Naučite kako poboljšati performanse vježbanja dinamičkom vježbom na sobnom biciklu za sagorijevanje masti i tonusa. Gotovo svi fitnes stručnjaci slažu se da upotreba sobnog bicikla može savršeno zategnuti mišiće stražnjice posebno i nogu općenito. Međutim, kada govorimo o učinkovitosti ovog simulatora mršavljenja, odgovori više nisu tako jednoznačni.
Slična je situacija i s recenzijama ljudi. Netko je dugo vježbao na sobnom biciklu, ali nikada nije postigao svoj cilj. U isto vrijeme, druga grupa ljudi je sretna. Oni vjeruju da jednostavno nema boljeg načina za gubljenje masti. Kao što znate, istina se rađa u kontroverzama, a ako postoji sumnja, ovom pitanju se pridaje veća pažnja.
Brojna su istraživanja pokazala da možete postići odlične rezultate ako kombinirate intervalno biciklizam s prehrambenim programom. Dakle, morate učiniti više od pedaliranja sobnog bicikla, ali odraditi pravi trening.
Učinkovitost vježbanja na sobnom biciklu za gubitak težine
Danas su mnogi upoznati s tvrdnjom da se proces lipolize može aktivirati samo određenim intenzitetom treninga, koji se mjeri otkucajima srca ili otkucajima srca. Jednostavno rečeno, morate održavati broj otkucaja srca u određenom rasponu. To je 70 do 80 posto vašeg maksimalnog pulsa. Ako ne znate kako odrediti vlastiti maksimalni broj otkucaja srca, za to morate od 220 godine oduzeti svoju dob u godinama.
Također biste trebali znati da u sportu postoji pojam "sušenje". Ovo je metoda gubitka masti koja uključuje vježbe snage mišića s visokim metabolizmom. To ne vodi samo uklanjanju masti i viška tekućine, već vam omogućuje da steknete lijep reljef mišića. Sušenje se koristi u bodybuildingu. No, vratimo se sobnom biciklu i shvatimo kako ga učiniti što učinkovitijim za mršavljenje. Na temelju svega navedenog možemo zaključiti da biste trebali raditi intervalne treninge na sobnom biciklu pri određenom pulsu i snazi mišića.
Ovdje većina ljudi čini ozbiljnu grešku koja ih, kao rezultat toga, sprječava u postizanju cilja. Jednostavno pedaliranje konstantnom brzinom potpuno je neprikladno za gubitak težine. Osim što vam takve aktivnosti neće donijeti željeni rezultat, mogu biti štetne za vaše zdravlje. To je zbog velikog stresa na srčani mišić, kao i zbog brzog postizanja njegove granice izdržljivosti.
Kako izvesti intervalni stacionarni trening?
Trajanje jedne lekcije je od 20 minuta do pola sata. Tokom sedmice morate provesti najmanje dvije, a po mogućnosti tri takve sesije. Otpor na sobnom biciklu bi trebao izabrati svatko za sebe. Ispravan režim opterećenja pretpostavlja da ćete nakon 20 minuta vježbanja i rada brzinom od 30 kilometara na sat osjetiti lagano peckanje u mišićima nogu. Ako nakon treninga imate bol, tada ste koristili preveliko opterećenje. Peckanje bi trebalo osjetiti u stražnjici, igrama i mišićima bedara.
Prije početka aktivnosti trebate podesiti visinu sjedala. Prilikom izvođenja intervalnih treninga na sobnom biciklu neka vam leđa budu ravna, ramena ispružena, a tijelo blago nagnuto prema naprijed. Pedale je potrebno samo zbog napora mišića nogu. Istovremeno, mišići leđa i trbuha drže trup i jezgru u stalnom položaju.
Tokom vježbe potrebno je disati kroz nos, duboko i ravnomjerno. Ne zadržavajte dah. Kao i kod svakog treninga, prvo se morate zagrijati. Da biste to učinili, radite brzinom od 20 kilometara na sat deset minuta. Istovremeno, postavite nivo opterećenja sobnog bicikla na jedan manji u odnosu na radni.
Tijekom glavnog dijela intervalnog vježbanja na stacionarnom biciklu morate završiti deset ciklusa:
- Trčite maksimalnom brzinom 0,5 minuta.
- Vozite 0,5 minuta brzinom od 20 kilometara na sat.
Da biste vratili disanje i preraspodijelili opterećenje, trebali biste raditi brzinom od 10 do 15 kilometara na sat pet minuta. U ovom slučaju, razina otpora simulatora trebala bi se razlikovati od radne u manjem smjeru za jednu ili čak dvije jedinice.
Savjeti za intervalne treninge za početnike
Sada ćemo dati nekoliko savjeta za početnike kako bi njihov intervalni trening na sobnom biciklu bio što učinkovitiji i ne donio negativne rezultate:
- Počnite trenirati najranije sat vremena nakon jela i nemojte koristiti mašinu manje od 120 minuta prije odlaska u krevet.
- Prije nego počnete koristiti intervalne treninge na sobnom biciklu jednu ili dvije sedmice, trebali biste raditi konstantnom brzinom od 25 do 30 kilometara na sat. Trajanje ovih sesija treba postupno povećavati sa 10 minuta na pola sata.
- Zapišite najveću brzinu prve i posljednje runde u dnevnik vježbanja kako biste ih pokušali poboljšati u sljedećoj vježbi.
- Nakon jednog ili dva mjeseca redovnog treninga, možete povećati trajanje radnog kruga najbržom mogućom brzinom na jednu minutu.
- Možete upotrijebiti različite vježbe za raznolikost vježbanja na simulatoru, na primjer, rad s punim savijanjem trupa, uspravnim položajem tijela, pedaliranjem u suprotnom smjeru itd.
- Nakon što je vaš intervalni trening bicikla završen, preporučujemo vam da napravite niz pokreta za jačanje ruku, grudi i trbuha.
- Također bi trebalo raditi vježbe za istezanje mišića.
Kako odabrati pravi bicikl za vježbanje kod kuće?
Budući da ćete na simulatoru morati redovito raditi, glavni kriterij za njegov odabir je, naravno, jednostavnost upotrebe i udobnost. Ne biste trebali kupovati ovu vrstu sportske opreme samo na temelju oglašavanja ili povratnih informacija ljudi. Sasvim je očito da će reklame ili članci samo ukazivati na prednosti sobnog bicikla određenog proizvođača, a recenzije se mogu napisati za novac, iako ih ipak vrijedi pročitati.
Najbolja opcija je otići u trgovinu kako biste vlastitim očima vidjeli sobni bicikl i provjerili kvalitetu njegovog rada. Da bi vaš intervalni trening u zatvorenom bio učinkovit, morate se osjećati ugodno. Stoga biste se trebali povezati na simulatoru i u to se uvjeriti. Također, provjerite kvalitetu hoda pedale na svim razinama opterećenja.
Pedale bi se trebale rotirati glatko i istovremeno ne ispuštati vanjsku buku. Nivo otpora trebao bi se promijeniti s minimalnim skokom. Također imajte na umu da vrijedi obratiti pažnju samo na one bicikle za vježbanje koji imaju najmanje osam nivoa opterećenja.
Danas mnogi proizvođači proizvode modele opreme za vježbanje opremljene ekranima. S tim u vezi, pitanje je vrlo relevantno - na što točno paziti pri odabiru ove vrste sportske opreme. Ovdje se sve ispostavilo kao jednostavno i zaslon mora nužno prikazivati otkucaje srca, vrijeme vježbe, brzinu i prijeđenu udaljenost. Sve ostale funkcije, a može ih biti dosta, dodatne su i nemaju temeljni značaj. Njihovo odsustvo ni na koji način neće utjecati na učinkovitost vašeg intervalnog treninga na sobnom biciklu.
Takođe želim reći da tokom treninga ne biste trebali biti ometeni pričanjem ili gledanjem televizije. Da bi trening bio što učinkovitiji, morate se u potpunosti koncentrirati na njega. Vrlo je važno osjetiti rad mišića tijekom lekcije kako biste postigli željeni rezultat.
Postoje mnoge vrste kardio aktivnosti koje mogu biti vrlo učinkovite u borbi protiv masti. Ako slijedite naše smjernice, intervalni trening na sobnom biciklu pomoći će vam da smršate što je brže moguće. Ne zaboravite da jedete pravilno i redovno vježbate.
Više informacija o intervalnom kardio treningu općenito (a posebno na sobnom biciklu) govori Denis Semenikhin:
