, usporavanjem metabolizma, masne naslage će se povećati. Brzina metabolizma izravno ovisi o količini masti u tijelu, drugim riječima, što je više masti, sporiji su metabolički procesi. Prvo morate pronaći najefikasniji način za smanjenje masne mase kako biste ubrzali metabolizam. Nakon toga bit će lakše održavati tjelesnu težinu.
Ako već posjećujete teretanu, odabrali ste pravi put i prvi korak u borbi protiv masti je napravljen. Treninzi snage povećavaju mišićnu masu, što također pomaže ubrzati metabolizam. Mišićna vlakna su aktivno tkivo koje zahtijeva energiju za održavanje svojih performansi. I treba zapamtiti da to zahtijeva mnogo energije. Ali masti zauzimaju samo mjesto u tijelu i usporavaju metaboličke procese.
Kako vježbati za sagorijevanje masti?
Nakon što ste započeli s treningom snage, počeli ste graditi svoje tijelo ubrzavajući metabolizam. Međutim, početnici često otkrivaju da mišićna snaga raste, a masnoće ne nestaju. To je vjerojatno posljedica činjenice da koristite vrstu treninga usmjerenu na razvoj snage, a ne na dobivanje mišićne mase.
Ako tijekom nastave radite s utezima koji vam omogućuju izvođenje najviše šest ponavljanja, tada ćete prije svega razviti snagu. Da biste dobili masu, trebali biste izvesti 8 do 12 ponavljanja u svakoj vježbi. Ova vrsta treninga poboljšava protok krvi, što zauzvrat potiče rast mišićnih vlakana. Ako se suočite sa zadatkom uklanjanja viška masti, tada biste trebali poduzeti više pristupa koji sagorijevaju najveći broj kalorija. Za borbu protiv masti možete koristiti i kardio trening. Na mnogim forumima o sportu snage korisnici su prijavili štetu koju aerobne vježbe mogu nanijeti mišićima. To je potpuno točno i morate pronaći takvu ravnotežu kako bi se masti brže sagorijevale bez gubitka mišićne mase.
Ako imate puno masne mase, trebali biste imati mnogo kardio vježbi, najmanje 5 vježbi sedmično. Najbolja opcija bila bi kombinirati trening mirnim tempom s intervalnim satovima. Masti će se sagorijevati u oba slučaja, ali pri visokom intenzitetu ovaj proces je aktivniji.
Ako ste prethodno u svom programu treninga imali četiri treninga snage, treba im dodati pet kardio vježbi. To će vam pomoći da sagorite masti, izgradite mišiće i izbjegnete pretreniranost. Važno je zapamtiti da se tijelo mora oporaviti i za to je potrebno određeno vrijeme.
Koristite kardio nakon treninga snage. Možete jednostavno hodati po traci za trčanje mirnim tempom najmanje pola sata. To zahtijeva dovoljno veliki nagib na stazi. Ako se kardio vježba koristi odmah nakon treninga snage, masti će se brže sagorijevati, jer u mišićima više ne ostaje glikogen.
Uz četiri dana tjelovježbe tjedno, imate još dana za oporavak koje biste trebali iskoristiti i za aerobne treninge. Važno je da su intenzivniji nego u danima treninga snage. U tom periodu morate kombinirati rad sa visokim i niskim tempom, čime ćete postići visoki intenzitet čitave aktivnosti.
Na primjer, možete trčati pola minute, a zatim hodati mirnim tempom 60 sekundi. Druga verzija lekcije - dvije minute trčanja zamjenjuju se dvije minute mirnog hodanja. Dovoljno je izvesti takve vježbe pola sata i sagorjet ćete mnogo kalorija.
Program prehrane za sagorijevanje masti
Vrijeme je da obratite pažnju i na svoju prehranu. Morate jesti u pravo vrijeme koristeći pravu hranu. Morate jesti češće u okviru istog unosa kalorija dnevno. Veliki broj kalorija troši se na probavu hrane od strane tijela, a što češće jedete, to će se više energije trošiti.
Nivo šećera u tijelu jednako je važan u borbi protiv masti. Ako ne jedete nekoliko sati, tada se razina glukoze u krvi smanjuje. Što je niži, to će jače prskanje biti sa sljedećim obrokom. To je jako loše, jer tijelo reagira na nagli porast šećera oslobađanjem inzulina. Zbog toga se veliki broj kalorija pretvara u tjelesnu masnoću.
Ako jedete male količine hrane svaka tri sata, razina šećera bit će vam konstantna. Na primjer, vaša težina je 100 kilograma, a tokom dana morate unositi oko 200 grama proteinskih spojeva. Jedite hranu koja sadrži proteine šest puta dnevno, tako da sa svakim obrokom dobijete 30-35 grama proteina.
Također, nakon treninga potrebni su vam složeni ugljikohidrati. Zaboravite na jednostavne šećere poput voćnog soka, rafinirane hrane i sode. Jedite integralne žitarice, zobene pahuljice, smeđi pirinač, brokoli i mahunarke. U prosjeku biste trebali unositi oko 180 grama ugljikohidrata dnevno.
Budući da koristite trening snage, morate biti oprezni s programima prehrane sa malo ugljikohidrata, jer za rad u teretani treba puno energije.
Za informacije o tome kako ubrzati metabolizam kako biste dobili mišićnu masu pogledajte ovdje:
