Saznajte zašto svaka osoba samo treba raditi toničke vježbe i kako pravilno slijediti tehniku takvih vježbi. Tonirajuće vježbe nazivaju se vježbe koje se izvode u jednoj trihodi ili, jednostavnije, u tri seta sa pauzom između njih 20-40 sekundi. Uz njihovu pomoć moći ćete ubrzati sintezu proteinskih spojeva i povećati osjetljivost mišićnog tkiva na proteine koji ulaze u tijelo hranom. Preporučujemo svakodnevno izvođenje tonik vježbi u situacijama kada nije moguće izvesti razvojni trening.
Zašto su vam potrebne tonirajuće vježbe?
Tijekom znanstvenih istraživanja dokazano je da se nakon fizičkog napora brzina proizvodnje proteinskih spojeva povećava za najviše 48 sati. Ako nakon tog vremena ne tonusirate mišiće laganim opterećenjem, tada će se rast vlakana u najboljem slučaju usporiti, ili čak potpuno zaustaviti.
Također treba zapamtiti da anaboličke hormonske tvari, uključujući umjetne, mogu prodrijeti u stanične strukture samo tijekom rada mišića. Nakon toga tamo mogu ostati najviše sedam dana. To sugerira da se nakon postizanja maksimalnog oslobađanja anaboličkih hormona mogu unositi u mišićno tkivo samo zbog toničkog opterećenja.
Sumirajući sve gore navedeno, možemo zaključiti da se uz teške treninge može potaknuti proizvodnja proteinskih spojeva, a potrebno je i tonično opterećenje za povećanje osjetljivosti mišića na proteine. Stoga su tonične vježbe za svaki dan prvenstveno potrebne sportašima koji treniraju prirodno.
Kako pravilno izvesti tonik vježbe?
Preporučujemo svakodnevno izvođenje tonik vježbi u završnoj fazi svake razvojne sesije. Recimo da ste danas radili na mišićima leđa i grudi, izvodeći šest setova ili dva trihoda za svaku grupu. Nakon završetka glavnog dijela obuke, izvedite jedan tri potez za sve ostale grupe, osim za one koje su danas učestvovale u radu.
Evo dijagrama takve obuke:
- Opterećenje u razvoju - od dva do šest trihoda za svaku grupu mišića.
- Tonsko opterećenje - jedan trihod za svaku grupu mišića.
Preporučujemo korištenje osnovnih pokreta, jer oni mogu povezati najveći broj mišića za rad. Samo u takvoj situaciji možete postići maksimalni stres za tijelo. Prirodni sportaši trebaju se oslanjati samo na prirodne anaboličke hormonske tvari.
Ako ste sportaš početnik i koristite sustav cijelog tijela, tada se vježbe toniziranja ne smiju izvoditi svaki dan. To je lako objasniti. Uostalom, ovaj sustav treninga uključuje stalno proučavanje svih mišića tijela dovoljnim intenzitetom. Toničko opterećenje traje od 10 do 15 minuta i uvelike ovisi o pauzama između trihoda.
Budući da se pri izvođenju toničnih vježbi velika količina laktata ne nakuplja u mišićima, nema smisla odmarati se dvije minute. Tako da se mišići oporave u sličnoj situaciji. 30 sekundi je dovoljno. Neki sportaši početnici zanimaju se je li moguće koristiti toničko opterećenje na početku treninga.
S jedne strane, to će vam omogućiti da još bolje stimulirate sintezu anaboličkih hormonskih tvari i proteina. Međutim, postaje sve teže kontrolirati napredovanje opterećenja, jer će mišići biti umorni. U takvoj je situaciji teško dati posebne preporuke i trebali biste se usredotočiti na stanje svog tijela.
Ako nakon razvojnog opterećenja osjetite bol u mišićima, savjetujemo vam da radite s malom težinom. Međutim, pokušajte izbjeći bolove jer ukazuju na nespremnost tijela da aktivno sintetizira proteine. Rad s laganim utezima omogućit će mišićnim vlaknima da se brže oporave i uklone bol.
Jednostavne i efikasne tonirajuće vježbe za svaki dan
Iznad smo govorili o tome kako pravilno koristiti tonik tokom treninga u dvorani. Međutim, možete svaki dan kod kuće izvoditi niz tonik vježbi. To će potrajati ne više od 15 minuta, a dolje opisani kompleks može zamijeniti jutarnje vježbe.
Osim toga, preporučujemo da to učinite ujutro izvodeći predložene vježbe. Međutim, izbor je na vama. No potrebno je zagrijavanje zglobno-ligamentnog aparata. Također, sve pokrete treba izvoditi u slijedu kojim smo ih doveli. Ako je vani toplo, radite na svježem zraku, inače prostorija mora biti dobro prozračena.
Stub sa konopcima
Pokret će opustiti mišiće ruku i ramenog pojasa, eliminirati štipanje u vratu. Međutim, iz ove vježbe cijelo tijelo će dobiti puno pozitivnih efekata. Naučnici su dokazali da je sa opuštenim mišićima osoba maksimalno zaštićena od negativnih vanjskih utjecaja.
Profesionalni treneri će potvrditi da je kod mnogih ljudi rameni pojas gotovo uvijek napet. Da biste izveli vježbu, morate stajati uspravno i zamisliti da je vaše tijelo stup. U isto vrijeme, ruke su konopi i ako okrenete motku, pregazit će je.
Noge su u razini ramenih zglobova, a ruke potpuno opuštene. Izvodite okrete tijela, postupno povećavajući intenzitet. Za maksimalne rezultate, ovaj pokret treba izvoditi svaki dan. U roku od 30 dana primijetit ćete koliko su vam mišići i rameni pojas opušteni.
Čaplja
Ova vježba poznata je ljubiteljima qigong gimnastike, gdje se zove "Zlatni pijetao stoji na jednoj nozi". Namijenjen je prvenstveno razvoju koordinacije, agilnosti i ravnoteže. Orijentalna medicina tvrdi da vam pokret omogućuje da uklonite uzroke razvoja mnogih tegoba i značajno poboljšate funkcioniranje imunološkog sistema.
Energetski kanali šest važnih unutrašnjih organa nalaze se na tabanima, a u trenutku kada stojite na jednoj nozi oni su maksimalno razrađeni. Osim toga, poboljšava se protok krvi u nogama. Trajanje vježbe ovisi o vašim godinama:
- Od 20 do 40 godina - izvodite pokret duže od 30 sekundi.
- Od 40 do 50 godina - radite 20 sekundi.
- 50 do 60 godina - trajanje vježbe je 15 sekundi.
- Preko 60 godina - radite maksimalno 10 sekundi.
Stanite na jednu nogu, a drugu podignite tako da vam je bedro paralelno s tlom ili više. Dozvoljeno je i podizanje noge do najveće moguće visine, ali postupno će se morati povećavati. Povucite čarapu prema sebi. Istoimena ruka na podignutoj nozi ispružena je prema naprijed, ali nije potpuno ispružena. Druga ruka treba biti dolje, a dlan usmjeren prema tlu. Kako biste komplicirali vježbu, preporučujemo da zatvorite oči i izvedete 3 do 5 podizanja prstiju.
Video isječak
Svi znamo da zdravlje cijelog organizma ovisi o stanju kičmenog stuba. Iz tog razloga ovaj kompleks predstavlja veliki broj pokreta usmjerenih na jačanje kralježnice. Sjednite na pod sa podignutim nogama i rukama oko njih.
Leđa bi trebala biti što je moguće zaobljenija. Iz ovog položaja nagnite tijelo natrag i vratite se u početni položaj. Noge se mogu ostaviti ravne ili prekrižene. Vježba se izvodi 12 do 14 puta. Posljednja 2-4 ponavljanja mogu se izvesti u krugu, valjajući se s jednog ramena na drugo.
Hammer
Drugi pokret je izuzetno koristan za kičmeni stub. Namijenjena je prvenstveno za obradu područja između lopatica. Učinci ove vježbe vrlo su slični prethodnom pokretu i preporučujemo da ih radite jedan po jedan. Lezite na leđa i omotajte ruke oko ramenih zglobova u križ. Leđa bi trebala biti što je moguće zaobljenija.
Podignite gornji dio tijela i počnite lagano "lupati" zaobljena leđa o tlo. Čim kičmeni stub dodirne tlo, ispravite ga. Tokom vježbe možete čuti škripanje ili slične zvukove. Ne bojte se, to je normalno. Uradite vježbu šest ponavljanja.
Istezanje
Istezanje je jednostavan i prirodan pokret za naše tijelo. U trenutku istezanja rasterećujemo sve mišiće, što pozitivno utječe na tijelo. Također treba napomenuti da vam ovaj pokret omogućuje učinkovito suočavanje sa stresom i ubrzava sintezu endorfina. Zauzmite ležeći položaj sa zaključanim prstima.
Ispružite ruke što je više moguće. U tom slučaju potrebno je disati ravnomjerno i prirodno. Ostanite u krajnjem položaju nekoliko sekundi. Ukupno bi trebalo izvesti pet ili više ponavljanja. Vježba se može raditi tokom dana, počevši odmah nakon buđenja dok ste još u krevetu.
Candle
Ovu vježbu možete znati čak i na satovima tjelesnog odgoja pod nazivom "Breza". Zapravo, ovo je nježna opcija za držanje glave. Vježba opskrbljuje mozak potrebnom količinom kisika. Osim toga, redovno izvođenje pokreta može biti odlično sredstvo za sprječavanje razvoja proširenih vena. Možda ste čuli da jogiji održavaju čist um do duboke starosti. To je uvelike posljedica obrnutih asana, jer ometaju smrt moždanih stanica.
Ako je vaš rad povezan s intelektualnom aktivnošću, vježba "Svijeća" će poboljšati vaše performanse, a vi ćete se moći sjetiti više informacija. Njegova tehnika je prilično jednostavna i morate podignuti noge okomito na tlo i podupirati donji dio leđa ili bokove rukama.
Sfinga i kobra
Ove se vježbe mogu kombinirati u jednu, jer su vrlo slične i proizvode iste pozitivne učinke na tijelo. Lezite na trbuh i podignite gornji dio tijela dok se oslanjate na paralelne podlaktice. Rameni zglobovi moraju biti spušteni, a pogled usmjeren prema naprijed. Ovo je vježba Sfinga. Počnite se dizati na rukama, savijajući kičmeni stub još više. Pazite da se zglobovi ramena ne uzdignu visoko. Zastanite na krajnjoj točki putanje i vratite se u položaj Sfinge.
Embryo
Ovo je istoimena joga asana koja vam omogućuje da dobro razradite kičmeni stub. Sjednite na stopala sa zglobovima koljena zajedno. Počnite se savijati prema naprijed dok zaokružujete leđa. Ruke se mogu ispružiti prema naprijed ili omotati oko zglobova koljena.
Tonirajući trening za sve mišiće tijela u sljedećoj priči predstavljaju sportaši Lindover i Dmitriyev:
