Saznajte kako vam novi izdanak fitnesa može pomoći da se oporavite i smršavite. Biciklistički aerobik došao je u našu zemlju ne tako davno i nisu svi ljubitelji zdravog načina života upoznati sa ovom oblašću fitnesa. Danas ćemo vam o tome detaljno reći i razmotriti principe biciklističkog treninga za proljetno mršavljenje. Biciklistički aerobik omogućit će vam da stvorite zdravo tijelo i poboljšate raspoloženje.
Biciklistička vježba za proljetno mršavljenje izvodi se na stacionarnim biciklima i može se nazvati ekstremnom. Vježbe će vam pomoći da izgubite puno masnoće i oblikujete svoju figuru. Imajte na umu da postoji nekoliko vrsta biciklističkog aerobika, o kojima ćemo također govoriti danas.
Vrste aerobnog ciklusa
Sve je više ljudi uvjerenih u učinkovitost biciklističkih treninga za proljetno mršavljenje, a popularnost ovog područja fitnesa stalno raste. Ako želite prilagoditi svoju figuru, riješiti se viška kilograma, povećati izdržljivost, poboljšati rad dišnog sustava, a zatim obratite pažnju na vožnju biciklom. Imajte na umu da se djevojke uz pomoć ovih aktivnosti mogu oprostiti od celulita.
Kao što ste već shvatili, aerobni ciklus je vrsta kardio vježbe. U isto vrijeme nastava se može izvoditi i pod nadzorom iskusnog trenera i kod kuće. Međutim, o tome više u nastavku.
Treneri koji se koriste u obuci
Već smo primijetili da biciklistički aerobik uključuje upotrebu bicikala za vježbanje, koji se moraju individualno konfigurirati za svakog sportaša. Osim toga, tijekom lekcije koriste se različiti programi koji simuliraju kretanje po različitim vrstama terena, čak i uz strmi zid.
Izbor programa ovisi o razini obučenosti svakog učenika i upravo bi vam u tome bili korisni savjeti iskusnog instruktora. Svi znamo da bavljenje sportom može biti korisno samo ako je tjelesna aktivnost pravilno odabrana. Među svim područjima fitnesa, biciklistički aerobik je najpažljiviji za vaš zglobno-ligamentni aparat.
Programi
Prije početka nastave preporučuje se kompletan ljekarski pregled. Kad prvi put pohađate tečaj, trener će vas testirati kako bi utvrdio vašu kondiciju. Tek tada ćete dobiti program obuke koji je savršen za vas.
Biciklističke vježbe za proljetno mršavljenje uključuju korištenje različitih programa, ali se mogu razlikovati tri glavna:
- Za početnike postoji cijela skupina programa koji ne samo da će poboljšati fizičke parametre i pripremiti se za ozbiljan stres, već će i naučiti osnovne principe ovog područja fitnesa. Ova grupa se zove Spin Begin.
- Ako već imate fizički trening, trener će vam ponuditi jedan od programa pod općim nazivom Spin Force.
- Univerzalni programi serije Inter Spin mogu koristiti sportaši različitih nivoa treninga i pretpostavljaju prisutnost intervalnih opterećenja. Oni su prvenstveno usmjereni na jačanje kardiovaskularnog sistema.
Sasvim je očito da trener formira grupe u kojima ljudi imaju isti nivo obučenosti. Iako se može koristiti suprotan pristup organiziranju biciklističkog treninga za proljetno mršavljenje, kada u istoj grupi postoje posjetitelji različitog stupnja spremnosti, prema instruktorima koji propovijedaju ovu viziju treninga, natjecateljski duh ima pozitivan učinak na sportaše.
Ako se samo želite održati u dobroj formi, tada je tijekom tjedna dovoljno provesti dvije ili tri sesije. Za veće ciljeve vozite aerobik pet puta kroz sedam dana.
Potrošnja energije
Svi znaju da što se više kalorija potroši u razredu, brže se možete riješiti viška kilograma. Ovo područje fitnesa možemo sa sigurnošću nazvati idealnim izborom za sve koji žele smršavjeti i stvoriti zategnuto tijelo. Ako tijekom trčanja ili drugih vrsta aerobika (jedini izuzetak ovdje je vodeni aerobik) zglobno-ligamentni aparat ima veliko opterećenje, to nije slučaj u biciklizmu.
Trajanje jedne lekcije je od 45 minuta do sat vremena, a u ovom vremenskom periodu preći ćete oko 15 ili čak 20 kilometara. Količina potrošene energije izravno ovisi o brzini, ali u prosjeku se u svakoj lekciji izgubi oko 700 kalorija. Recimo da ćete se u sličnom vremenu na traci za trčanje riješiti samo 350 kalorija.
Oprema
Odjeća za časove odabire se prema vašem nahođenju, važno je samo da ne ograničava kretanje, dopušta koži da diše i ne prianja uz pedale. Po našem mišljenju, najbolji izbor bila bi majica, a ne široke pantalone. No, postoje određeni zahtjevi za cipele, naime, prisutnost debelog potplata i visokokvalitetnog gazišta. Osim toga, preporučujemo kupovinu rukavica kako ne biste oštetili kožu na dlanovima.
Pozitivni učinci biciklističkog treninga za proljetno mršavljenje
Razgovarajmo o prednostima biciklističkog treninga za proljetno mršavljenje:
- povećava se efikasnost kardiovaskularnog sistema;
- metabolički procesi su normalizirani;
- u rad nisu uključeni samo mišići nogu, već i cijelog tijela, što vam omogućuje stvaranje tonirane figure;
- mišići postaju jači i otporniji;
- Zbog sposobnosti sagorijevanja velikog broja kalorija, aerobik u biciklizmu izuzetno je efikasan u borbi protiv masti.
Vrlo je važno pratiti puls tijekom vježbanja kako opterećenje ne bi postalo pretjerano. Treba napomenuti da postoji nekoliko kontraindikacija koje moramo spomenuti:
- teški oblik zatajenja srca i krvnih žila;
- tromboflebitis i jako oticanje;
- prisutnost problema sa zglobno-ligamentnim aparatom;
- dijabetes;
- onkološke bolesti.
Biciklistička vježba za proljetno mršavljenje: kako pravilno trenirati kod kuće?
Iako se biciklistički aerobik smatra grupnim oblikom fitnesa, možete trenirati i kod kuće. Da biste to učinili, morate odgovorno pristupiti izboru simulatora, jer morate raditi ne samo u sjedećem položaju, već i stojeći. Sjedalo simulatora (nazvano ciklusom) može se podesiti ne samo okomito, već i vodoravno. Upravljač ima poseban dizajn koji vam omogućuje da brzo promijenite položaj ruku i zauzmete udoban položaj.
Prilikom odabira ciklusa trebate obratiti pažnju na veličinu zamašnjaka - što je ovaj element simulatora veći, to će imitacija vožnje biciklom biti realnija. Također preporučujemo da dajete prednost simulatoru, koji je opremljen podesivom kočnicom. Ugrađeni računar nije uslov, ali će vam pomoći da nastavu učinite produktivnijom.
Postavljanje simulatora
Već smo rekli da je vrlo važno pravilno postaviti bicikl za vježbanje. Možete to učiniti sami koristeći naše savjete:
- Visina sjedišta treba biti 50 milimetara iznad iliuma. To će vam omogućiti da držite noge blago savijene dok radite u stojećem položaju.
- Pedale se moraju okretati prednjim dijelom stopala izvodeći kružne pokrete nogama.
- Tijekom treninga pokušajte ne raditi aktivno karlicom osim ako ne koristite tehniku plesača.
- Pogled uvijek treba biti usmjeren ravno naprijed, a leđa ravna.
Kako najbolje iskoristiti proljetni biciklistički trening za mršavljenje kod kuće?
Ako imate priliku, trebate potražiti pomoć profesionalnog instruktora koji će odabrati pravi program i naučiti vas tehnici. Ako nema mogućnosti, možete koristiti naše preporuke:
- Započnite vježbu zagrijavanjem - pedalirajte pri minimalnom opterećenju i brzini pet minuta.
- Power slide program - na prvom nivou otpora radite dvije minute prosječnim tempom. Zatim povećajte opterećenje za jednu podjelu i pedalirajte još dvije minute. Nakon toga povećavajte tempo svake minute, a postupno ga smanjujte u petoj minuti. Radeći sporim tempom, započnite sklekove razvijajući mišiće tricepsa jednu minutu.
- Program maksimalne snage - u ovoj fazi vaš glavni zadatak je postići maksimalni nivo otpora. Pedalirajte dok stojite koristeći tehniku plesača. Prvu minutu radite prosječnim tempom, nakon čega svaki minut povećavate opterećenje za jednu podjelu, dovodeći ga do maksimuma.
- Program maksimalne brzine - ova faza je najefikasnija za mršavljenje. Pri srednjem otporu povećajte tempo, a u trećoj minuti zauzmite stojeći položaj, povećavajući pritom brzinu. Nakon četiri minute počnite polako usporavati, smanjujući opterećenje na minimalni otpor.
Efikasnost biciklizma za proljetno smanjenje težine
A sada obratimo pažnju isključivo na utjecaj cikličke aerobike na procese lipolize. Žurimo se obradovati djevojkama kruškolikog izgleda - časovi iz ove oblasti fitnesa pomoći će vam da u kratkom vremenu "osušite" noge i bokove. Da biste to učinili, preporučujemo da radite prosječnim tempom tokom dužeg vremenskog perioda. Ako smanjite unos ugljikohidrata uz aerobne vježbe, možete brže napredovati.
Biciklistički aerobik savršen je za one koji vole slatkiše. Na dane treninga možete si priuštiti sve poslastice, ali u malim količinama. U ovom je slučaju važno konzumirati čokoladu ili neku drugu slatkoću u roku od 30 minuta nakon završetka lekcije. U ovoj situaciji tijelo će potrošiti sve ugljikohidrate kako bi napunilo zalihe glikogena.
Više o biciklističkim vježbama u sljedećem videu:
