Osnovni principi dijete za mršavljenje nakon 40 godina. Lista zabranjenih i dozvoljenih namirnica, približan meni za sedmicu. Rezultati i prikazi.
Dijeta nakon 40 godina bitan je element promjene načina života koji vam omogućuje vraćanje tjelesne težine, poboljšanje izgleda i blagostanja. Podrazumijeva upotrebu velike količine vlakana, zdravih masti, složenih ugljikohidrata.
Značajke dijete za mršavljenje nakon 40 godina
Nakon 40 godina koncentracija spolnih hormona u žena postupno se smanjuje, metabolički procesi usporavaju. Kako bi se zaštitili od metaboličkih, ginekoloških bolesti, preporučuje se promjena načina života: tjelesna aktivnost, smanjenje stresa, pridržavanje posla i odmora, zdrav san, normalizacija psiho-emocionalnog stanja.
U ovom trenutku važno je pomno pratiti kvalitetu hrane, način njene pripreme i konzumiranja. Dijeta nakon 40 godina omogućuje vam poboljšanje metaboličkih procesa, smanjenje tjelesne težine i normalizaciju ukupnog fizičkog i psihičkog blagostanja.
Osnovne preporuke kojih se morate pridržavati na dijeti nakon 40 godina:
- Učestalost obroka … Tokom dijete važno je jesti ne više od 2-3 puta dnevno. Djelomična prehrana nije prikladna za zdravu ženu, jer uzrokuje stalne skokove inzulina, koji je prepun inzulinske rezistencije s kasnijim razvojem dijabetesa.
- Dijeta … Obroci se zasnivaju na principu: pola tanjira vlakana (povrće, lisnato zelje), četvrtina proteina i ista količina zdravih ugljikohidrata od cjelovitih žitarica. Proteini, masti, ugljikohidrati, vlakna osnovni su elementi prehrane svake osobe, ali važno je pridržavati se proporcija pri njihovoj upotrebi. Za pojedinačno izračunavanje optimalne količine proteina, masti, ugljikohidrata možete koristiti poseban kalkulator.
- Način kuhanja … Tokom kuhanja biraju roštilj, pečenje, kuhanje, pirjanje. Potrebno je odbiti prženje u tavi dok se ne formira tamna kora. Takva toplinska obrada prehrambenih proizvoda ne doprinosi gubitku težine i negativno utječe na stanje organizma u cjelini.
- Režim pijenja … To je bitan element dijete za mršavljenje. Normalizira rad želuca i stolice, pomaže se riješiti viška kilograma. Mnoge žene pogrešno vjeruju da višak vode može uzrokovati oticanje. Međutim, ova izjava je pogrešna. Edem može ukazivati na nedovoljan unos proteina i magnezija iz svakodnevne prehrane, kao i na promjene u hormonskim razinama. Optimalna količina tekućine može se izračunati formulom: pomnožite 30 ml vode s tjelesnom težinom.
- Kalorije … Glavnu količinu hranjivih tvari preporučuje se konzumirati ujutro. Posljednji obrok je najkasnije 3-4 sata prije spavanja.
- Dnevnik ishrane … Svakodnevno se vodi evidencija, potiče se prehrana i piće. U dnevnik možete unijeti dan menstrualnog ciklusa, opće stanje, glavne obroke i užine, količinu unesene tekućine. To vam omogućuje praćenje i sprječavanje prejedanja, pomaže u uklanjanju nezdrave hrane.
Osim toga, preporučuje se da se upoznate sa popisom dopuštenih i zabranjenih namirnica kako biste se stalno pridržavali osnovnih pravila zdrave prehrane.
Pročitajte više o dijeti od 5 žlica
Odobreni proizvodi nakon 40 godina
Da biste uspješno smršavili, masti morate uključiti u prehranu. Donedavno se vjerovalo da je mast glavni problem koji dovodi do debljanja i visokog kolesterola. Međutim, moderni nutricionisti ističu da je bez "pravih" masti normalna proizvodnja hormona nemoguća. Usporava metabolizam, potiče brzo dobijanje na težini.
Prehrana za žene starije od 40 godina puna je zdravih masti koje se nalaze u takvim namirnicama:
- Nerafinisana ulja: kokos, avokado, maslina, senf, kedar. Za prženje je bolje koristiti ulja s visokom tačkom dimljenja - kokos, senf. U krajnjem slučaju, možete koristiti rafiniranu maslinu. Suncokretovo ulje se brzo oksidira, sadrži puno omega, što potencijalno može uzrokovati upalu u gastrointestinalnom traktu. Bolje ga je koristiti rjeđe, za preljev za salatu.
- Divlja ulovljena riba: losos, miris. Sadrže esencijalne omega -3, -6 masne kiseline, eikozapentaensku i dokozaheksaensku kiselinu, koje su neophodne za normalno funkcioniranje mozga, kardiovaskularnog sistema, žučne kese i cijelog tijela u cjelini.
- Seeds: lan, susam, suncokret, bundeva, chia, amarant. Kako bi se poboljšala bioraspoloživost, sjemenke lana moraju se prethodno samljeti u mlinu za kavu i konzumirati svježe u roku od 10-15 minuta nakon mljevenja. Ostalo sjeme je prethodno namočeno kako bi se smanjila izloženost fitinskoj kiselini, što otežava apsorpciju hranjivih tvari.
- Nuts: lješnjaci, bademi, brazilski, kedar, šuma, orasi. Orašasti plodovi sadrže i fitinsku kiselinu, pa ih je potrebno namočiti u vodi preko noći ili pržiti u tavi.
Kako bi se tijelo što više zasitilo i ne osjećali glad duže vrijeme tokom dana, ženama bi nakon 40 godina u prehrani trebala biti dovoljna količina proteina. To je građevinski materijal u ženskom tijelu, koji se može dobiti iz sljedećih proizvoda:
- Bird … Piletina i ćuretina sadrže veliku količinu proteina i minimalnu količinu zasićenih masti ("loš" holesterol). Ovo je temelj proteinske dijete: niskokalorična, hranjiva namirnica koja se puno bolje apsorbira od crvenog mesa.
- Mahunarke … Sadrže veliku količinu proteina, vitamina B, vlakana. Kao alternativu mesnim jelima koriste ih ljudi koji ne konzumiraju hranu životinjskog porijekla. Preporučuje se unošenje u prehranu slanutka, leće, pasulja, graška. Rekorder po sadržaju proteina je soja, 100 grama proizvoda sadrži 34 grama proteina. Za bolju probavu mahunarki prethodno se namoče preko noći s dodatkom 1 žličice sode bikarbone.
- Proizvodi od cjelovitih žitarica … Za razliku od rafiniranog bijelog brašna, kruh od integralnih sirovina sadrži mnogo više proteina, vitamina i mikroelemenata. Za pečenje se preporučuje korištenje pirinčanog, višezrnatog, heljdinog, kukuruznog, slanutkovog brašna. Bolje je zamijeniti bijelu rižu smeđom.
- Čorba od kostiju … Vrijedan proizvod bogat kolagenom, esencijalnim aminokiselinama. Čorba se kuha na laganoj vatri najmanje 12-14 sati, idealno dnevno. Na kraju kuhanja po ukusu dodajte sol, papar, lovorov list, začinsko bilje i druge začine. Savršeno liječi i obnavlja gastrointestinalni trakt, pomaže u dobivanju vrijednih proteina.
- Jaja … Bogat izvor proteina visoke probavljivosti. Takođe sadrže vrijedne vitamine D, B12, holin. Receptori za ove tvari nalaze se u mnogim organima ženskog tijela, potrebno ih je svakodnevno unositi za normalno funkcioniranje reproduktivnog sustava, dobro raspoloženje i dobrobit. Kako se ne bi izazvalo povećanje lošeg kolesterola, jaja se konzumiraju najviše 2-3 puta tjedno.
- Mliječni proizvodi … Govorimo o visokokvalitetnim poljoprivrednim proizvodima koji se proizvode bez dodavanja kulture kvasca. Dijeta za gubitak težine nakon 40 uključuje neovisnu pripremu mliječnih proizvoda s bakterijskim fermentom ili kupovinu proizvoda od pouzdanih ljudi. Jedna porcija kvalitetnog domaćeg svježeg sira sadrži dnevnu potrebu za proteinima (preko 20 grama), kao i kalcijumom.
- Zeleni … Takođe bogato proteinima. 100 grama špinata sadrži 2-2,5 g bjelančevina, peršin - 3,5 g. Međutim, zelje nema dovoljno aminokiselina, pa se, kako bi se dobio potpuni obrok, preporučuje kombinirati s mahunarkama.
Bitan! Nakon 40 godina smanjuje se broj enzima koji su u stanju probaviti laktozu. Stoga se preporučuje upotreba fermentiranih mliječnih proizvoda od kozjeg mlijeka koji sadrže kazein. Ovaj protein se sporo apsorbira i dugo blokira glad.
U prehrani žene nakon 40 godina trebala bi biti prisutna dovoljna količina vlakana koja utječu na osjećaj gladi. S nedostatkom dijetalnih vlakana, postoje poteškoće s probavom, hormonalne fluktuacije. Vlakna se nalaze u hrani kao što je lisnato zelje, povrće i voće, sušene gljive, bobice, avokado, mahunarke, cjelovite žitarice i suho voće.
Preporučuje se unos najmanje 25-30 grama vlakana dnevno. Izvori dijetalnih vlakana trebaju biti što je moguće raznolikiji. Ova tvar ima izravan utjecaj na brzinu i kvalitetu prerade hrane i pomaže u normalizaciji tjelesne težine. Sprječava nagle skokove šećera u krvi, upijajući vrhove nakon konzumiranja slatkog voća, bobica, suhog voća.
Zabranjena hrana nakon 40 godina
Ograničenja u prehrani omogućuju vam da normalizirate svoju težinu i pronađete figuru iz snova. Za upoznavanje s pojedinačnim popisom zabranjenih namirnica preporučuje se proći genetsku analizu tolerancije određene hrane.
Dijeta za mršavljenje nakon 40 godina podrazumijeva isključivanje beskorisne hrane iz prehrane: kupljene slatkiše, otpad od hrane, sodu, masne umake. Također je potrebno odbiti takvu hranu:
- Šećer, jednostavni ugljikohidrati … Ovo je prvo što je isključeno iz svakodnevne prehrane. Takva hrana zasićuje se nakratko, nakon čega se osjećaj gladi povećava nekoliko puta. Općenito, unos ugljikohidrata, čak i složenih ugljikohidrata, treba svesti na minimum. U dovoljnim se količinama mogu dobiti iz povrća.
- Sokovi … Ne samo kupljene, već i svježe cijeđene zabranjene su za upotrebu. Sadrže veliku količinu fruktoze, što uzrokuje nagli porast vrha glukoze i inzulina. Vlakna moraju biti prisutna da ublaže ovakav val. Voće sadrži i fruktozu i vlakna, pa je najbolje unositi cjelovitu hranu.
- Gazirana pića … Treba ih zauvijek isključiti iz prehrane. Nedostaju im prirodne, korisne tvari. Osim što ima previše šećera, ili još gore, zaslađivača, ovo piće je bogato plinovima koji mogu uzrokovati nelagodu i mjehuriće u želucu. Zloupotreba slatke vode i nezdrave hrane direktan je put do pretilosti.
- Alkohol … Oni su visokokalorični i negativno utječu na rad jetre koja je odgovorna i za proces sagorijevanja masti. Učinkovita dijeta nakon 40. uključuje potpuno uklanjanje alkohola. Kad pije alkohol, osobi je teže kontrolirati veličinu obroka, a očituje se i sklonost prejedanju.
Tokom dijete nakon 40 godina zabranjeno je dimljeno meso, marinade, poluproizvodi, brza hrana, začinjena, masna, pržena hrana, šećer, brašno, ulja. Takođe smanjuju potrošnju velebilje, glutena, mliječnih proizvoda iz kravljeg mlijeka. Hrana je niska, s niskim udjelom ugljikohidrata.
Bitan! Preporučuje se smanjenje potrošnje crvenog mesa na minimum. Brojna istraživanja potvrđuju da je redovita upotreba takvog proizvoda povezana s brojnim poremećajima u funkcioniranju unutarnjih organa, posebno gastrointestinalnog trakta.
